高血壓病患者的鍛煉方法
　　在高血壓病的防治中，運動療法已被世界衛(wèi)生組織國際高血壓學會確認為是有效的降壓措施之一。那么，高血壓患者該如何制定和落實合理的鍛煉計劃呢？首先，我們必須了解運動療法的一些基本概念。

　　高血壓病患者的鍛煉方法
　　運動療法與運動處方

　　運動療法是根據(jù)疾病診斷、病情、功能狀態(tài)、康復目標等，以運動處方形式，確定恰當?shù)倪\動方式和運動量，指導患者進行運動訓練。運動處方由運動強度、運動持續(xù)時間、運動頻率、運動形式及運動程序等幾部分組成改枯。簡述如下：
　　1.運動強度 是運動處方的最主要部分，關系到運動的安全性和有效性。通常有最大耗氧量（VO2max）、代謝當量（METs）、心率（HR）和自覺費力程度分級（RPE）等四種表示方式，其中后兩種比較常用。
　　心率（HR）：心率與耗氧量有直接關系，且心率容易測得，所以常被當做運動強度指標。一般健康者的運動強度定為最大心率（220－年齡）的70%～85%（相當于60%～80% 最大耗氧量）。對于患者，最大心率最好由運動試驗直接測得，運動強度一般取60%～70%最大心率。
　　自覺費力程度分級（見下表），此指標是患者的主觀感受，一般要求控制在3～5級。
　　自覺費力程度分級（RPE）
　　級 別 費力程度 級 別 費力程度
　　0 無 6 強
　　1 很輕 7 很強
　　2 輕度 8 很強
　　3 中度 9 很強
　　4 稍強 10 最強
　　5 強
　　2.運動持續(xù)時間 由運動強度和患者的一般狀況決定，通常70%最大心率的運動強度，持續(xù)時間為20～30分鐘；高于此強度，持續(xù)時間可為10～15分鐘；低于此強度，則為45～60分鐘。
　　3.運動頻率 即運動次數(shù)，它取決于運動強度和運動持續(xù)時間。高強度、長時間的運動，次數(shù)可以減少；低強度、短時間的運動，則次數(shù)應增多。通常中等強度的運動，每周至少3～4次。
　　4.運動形式 為有大肌群參與、具有節(jié)律性反復重復的動態(tài)有氧運動。常見的運動形式有以下肢為主的步行、踏車、上下樓、慢跑等；以上肢為主的運動有無支持的上舉運動，上舉負荷可逐漸增加，以及上肢在支持下的抗阻運動，如上肢組合訓練器、上肢功率計；還有包括上、下肢同時明局參與的運動，如游泳、劃船訓練器等。從療效而言，下肢運動比上肢運動更有效，上下肢均參與運動或交替進行運動訓練的效果，比單純上肢或下肢運動更好。
　　5. 運動程序
　　熱身運動：每次運動開始時，應先進行10～15分鐘的熱身運動。主要包括兩部分，一是低強度的有氧運動，例如緩慢步行，目的是升高體溫，使機體尤其是心血管系統(tǒng)做好準備；二是肌肉伸展和關節(jié)活動，目的是避免運動中肌肉和關節(jié)受到損傷。
　　運動訓練：包括以下幾種形式：①連續(xù)型，指無間歇期的連續(xù)運動。②間斷型，指運動時有間歇期。間歇時，可以完全停止運動，即被動休息，亦可以進行低強度運動，即主動休息。③循環(huán)型，指幾種運動形式交替重復連續(xù)進行。④間斷循環(huán)型，指在循環(huán)運動中加入間歇期。
　　整理運動（涼身運動）：在每次運動訓練結(jié)束時，應有恢復期，使機體逐漸恢復到運動前的狀態(tài)，避免由于突然停止運動而引起并發(fā)癥。整理運動包括低強度有氧運動、調(diào)整呼吸、肌肉伸展、關節(jié)活動等，一般持續(xù)5～10分鐘。
　　6. 堅持運動 當通過一定時期的運動訓練產(chǎn)生效果后，應以較低的運動強度堅持長期訓練。研究發(fā)現(xiàn)，若停止運動2周，體力便開始下降；若停止數(shù)月，療效可以完全消失，體力降至訓練前水平。

　　高血壓病患者的鍛煉方法
　　高血壓病患者適合參加的鍛煉項目

　　1. 步行 主要是下肢肌肉運動。核槐洞經(jīng)常步行有利于小血管擴張，使血管阻力降低，血壓下降，減輕心臟負擔。
　　國內(nèi)有專家研究了步行運動對老年原發(fā)性高血壓病的康復作用。其中步行組堅持每周至少5天，每次步行35～45分鐘，每分鐘100～120步。每周測一次血壓，連續(xù)隨訪3個月。結(jié)果：步行組明顯優(yōu)于對照組。步行組的高血脂、高血黏度、高血糖和頭痛、頭暈、耳鳴等癥狀也比對照組明顯改善。
　　高血壓病患者步行一般以80～120步／分為宜。若自覺費力程度較輕或自我感覺較好，還可以慢跑。不過，最好步行、慢跑交替進行。走、跑的速度可根據(jù)心率來掌握。剛開始鍛煉時，靶心率=（最大心率－休息時心率）×40%+休息時心率。適應后，逐漸過度到×60％。實際運動中測量的心率與用這種方法計算的結(jié)果一致則可認為是達到了鍛煉目的。每次步行以3000～5000米為宜。在運動后3～5分鐘或涼身運動后，心率應該恢復正常，運動后疲勞感在1～2小時內(nèi)應消除。只要運動后自我感覺良好，心跳和疲勞感經(jīng)適當休息后很快消失，就說明運動量是適宜的。
　　2 .太極拳 該項鍛煉動作柔和，姿勢自然，肌肉放松，能夠反射性地引起血管舒張，促使血壓下降。
　　在2002年3月出版的《美國老人學會》雜志上，美國馬里蘭州約翰·霍普金斯醫(yī)學研究所發(fā)表文章說，太極拳能使老年高血壓患者的血壓降低。他們對62名體重超重，年齡60歲以上且有高血壓的人士進行了實驗。這些人被指定從事3個月的有氧運動或打太極拳，每周4～5次，每次30～40分鐘。太極拳采用“楊氏太極”，共13個動作。3個月結(jié)束時，他們發(fā)現(xiàn)，太極拳組的人“血壓降低的程度類似于參加中等有氧運動的人”。作者認為，許多老年人特別是婦女，基本上不運動，這些人甚至視中等激烈的運動為可畏，但是隨處可以練習的太極拳，既不需特別服裝，也不需什么設備，對自認根本不做運動的老年人，可能是既理想又適宜的鍛煉項目。
　　國內(nèi)專家認為對于處在第2、3期的高血壓患者，可以選擇太極拳中一些最自然、放松的動作，編成太極操，如“云手”、“野馬分鬃”、“左右攬雀尾”、“倒卷肱”等。注意避免下肢獨立，左、右蹬腿等難度較大的動作。練拳時要盡量放松、呼吸順暢，心無雜念，心率最好在100次／分～110次／分。練習結(jié)束3～5分鐘后，心率應恢復正常。
　　3. 瑜伽 意為“結(jié)合”，是印度的一種傳統(tǒng)健身法。該法強調(diào)呼吸規(guī)則和靜坐，以解除精神緊張，修身養(yǎng)性。
　　有專家研究發(fā)現(xiàn)，古老的瑜伽健身法有助于治療高血壓和心血管疾病。美國亞特蘭大和印度新德里的兩個科研課題組在最新一期德國專業(yè)雜志《醫(yī)學實踐》中報告了自己的研究成果。在亞特蘭大，科學家們將84位高血壓患者分成兩個組進行研究。經(jīng)比較發(fā)現(xiàn)，堅持參加瑜伽健身的一組患者的血壓有明顯下降，13周后他們的脾氣不再像以前那樣暴躁。新德里課題組對42位心血管疾病患者進行了長達1年的分組觀察，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天參加90分鐘瑜伽健身的患者很少再有胸悶氣短的現(xiàn)象。與不參加這種健身的患者相比，參加者的體重有所減輕，血液中的膽固醇含量明顯降低，動脈硬化大為減輕。

　　高血壓病患者的鍛煉方法
　　高血壓病患者的合理鍛煉

　　不同程度的高血壓患者應有不同的運動方式及運動量，而且每位患者應結(jié)合自身情況制定個體化的鍛煉計劃，例如，患者可以根據(jù)自己在運動前后脈搏的變化及自我感覺來調(diào)整運動量。1期高血壓患者可進行正常體育鍛煉或中等強度的運動。2期高血壓病人可采用低強度的運動，如健身操、太極拳、步行等。3期高血壓病人可做氣功鍛煉及肢體按摩活動等。
　　鍛煉貴在堅持，可采取“三五七方式”?！叭敝该看尾叫?0分鐘，3千米，每日1～2次；“五”，每周至少有5次運動時間；“七”指中等度運動，即運動強度為年齡加心率等于170。同時要保證足夠的睡眠。鼓勵每周運動至少3次或天天參加運動更好，且每次30～45分鐘為好。
　　鍛煉強調(diào)適合個人身體狀況的運動強度、時間和環(huán)境。強體力勞動或超量運動可使心臟排血量增加，全身肌肉收縮，腹壓增高，血液相對集中于較大血管，引起血壓升高而誘發(fā)中風。高血壓病患者還應避免力量型的運動，如舉重等屏氣的運動。在運動時間上強調(diào)，飯后1小時內(nèi)不要運動，飲酒后不要運動，洗澡后也不要運動。當自己感到疲勞、虛弱或感冒時不要運動。運動環(huán)境要求寬敞明亮，相對幽靜，空氣清新無異味，忌在車輛多的馬路旁運動。高血壓病患者還應順應大自然的變化規(guī)律來保護自己。夏季應選擇在早晚進行運動。從深秋開始，人的血管就會因外界冷空氣的刺激而收縮，使血壓有所升高，運動強度應該降低。冬季和初春是高血壓病的高發(fā)季節(jié)，所以在冬季嚴寒時期（氣溫在5℃以下），最好不要外出鍛煉。更應避免冬泳。

相關知識

高血壓患者可以進行瑜伽鍛煉嗎
我患有高血壓可以去健身房鍛煉嗎
糖尿病患者怎么鍛煉身體
順產(chǎn)后應該怎樣進行鍛煉
如何監(jiān)測高血壓患者的血壓
怎樣鍛煉可以提高心肺功能
高血壓患者，運動四原則
男人怎樣鍛煉身體呢
瑜伽鍛煉與高血壓
高血壓患者吃什么好？

網(wǎng)址: 輕度的高血壓患者應當怎樣鍛煉身體？ http://www.u1s5d6.cn/newsview350078.html