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輕度的高血壓患者應(yīng)當(dāng)怎樣鍛煉身體?

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月08日 00:12

  高血壓病患者的鍛煉方法
  在高血壓病的防治中,運(yùn)動(dòng)療法已被世界衛(wèi)生組織國(guó)際高血壓學(xué)會(huì)確認(rèn)為是有效的降壓措施之一。那么,高血壓患者該如何制定和落實(shí)合理的鍛煉計(jì)劃呢?首先,我們必須了解運(yùn)動(dòng)療法的一些基本概念。

  高血壓病患者的鍛煉方法
  運(yùn)動(dòng)療法與運(yùn)動(dòng)處方

  運(yùn)動(dòng)療法是根據(jù)疾病診斷、病情、功能狀態(tài)、康復(fù)目標(biāo)等,以運(yùn)動(dòng)處方形式,確定恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量,指導(dǎo)患者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)處方由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)形式及運(yùn)動(dòng)程序等幾部分組成改枯。簡(jiǎn)述如下:
  1.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 是運(yùn)動(dòng)處方的最主要部分,關(guān)系到運(yùn)動(dòng)的安全性和有效性。通常有最大耗氧量(VO2max)、代謝當(dāng)量(METs)、心率(HR)和自覺(jué)費(fèi)力程度分級(jí)(RPE)等四種表示方式,其中后兩種比較常用。
  心率(HR):心率與耗氧量有直接關(guān)系,且心率容易測(cè)得,所以常被當(dāng)做運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指標(biāo)。一般健康者的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度定為最大心率(220-年齡)的70%~85%(相當(dāng)于60%~80% 最大耗氧量)。對(duì)于患者,最大心率最好由運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)直接測(cè)得,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般取60%~70%最大心率。
  自覺(jué)費(fèi)力程度分級(jí)(見(jiàn)下表),此指標(biāo)是患者的主觀感受,一般要求控制在3~5級(jí)。
  自覺(jué)費(fèi)力程度分級(jí)(RPE)
  級(jí) 別 費(fèi)力程度 級(jí) 別 費(fèi)力程度
  0 無(wú) 6 強(qiáng)
  1 很輕 7 很強(qiáng)
  2 輕度 8 很強(qiáng)
  3 中度 9 很強(qiáng)
  4 稍強(qiáng) 10 最強(qiáng)
  5 強(qiáng)
  2.運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間 由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和患者的一般狀況決定,通常70%最大心率的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,持續(xù)時(shí)間為20~30分鐘;高于此強(qiáng)度,持續(xù)時(shí)間可為10~15分鐘;低于此強(qiáng)度,則為45~60分鐘。
  3.運(yùn)動(dòng)頻率 即運(yùn)動(dòng)次數(shù),它取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間。高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng),次數(shù)可以減少;低強(qiáng)度、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng),則次數(shù)應(yīng)增多。通常中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),每周至少3~4次。
  4.運(yùn)動(dòng)形式 為有大肌群參與、具有節(jié)律性反復(fù)重復(fù)的動(dòng)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)。常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)形式有以下肢為主的步行、踏車(chē)、上下樓、慢跑等;以上肢為主的運(yùn)動(dòng)有無(wú)支持的上舉運(yùn)動(dòng),上舉負(fù)荷可逐漸增加,以及上肢在支持下的抗阻運(yùn)動(dòng),如上肢組合訓(xùn)練器、上肢功率計(jì);還有包括上、下肢同時(shí)明局參與的運(yùn)動(dòng),如游泳、劃船訓(xùn)練器等。從療效而言,下肢運(yùn)動(dòng)比上肢運(yùn)動(dòng)更有效,上下肢均參與運(yùn)動(dòng)或交替進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的效果,比單純上肢或下肢運(yùn)動(dòng)更好。
  5. 運(yùn)動(dòng)程序
  熱身運(yùn)動(dòng):每次運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí),應(yīng)先進(jìn)行10~15分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。主要包括兩部分,一是低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),例如緩慢步行,目的是升高體溫,使機(jī)體尤其是心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備;二是肌肉伸展和關(guān)節(jié)活動(dòng),目的是避免運(yùn)動(dòng)中肌肉和關(guān)節(jié)受到損傷。
  運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練:包括以下幾種形式:①連續(xù)型,指無(wú)間歇期的連續(xù)運(yùn)動(dòng)。②間斷型,指運(yùn)動(dòng)時(shí)有間歇期。間歇時(shí),可以完全停止運(yùn)動(dòng),即被動(dòng)休息,亦可以進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),即主動(dòng)休息。③循環(huán)型,指幾種運(yùn)動(dòng)形式交替重復(fù)連續(xù)進(jìn)行。④間斷循環(huán)型,指在循環(huán)運(yùn)動(dòng)中加入間歇期。
  整理運(yùn)動(dòng)(涼身運(yùn)動(dòng)):在每次運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束時(shí),應(yīng)有恢復(fù)期,使機(jī)體逐漸恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài),避免由于突然停止運(yùn)動(dòng)而引起并發(fā)癥。整理運(yùn)動(dòng)包括低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、調(diào)整呼吸、肌肉伸展、關(guān)節(jié)活動(dòng)等,一般持續(xù)5~10分鐘。
  6. 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng) 當(dāng)通過(guò)一定時(shí)期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練產(chǎn)生效果后,應(yīng)以較低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度堅(jiān)持長(zhǎng)期訓(xùn)練。研究發(fā)現(xiàn),若停止運(yùn)動(dòng)2周,體力便開(kāi)始下降;若停止數(shù)月,療效可以完全消失,體力降至訓(xùn)練前水平。

  高血壓病患者的鍛煉方法
  高血壓病患者適合參加的鍛煉項(xiàng)目

  1. 步行 主要是下肢肌肉運(yùn)動(dòng)。核槐洞經(jīng)常步行有利于小血管擴(kuò)張,使血管阻力降低,血壓下降,減輕心臟負(fù)擔(dān)。
  國(guó)內(nèi)有專(zhuān)家研究了步行運(yùn)動(dòng)對(duì)老年原發(fā)性高血壓病的康復(fù)作用。其中步行組堅(jiān)持每周至少5天,每次步行35~45分鐘,每分鐘100~120步。每周測(cè)一次血壓,連續(xù)隨訪3個(gè)月。結(jié)果:步行組明顯優(yōu)于對(duì)照組。步行組的高血脂、高血黏度、高血糖和頭痛、頭暈、耳鳴等癥狀也比對(duì)照組明顯改善。
  高血壓病患者步行一般以80~120步/分為宜。若自覺(jué)費(fèi)力程度較輕或自我感覺(jué)較好,還可以慢跑。不過(guò),最好步行、慢跑交替進(jìn)行。走、跑的速度可根據(jù)心率來(lái)掌握。剛開(kāi)始鍛煉時(shí),靶心率=(最大心率-休息時(shí)心率)×40%+休息時(shí)心率。適應(yīng)后,逐漸過(guò)度到×60%。實(shí)際運(yùn)動(dòng)中測(cè)量的心率與用這種方法計(jì)算的結(jié)果一致則可認(rèn)為是達(dá)到了鍛煉目的。每次步行以3000~5000米為宜。在運(yùn)動(dòng)后3~5分鐘或涼身運(yùn)動(dòng)后,心率應(yīng)該恢復(fù)正常,運(yùn)動(dòng)后疲勞感在1~2小時(shí)內(nèi)應(yīng)消除。只要運(yùn)動(dòng)后自我感覺(jué)良好,心跳和疲勞感經(jīng)適當(dāng)休息后很快消失,就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量是適宜的。
  2 .太極拳 該項(xiàng)鍛煉動(dòng)作柔和,姿勢(shì)自然,肌肉放松,能夠反射性地引起血管舒張,促使血壓下降。
  在2002年3月出版的《美國(guó)老人學(xué)會(huì)》雜志上,美國(guó)馬里蘭州約翰·霍普金斯醫(yī)學(xué)研究所發(fā)表文章說(shuō),太極拳能使老年高血壓患者的血壓降低。他們對(duì)62名體重超重,年齡60歲以上且有高血壓的人士進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)。這些人被指定從事3個(gè)月的有氧運(yùn)動(dòng)或打太極拳,每周4~5次,每次30~40分鐘。太極拳采用“楊氏太極”,共13個(gè)動(dòng)作。3個(gè)月結(jié)束時(shí),他們發(fā)現(xiàn),太極拳組的人“血壓降低的程度類(lèi)似于參加中等有氧運(yùn)動(dòng)的人”。作者認(rèn)為,許多老年人特別是婦女,基本上不運(yùn)動(dòng),這些人甚至視中等激烈的運(yùn)動(dòng)為可畏,但是隨處可以練習(xí)的太極拳,既不需特別服裝,也不需什么設(shè)備,對(duì)自認(rèn)根本不做運(yùn)動(dòng)的老年人,可能是既理想又適宜的鍛煉項(xiàng)目。
  國(guó)內(nèi)專(zhuān)家認(rèn)為對(duì)于處在第2、3期的高血壓患者,可以選擇太極拳中一些最自然、放松的動(dòng)作,編成太極操,如“云手”、“野馬分鬃”、“左右攬雀尾”、“倒卷肱”等。注意避免下肢獨(dú)立,左、右蹬腿等難度較大的動(dòng)作。練拳時(shí)要盡量放松、呼吸順暢,心無(wú)雜念,心率最好在100次/分~110次/分。練習(xí)結(jié)束3~5分鐘后,心率應(yīng)恢復(fù)正常。
  3. 瑜伽 意為“結(jié)合”,是印度的一種傳統(tǒng)健身法。該法強(qiáng)調(diào)呼吸規(guī)則和靜坐,以解除精神緊張,修身養(yǎng)性。
  有專(zhuān)家研究發(fā)現(xiàn),古老的瑜伽健身法有助于治療高血壓和心血管疾病。美國(guó)亞特蘭大和印度新德里的兩個(gè)科研課題組在最新一期德國(guó)專(zhuān)業(yè)雜志《醫(yī)學(xué)實(shí)踐》中報(bào)告了自己的研究成果。在亞特蘭大,科學(xué)家們將84位高血壓患者分成兩個(gè)組進(jìn)行研究。經(jīng)比較發(fā)現(xiàn),堅(jiān)持參加瑜伽健身的一組患者的血壓有明顯下降,13周后他們的脾氣不再像以前那樣暴躁。新德里課題組對(duì)42位心血管疾病患者進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)1年的分組觀察,結(jié)果發(fā)現(xiàn),每天參加90分鐘瑜伽健身的患者很少再有胸悶氣短的現(xiàn)象。與不參加這種健身的患者相比,參加者的體重有所減輕,血液中的膽固醇含量明顯降低,動(dòng)脈硬化大為減輕。

  高血壓病患者的鍛煉方法
  高血壓病患者的合理鍛煉

  不同程度的高血壓患者應(yīng)有不同的運(yùn)動(dòng)方式及運(yùn)動(dòng)量,而且每位患者應(yīng)結(jié)合自身情況制定個(gè)體化的鍛煉計(jì)劃,例如,患者可以根據(jù)自己在運(yùn)動(dòng)前后脈搏的變化及自我感覺(jué)來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。1期高血壓患者可進(jìn)行正常體育鍛煉或中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。2期高血壓病人可采用低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),如健身操、太極拳、步行等。3期高血壓病人可做氣功鍛煉及肢體按摩活動(dòng)等。
  鍛煉貴在堅(jiān)持,可采取“三五七方式”。“三”指每次步行30分鐘,3千米,每日1~2次;“五”,每周至少有5次運(yùn)動(dòng)時(shí)間;“七”指中等度運(yùn)動(dòng),即運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為年齡加心率等于170。同時(shí)要保證足夠的睡眠。鼓勵(lì)每周運(yùn)動(dòng)至少3次或天天參加運(yùn)動(dòng)更好,且每次30~45分鐘為好。
  鍛煉強(qiáng)調(diào)適合個(gè)人身體狀況的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間和環(huán)境。強(qiáng)體力勞動(dòng)或超量運(yùn)動(dòng)可使心臟排血量增加,全身肌肉收縮,腹壓增高,血液相對(duì)集中于較大血管,引起血壓升高而誘發(fā)中風(fēng)。高血壓病患者還應(yīng)避免力量型的運(yùn)動(dòng),如舉重等屏氣的運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)時(shí)間上強(qiáng)調(diào),飯后1小時(shí)內(nèi)不要運(yùn)動(dòng),飲酒后不要運(yùn)動(dòng),洗澡后也不要運(yùn)動(dòng)。當(dāng)自己感到疲勞、虛弱或感冒時(shí)不要運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)環(huán)境要求寬敞明亮,相對(duì)幽靜,空氣清新無(wú)異味,忌在車(chē)輛多的馬路旁運(yùn)動(dòng)。高血壓病患者還應(yīng)順應(yīng)大自然的變化規(guī)律來(lái)保護(hù)自己。夏季應(yīng)選擇在早晚進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。從深秋開(kāi)始,人的血管就會(huì)因外界冷空氣的刺激而收縮,使血壓有所升高,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該降低。冬季和初春是高血壓病的高發(fā)季節(jié),所以在冬季嚴(yán)寒時(shí)期(氣溫在5℃以下),最好不要外出鍛煉。更應(yīng)避免冬泳。

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