《中國居民膳食指南2023版》中建議：每周應至少5天中等強度運動，累積150分鐘，每天走6000步以上，鼓勵高強度有氧運動和抗阻運動，每周至少2-3天；減少久坐時間。

合理的體力活動不僅能降低與年齡相關的疾病風險，還能延長預期壽命。但如果看到上面提到的標準，可能不少人會喊道：“我做不到啊！”

誠然，受時間、場地、身體條件等各方面條件的因素限制，保持中、高強度的運動頻率對于很多人來說的確不是件易事。如果這樣，那就嘗試堅持走路看看吧！

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堅持走路100天，身體會發(fā)生什么變化？

《公共衛(wèi)生與預防醫(yī)學》曾發(fā)表一篇文章，其中對北京市100多名參與“100天健步走計劃”的職業(yè)人群活動前后的體檢數據進行統(tǒng)計。據數據顯示，參與健步走活動的人群100天后的身體健康指標，其中包括腰臀圍、收縮壓、舒張壓、體脂肪率、內臟指數等均有改善情況，尤其在年齡較大的人群中改善效果更為明顯。

走路作為一種低強度有氧運動，確實益處良多，堅持健步走，對于身體也有下列好處：

（1）提升心肺功能：走路時，隨著步伐的加快和呼吸的加深，心肺系統(tǒng)得到了鍛煉。這有助于增強心臟的泵血能力，提高肺部的氧氣交換效率，從而改善整體的心肺功能。

（2）促進血液循環(huán)：步行過程中，肌肉的收縮和舒張促進了血液的流動，有效防止了血液的淤積和血栓的形成。這種循環(huán)的加強有助于將營養(yǎng)物質和氧氣輸送到身體的各個部位，促進代謝。

（3）控制體重：走路是一種有氧運動，可以消耗體內的熱量，有助于減少脂肪的積累。長期堅持適量的步行，可以有效控制體重，預防肥胖及相關疾病。

（4）降低血壓和血糖：適量的步行運動能夠擴張血管，改善血管彈性，從而降低血壓。同時，步行使體重得到控制后，將有助于提高胰島素的敏感性，促進血糖的代謝和利用，有助于控制血糖水平，預防糖尿病及其并發(fā)癥。

（5）促進心理健康：走路是一種輕松愉快的運動方式，有助于釋放壓力，緩解焦慮和抑郁情緒。

02

走路能延年益壽，走得對也很重要！

華中科技大學同濟醫(yī)學院的一篇研究被刊發(fā)在《美國醫(yī)學主任協(xié)會雜志》，共有33萬多名成年人（平均年齡56歲）納入研究。此項研究發(fā)現：每周步行90-720分鐘可降低27%~31%的死亡風險，約延長6年的預期壽命。這也為“走路有助長壽”的說法再添新證據。

此外，走路的速度對于壽命也有一定的影響。美國一項研究指出：不管體重指數是多少，走路更快的人預期壽命比走路慢的人多15-20年。

從以上的各項研究分析看來，走路確實是好處多多！不過先別急，走得對才能使它的作用發(fā)揮出來。不妨學著下面的方法來試試：

（1）每日走路步數應適宜：我們常說“飯后百步走，活到九十九”，如今“日行萬步”也成為一種潮流趨勢。那么走多久才是適合的呢？根據本文開頭提到的指南建議，成年人應每天走路6000步左右。當然每天走路的步數應根據個人體質和舒適度進行調整。對于身體狀況較好的年輕人或中年人可以適當增加步數。但走路步數也不宜過多，有研究顯示，走得越多，每日走路10000步以上甚至更多，與走路8000多步相比，對死亡率和心血管事件發(fā)生率并沒有進一步改善。若是追求更多的行走步數，還有損傷膝蓋的風險。

（2）走路時的心率控制：如果想要獲得鍛煉身體的效果，建議適當提升步速和步幅，提升一定的心率，達到身體微微出汗的效果是最好的。我們可以通過簡單的方法來計算自己的目標心率范圍，例如用220減去年齡后乘60%至70%。需要注意的是，過度強調速度和距離可能導致身體損傷。因此，中老年人應根據自己的身體狀況和舒適度來調整步速和距離。

（3）注意正確姿勢：正確的步行姿勢對于提高步行效果、避免運動損傷至關重要。在步行時應保持挺胸、收腹、目視前方的姿勢，避免彎腰駝背或過度擺動雙臂。此外，還應保持穩(wěn)定的步頻和步幅，避免急躁或過于緩慢。

（4）走路的時間選擇：可以選擇氣溫適宜、空氣質量良好的時間段進行步行。早晨或傍晚以及天氣晴朗的午后都是不錯的選擇。避免在高溫或寒冷天氣下長時間在戶外步行，以免對身體造成不良影響。

（5）走路的場地選擇：當然，對于每天需要外出學習、工作的年輕人，無處不是走路鍛煉的場地，日常活動時可以有意識地加快步速。而對于平時居家人士，尤其是中老年人，盡量在舒適、安全的環(huán)境下步行，避免在交通繁忙的路段或陡峭崎嶇的道路上步行。

編輯 | 張凌

圖源 | 攝圖網

參考文獻

[1]中國居民膳食指南2023版

[2]趙紅葉,游凱,程文龍,張月,張世偉,肖春麗,賈佳.100天健步走對職業(yè)人群身體健康指標的影響[J].公共衛(wèi)生與預防醫(yī)學,2018,29(1):139-141

[3]章順龍, 龔靜, 元國平. 萬步有約健走活動對職業(yè)人群健康的影響評價[J]. 預防醫(yī)學, 2018, 30(11): 1124-1127.

[4]中國循環(huán)雜志.《步行可延壽！華中科大同濟醫(yī)學院研究》.2023-12-05

[5]健康時報.《走路是“長壽藥”又添新證據！這樣走能延壽6年，很多人沒走對！》.2024-02-05

[6]科普中國.《最新研究出爐！走路快與走路慢的人，誰更長壽？》.2023-04-23

[7]鳳凰網.《每天走多少步能減少死亡風險？這是精確數據》.2023-10-15返回搜狐，查看更多

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