2021-08-30
Garmin近期上市的 Venu 2及Venu 2S不但內(nèi)置了步行、跑步、騎行等常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)模式，還提供HIIT間歇運(yùn)動(dòng)模式。預(yù)裝的 HIIT 訓(xùn)練搭配動(dòng)畫指導(dǎo)及自定義定時(shí)器，讓您的每一分鐘訓(xùn)練都能發(fā)揮更好的效益。下面舉例來(lái)為大家介紹一些HIIT活動(dòng)及益處：
過(guò)去一年，「HIIT」這個(gè)詞人氣大增。它到底代表什么意思，又能為您帶來(lái)什么好處？HIIT是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（high-intensity interval training）的英文縮寫，可以理解為中間有休息的高強(qiáng)度訓(xùn)練，泛指高強(qiáng)度活動(dòng)期間穿插固定時(shí)長(zhǎng)的低強(qiáng)度活動(dòng)或休息的訓(xùn)練。
HIIT能以多種不同形式設(shè)計(jì)，像TABATA、EMOM、AMRAPS等等。大部分的人會(huì)覺(jué)得這些訓(xùn)練名稱看起來(lái)就是怪異的英文字母組合，甚至是胡亂拼湊的！讓我們一一拆解，深入了解這些不同類型的HIIT訓(xùn)練：
TABATA
Tabata由日本田畑泉博士發(fā)明（Izumi Tabata，該訓(xùn)練后來(lái)也以他名字命名），是一種以高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)20秒，休息10秒，持續(xù)8個(gè)循環(huán)，共計(jì)4分鐘的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)。舉例來(lái)說(shuō)，一套TABATA訓(xùn)練可能會(huì)像這樣：
在一套結(jié)合仰臥起坐、俯臥撐及徒手深蹲（20/10×8）的TABATA中，每一個(gè)動(dòng)作做8個(gè)循環(huán)，每做20秒休息10秒，一共持續(xù)4分鐘。以此例子來(lái)說(shuō)，當(dāng)做完第一個(gè)動(dòng)作，也就是仰臥起坐后，接著做俯臥撐，然后再做徒手深蹲。過(guò)程中需要我們將每一個(gè)動(dòng)作做到極致，同時(shí)為恢復(fù)體能休息10秒。
EMOM
EMOM是「每一分鐘都準(zhǔn)時(shí)完成」（every minute on the minute）的縮寫。EMOM訓(xùn)練代表每1分鐘開(kāi)始時(shí)要完成指定次數(shù)的動(dòng)作，剩下來(lái)的時(shí)間休息。舉例說(shuō)明，如果需要以EMOM的形式完成20下徒手深蹲，第1分鐘計(jì)時(shí)開(kāi)始就要開(kāi)始做。如果你花大概30秒就做完20下徒手深蹲，你在進(jìn)入下一個(gè)1分鐘前就有30秒的休息時(shí)間。一套EMOM訓(xùn)練可能會(huì)是這樣的組合：
20分鐘EMOM：
20次徒手深蹲10次俯臥撐20次弓步蹲100米沖刺跑第一分鐘開(kāi)始時(shí)，你要做20下徒手深蹲，一分鐘內(nèi)剩下的時(shí)間休息。第二分鐘開(kāi)始，你要做10下俯臥撐，做完休息到這一分鐘結(jié)束。以這樣的節(jié)奏做完20分鐘，每一種動(dòng)作重復(fù)5次（5次 x 4種持續(xù)1分鐘的運(yùn)動(dòng) = 20分鐘）。
AMRAP
最后我們要來(lái)看看AMRAP代表什么，以及如何把它調(diào)整成HIIT訓(xùn)練。AMRAP指的是固定時(shí)間內(nèi)「盡可能進(jìn)行多組訓(xùn)練」（as many reps/rounds as possible）。例如，一套AMRAP訓(xùn)練如下：20分鐘的AMRAP，包括10次俯臥撐、10次仰臥起坐、10次徒手深蹲、200米沖刺跑，您就要在20分鐘內(nèi)盡可能完成多組或多次。AMRAP可以拉長(zhǎng)時(shí)間，因此訓(xùn)練強(qiáng)度可能會(huì)下降。但是也可以在當(dāng)中穿插休息時(shí)間，讓一套AMRAP成為HIIT訓(xùn)練。一套HIIT式的AMRAP（縮寫好方便）可能會(huì)是這樣的組合：
3分鐘AMRAP x 3（休息3分鐘）:
10次俯臥撐10次仰臥起坐10次徒手深蹲200米沖刺跑這表示您要在3分鐘內(nèi)盡可能完成多組動(dòng)作，重復(fù)3輪，每輪之間休息3分鐘。用這樣的方式訓(xùn)練，您需要以高強(qiáng)度才能在3分鐘內(nèi)盡可能完成多次或多組。每套AMRAP做完將有3分鐘的休息時(shí)間。這樣的組合要重復(fù)3次。拆解之后，就沒(méi)那么復(fù)雜了吧？
我們已經(jīng)介紹過(guò)幾種不同的HIIT訓(xùn)練，現(xiàn)在我們就來(lái)看看這些訓(xùn)練能帶來(lái)哪些益處：
效率。HIIT是一種比較適合生活忙碌或時(shí)間緊迫的人的訓(xùn)練模式。有了固定的訓(xùn)練休息時(shí)間比值，就可以準(zhǔn)確計(jì)劃訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)短，并從高強(qiáng)度活動(dòng)中受益。所需器材最少甚至不需要器材。HIIT訓(xùn)練中，器材并非必選。你如果想要的話，可以加器材，但是并非一定要用器材才能獲得很好的訓(xùn)練。跑步、騎自行車、重心移動(dòng)訓(xùn)練都是HIIT訓(xùn)練中很棒的運(yùn)動(dòng)方式，可以讓你無(wú)論到哪里都能進(jìn)行訓(xùn)練！挑戰(zhàn)性高。HIIT訓(xùn)練強(qiáng)度高。這意味著訓(xùn)練過(guò)程中你沒(méi)辦法聊天，要全力沖刺！訓(xùn)練過(guò)程中你必須努力，然后利用搭配的休息時(shí)間來(lái)恢復(fù)，如此才能維持訓(xùn)練的高強(qiáng)度。你可以重復(fù)一套HIIT訓(xùn)練，來(lái)看看你的體能進(jìn)步幅度。準(zhǔn)備好開(kāi)始體驗(yàn)HIIT了嗎？Garmin Venu 2及Venu 2S已內(nèi)置HIIT訓(xùn)練模式，使用Garmin Connect app還可以下載更多不同內(nèi)容。另外我們還在文末提供幾套HIIT訓(xùn)練的樣板，幫助您開(kāi)啟HIIT的體驗(yàn)。
24分鐘TABATA：
每個(gè)動(dòng)作做20秒，做完休息10秒。重復(fù)8輪后，進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。每一個(gè)動(dòng)作做4分鐘，總計(jì)時(shí)間為24分鐘。
波比跳仰臥起坐徒手深蹲開(kāi)合跳俯臥撐弓步蹲20分鐘EMOM：
在每一分鐘開(kāi)始時(shí)，每個(gè)動(dòng)作要做完指定次數(shù)。一分鐘結(jié)束后，再做清單上的下一個(gè)動(dòng)作：
第1分鐘：15次壺鈴擺動(dòng)
第2分鐘：12次V字交叉卷腹
第3分鐘：15次俯臥撐
第4分鐘：20次徒手深蹲
（重復(fù)做，直到20分鐘結(jié)束。等于重復(fù)5輪。）
15分鐘AMRAP：
在這套訓(xùn)練中，要重復(fù)3輪的5分鐘訓(xùn)練。按照下列組合在5分鐘內(nèi)盡可能多做。如果你做完50下跳繩，重頭再做10次啞鈴硬拉，一直重復(fù)到時(shí)間結(jié)束。每做完5分鐘休息2分鐘。
10次啞鈴硬拉
15次跳箱跳躍/跳箱上踩
50次跳繩
我們希望您享受每一次的HIIT訓(xùn)練。別忘記用Garmin智能運(yùn)動(dòng)手表中的最新HIIT功能追蹤你的活動(dòng)！
