寒潮來(lái)襲，在冷風(fēng)中瑟瑟發(fā)抖的你是不是想圍著火爐，來(lái)上一頓熱乎乎的火鍋，享受冬日里的溫暖。但是，從健康和營(yíng)養(yǎng)的角度，火鍋雖好，但不要貪吃哦!

　　有醫(yī)生表示，近期該門(mén)診每天都會(huì)有因頻繁吃火鍋而引起急性痛風(fēng)發(fā)病的患者。此外，頻繁吃火鍋還會(huì)增加高血壓、肥胖、心血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)。那么，火鍋怎么吃才健康呢?

　　圖源：卡樂(lè)圖片 攝影/賈瓊

　　火鍋吃多了有哪些危害

　　高鹽高油攝入：一頓火鍋平均熱量約為 2000千卡(8372 千焦)，約是一個(gè)成年人一天所需的總熱量。火鍋底料和調(diào)料中通常含有大量食鹽、油脂，過(guò)量攝入會(huì)導(dǎo)致心腎負(fù)荷增加，進(jìn)而引起血壓升高?；疱佒械娜忸?lèi)、油脂等植物，通常含有較高脂肪和膽固醇，過(guò)多攝入也會(huì)增加肥胖和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

　　過(guò)多嘌呤攝入：火鍋中常見(jiàn)的牛羊肉、海鮮、蘑菇等食材嘌呤含量高，攝人過(guò)多會(huì)影響血尿酸水平。一些火鍋湯底，如骨頭湯、雞湯等，由于長(zhǎng)時(shí)間熬煮，也會(huì)釋放較多嘌呤。如果再配上啤酒，更易使體內(nèi)的乳酸堆積，抑制尿酸排出，而人體尿酸過(guò)高就會(huì)引起痛風(fēng)。

　　刺激腸胃：麻辣鍋底是很多人的“心頭好”，“夠辣”吃起來(lái)才有味過(guò)癮。但是辣椒中的辣椒素對(duì)胃腸道的刺激性極強(qiáng)，會(huì)帶來(lái)灼燒感和刺痛感。消化道無(wú)法分解、代謝辣椒素，過(guò)度吃辣會(huì)加劇對(duì)人體咽部、腸胃等器官的刺激，容易引起咽喉腫痛、胃潰瘍、腹瀉等疾病。

　　圖源：卡樂(lè)圖片 攝影/賈瓊

　　刺激和損傷食管：長(zhǎng)期或過(guò)量食用火鍋，可能會(huì)對(duì)食管造成一定刺激和損傷。火鍋一般是趁熱吃，有的湯底溫度能高達(dá)120℃，食管和胃黏膜一般只能耐受50℃~60℃的溫度，因此食用時(shí)容易燙傷口腔、舌部、食管和胃黏膜，進(jìn)而引起食管疼痛、胸骨后疼痛等癥狀。

　　小心寄生蟲(chóng)!“七上八下”不可過(guò)分采用

　　涮火鍋時(shí)使用的“七上八下”法是指將毛肚等薄切肉放入沸騰的湯中，上下動(dòng)作七次后撈出。這種說(shuō)法有一定的科學(xué)性，但是不要因貪圖肉質(zhì)生嫩鮮美而過(guò)分采用。據(jù)研究，3種嚴(yán)重的寄生蟲(chóng)病——旋毛蟲(chóng)病、絳蟲(chóng)病和囊蟲(chóng)病，都可能通過(guò)火鍋傳播。

　　對(duì)于比較厚的肉片，需要較長(zhǎng)時(shí)間來(lái)確保徹底煮熟，尤其雞肉和豬肉，需要徹底烹飪才能消除有害細(xì)菌。有研究實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，牛蛙、泥鰍等體內(nèi)的寄生蟲(chóng)需要在100℃下加熱10分鐘才能殺死;寄生在牛羊豬肉里的裂頭蚴在沸水下煮2分鐘才能被殺死。

　　在家里涮火鍋，應(yīng)注意食品原料在燙煮前應(yīng)徹底洗凈，并確保已完全解凍。生熟食物要分開(kāi)處理、分別擺放，避免交叉污染。

　　另外，煮火鍋超過(guò)1個(gè)小時(shí)，湯汁中的亞硝酸鹽含量增加，易導(dǎo)致發(fā)生慢性胃腸炎等疾病。因此，吃火鍋時(shí)間建議不要太長(zhǎng)，盡量控制在1小時(shí)內(nèi)。

　　挑選火鍋食材要注意這些

　　其實(shí)，相比油炸和高溫炙烤來(lái)說(shuō)，涮火鍋屬于比較健康的一種飲食方式，而且能達(dá)到食用多種食物的效果，實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)均衡。但是，涮火鍋時(shí)還是應(yīng)注意食材的安全性和新鮮度，優(yōu)先選擇資質(zhì)齊全、流通渠道清晰的商超、農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)等，選擇新鮮衛(wèi)生的食材。

　　選購(gòu)毛肚、牛百葉、黃喉等水發(fā)產(chǎn)品時(shí)，警惕個(gè)別不法商販?zhǔn)圪u(mài)的用雙氧水、甲醛等化學(xué)物質(zhì)處理后的有毒食材，可以采用“一看二聞三手感”的方法來(lái)盡量避免買(mǎi)到這樣的食材，例如，挑選百葉時(shí)避免購(gòu)買(mǎi)顏色異常白或鮮紅的產(chǎn)品，毛肚如果容易碎或者加熱后迅速萎縮，可能是甲醛泡發(fā)的，不宜購(gòu)買(mǎi)。

　　購(gòu)買(mǎi)牛羊肉卷時(shí)，注意區(qū)分原切肉和拼接肉，兩者不同的地方時(shí)原切牛羊肉卷的肉質(zhì)紋理清晰，解凍后也會(huì)緊密相連，而合成肉卷紋理粗燥，化凍后肥瘦肉可能會(huì)分開(kāi)。盡量避免購(gòu)買(mǎi)明顯低于市場(chǎng)價(jià)的所謂“促銷(xiāo)商品”。

　　選購(gòu)素食類(lèi)食材時(shí)也要留意，例如，選擇海帶時(shí)要看顏色是褐綠色或深褐綠色，盡量不要買(mǎi)看起來(lái)顏色翠綠鮮亮的海帶;選擇蘑菇時(shí)，那些雪白透亮光滑的蘑菇，可能是使用了增白劑，暗藏隱患。

　　火鍋怎么吃更健康

　　盡量選擇少鹽少油的鍋底。如果覺(jué)得味道不足，可以選番茄鍋底。選擇麻辣鍋底時(shí)，建議在煮食材前撇掉浮在湯表面的辣椒油。如果還是覺(jué)得太油膩，可以準(zhǔn)備一小碗白開(kāi)水，撈出來(lái)的食材過(guò)一下水再蘸料吃。還可以搭配脫脂酸奶或茶飲，既可以保護(hù)腸胃，又能起到助消化的作用。

　　火鍋底料、圖源：卡樂(lè)圖片 攝影/賈瓊

　　食材搭配均衡。吃1份肉類(lèi)，至少需要與2份蔬菜搭配，最好邊吃肉邊吃菜。需要提醒的是，豬腦等內(nèi)臟類(lèi)食物雖然美味，但膽固醇比正常紅肉高出很多，吃的頻次和量要盡量少，高血脂的人尤其要注意。

　　先涮薯類(lèi)。可以先涮土豆、山藥、紅薯等既能當(dāng)蔬菜又能當(dāng)主食的薯類(lèi)。提前涮蔬菜，能增加飽腹感。蔬菜盡量在清湯鍋里涮，以免攝入過(guò)多油脂。涮完火鍋濃美的火鍋湯是許多人的最?lèi)?ài)，但這時(shí)湯里已經(jīng)溶解了大量嘌呤和亞硝酸鹽，因此久煮的火鍋湯最好不要喝。

　　蘸料以香料為主。很多蘸料脂肪含量和含鹽量比較高，盡量只食用一碟蘸料。一般人芝麻醬每天的食用量在10g左右，因其脂肪含量高，過(guò)量食用會(huì)增加發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)。可以用小米椒、沙姜、香菜、青檸、蒜等香料類(lèi)食材配上傳統(tǒng)的蘸料，這樣既能減少油和鹽的攝入量，又能保證蘸料足夠有味道。

　　飲品要常溫低糖。吃火鍋本來(lái)就容易吃多吃撐，因此在選擇飲料時(shí)盡量不要含糖的，而是選擇白開(kāi)水、溫?zé)釠霾杌蛑参锏鞍罪嬃?，也可以選擇無(wú)糖或者低糖檸檬水、淡茶水等。建議少喝或不喝冷飲，因?yàn)橐焕湟粺?，?huì)強(qiáng)烈刺激胃部，甚至導(dǎo)致胃部痙攣或胃痛。

　　可以吃一點(diǎn)水果清火?；疱佉话愣急容^油膩、辛辣、易上火，吃一些偏寒性的水果(如獼猴桃、梨、西瓜等)，既能補(bǔ)充維生素，又能促消化、降火。

　　吃完火鍋?zhàn)詈眠m當(dāng)運(yùn)動(dòng)一下。在享受美味的同時(shí)擁有健康，讓冬季不再寒冷!

　　(透視社綜合工人日?qǐng)?bào)、“健康中國(guó)”微信公眾號(hào)、“青浦疾控”微信公眾號(hào)報(bào)道)

　　編輯：劉淞菱

　　校對(duì)：李旭穎

　　審核：龔紫陌

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