理想體重=[身高（cm）-100]×0.9

　　21世紀(jì)健康箴言：

　　最好的醫(yī)生是自己，

　　最好的藥物是時(shí)間，

　　最好的心情是寧?kù)o，

　　最好的運(yùn)動(dòng)是步行。杭州市中醫(yī)院針灸康復(fù)科李麗萍

　　減肥誤區(qū)：

　　誤區(qū)一：只吃菜減肥

　　誤區(qū)二：過(guò)量攝入高蛋白食物減肥

　　誤區(qū)三：只吃水果零食減肥

　　誤區(qū)四：不喝水減肥

　　誤區(qū)五：不吃早餐減肥

　　誤區(qū)六：一日一餐法減肥

　　減肥飲食與運(yùn)動(dòng)處方的提綱是：（1）只進(jìn)三餐；（2）細(xì)嚼慢咽；（3）首先喝湯；（4）禁食甜食；（5）輕度節(jié)食；（6）少睡多動(dòng)；（7）體育鍛煉；（8）防止便秘；（9）貴在堅(jiān)持。

　　減肥不求速成，每月減一二公斤即可，五六個(gè)月見(jiàn)效，七八分飽，先吃青菜，再吃主食、肉類(lèi)。

　　一、飲食療法

　　1 減肥食品

　　（1）主食類(lèi)：全麥面包、玉米、谷類(lèi)、燕麥片。

　?。?）蔬菜類(lèi)：冬瓜、黃瓜、絲瓜、蘿卜、西紅柿、竹筍、菠菜、辣椒、大蒜等。

　　（3）肉食類(lèi)：兔肉、牛肉、去皮雞鴨肉、比目魚(yú)、有鱗魚(yú)、蝦等。

　?。?）海產(chǎn)品類(lèi)：海帶、海蜇皮、紫菜、蝦皮、海藻等。

　?。?）食用菌類(lèi)：黑木耳、香菇、蘑菇、滑子蘑等。

　?。?）豆類(lèi)：大豆、綠豆、赤豆及豆類(lèi)的加工品（凍豆腐、豆芽菜）。

　?。?）飲品：普洱茶、烏龍茶等。

　　2合理膳食

　　飲食不宜過(guò)分控制，不餓不吃，餓時(shí)再吃，不主張饑餓療法。每日進(jìn)食要按時(shí)，細(xì)嚼慢咽，每餐七八分飽，晚餐控制在六成飽，禁食零食，睡前三小時(shí)不進(jìn)食。不喝飲料，每天喝溫開(kāi)水或淡開(kāi)水?？墒臣t糖禁食白糖。注意清淡，少食甜食及厚味，多以素食為主，不要減少飲食的總體積、總數(shù)量，以減少病人饑餓感。家禽、瘦豬肉、兔肉、牛奶、雞蛋等也不可少，忌睡前進(jìn)食，宜戒酒并禁飲咖啡，夏季少食甜冷飲，必須配合運(yùn)動(dòng)減肥，以增加耗能，利于脂肪的代謝消耗。

　　3肥胖者禁忌：

　　（1） 忌過(guò)食動(dòng)物脂肪：過(guò)食脂肪（肉類(lèi)），易使脂肪沉積在內(nèi)臟器官而引起并發(fā)癥，如脂肪肝、動(dòng)物粥樣硬化、高脂血癥等。

　　（2） 限制糖類(lèi)：主要是限制碳水化合物及水果、甜品等，如：大米、白面、蠶豆、豌豆、土豆、藕粉、蘋(píng)果、桃、梨、香蕉、大棗、蜂蜜、巧克力、煉乳、奶油蛋糕、甜面包等。

　　（3） 限制水分：脂肪組織具有滯留大量水分和鹽類(lèi)的特征，易使體內(nèi)殘余物質(zhì)排出減緩而積于組織內(nèi)，肥胖病的飲水量每日應(yīng)在800-1000ml，超過(guò)或低于此值均為不合適。

　　（4） 限制食鹽：每日8-10g，食鹽具有很強(qiáng)的親水性，過(guò)食能引起口渴并刺激食欲，使體重增加。

　　（5） 限制含嘌呤高的食物：如動(dòng)物內(nèi)臟（肝、心、腎）、豆類(lèi)、雞湯、鴨湯、肉湯、海鮮等，因嘌呤能增進(jìn)食欲。

　　（6） 忌食油煎：如油煎饅頭、雞蛋、油炸豬排、牛排、雞、魚(yú)、春卷等，因油煎食品含有較多的脂肪。

　　（7） 忌啤酒和白酒：每瓶啤酒大約能產(chǎn)生500千卡左右的熱能，啤酒中的啤酒花、鮮酵母、二氧化碳等成分能刺激消化液的分泌，增加促進(jìn)食欲。

　　（8） 藥物禁忌：促進(jìn)食欲的藥物如多酶片、嗎丁林、酵母片、人參、焦山楂等。

　　4飲食減肥的注意事項(xiàng)：

　　（1） 避免節(jié)食減肥：如果攝食的能量小于消耗的能量，體重是可以減輕，但這種“節(jié)制飲食”式的減肥潛伏著極大的危險(xiǎn)性，極易出現(xiàn)攝食障礙（神經(jīng)性厭食癥和神經(jīng)性貪食癥），攝食障礙會(huì)誘發(fā)許多疾病，其中有因低血糖而造成昏迷，甚至死亡；因缺維生素而引起口腔炎；因營(yíng)養(yǎng)失調(diào)而產(chǎn)生肝功能障礙；因甲狀腺功能降低和功能障礙而引起便秘及手足發(fā)涼；因激素水平下降而誘發(fā)閉經(jīng)或陽(yáng)萎；因肌肉萎縮而無(wú)力行走；此外還會(huì)使汗毛變粗變濃，丟失皮下脂肪、皮膚干燥粗糙、浮腫等。

　　（2） 注意維生素的補(bǔ)充：因食減肥潛伏著維生素缺乏，如糧食減少，可使VitB1，VitB12攝取量不足；肉類(lèi)、蔬菜類(lèi)和水果的減少，已發(fā)生蛋白質(zhì)和維生素C，VitA的攝取不足。可適當(dāng)補(bǔ)充多種維生素制劑，如復(fù)合維生素B，金施爾康、善存片等。

　　（3）注意鈣的補(bǔ)充：該是人體無(wú)機(jī)鹽中含量最多的元素，其中99%的鈣存在于人體骨骼和牙齒中，1%存在于其他組織和體液中，參與體內(nèi)許多復(fù)雜的生理生化活動(dòng)，減肥期間要保持每天攝入800-1000mg鈣，高鈣食物（牛奶、海帶、蝦皮等），如每100克牛奶中含鈣104mg，如果通過(guò)膳食補(bǔ)充鈣難以滿(mǎn)足人體的需要，可以服用鈣制劑，如蓋天力、鈣爾奇D，巨能鈣等。

　　二、運(yùn)動(dòng)療法

　　有氧運(yùn)動(dòng)是富有成效的減肥手段，如健美操、跳舞、跳繩、慢跑、旅游爬山、做操、運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)以散步、慢跑、游泳、騎自行車(chē)等有節(jié)奏的全身性運(yùn)動(dòng)為佳。一些放松性治療，如太極拳、氣功等也有較好療效。運(yùn)動(dòng)是否適宜可根據(jù)運(yùn)動(dòng)后脈率的恢復(fù)記主觀感覺(jué)來(lái)判斷，一般運(yùn)動(dòng)后休息5分鐘內(nèi)脈率恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量偏??；如超過(guò)10分鐘還不能恢復(fù)，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。如運(yùn)動(dòng)中的汗量適中，運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)輕松愉快，食欲佳，睡眠好，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適宜；否則為運(yùn)動(dòng)過(guò)大或過(guò)小。每周至少要有3次，每次堅(jiān)持50-60分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉。

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