減脂堪比整容，要不然有句話說“胖子都是潛力股”，有太多的胖子逆襲成男神女神的勵志故事，這些人有一個英文單詞可以形容，叫fitfluencers，中文意思就是一種以健身或者健康的生活方式影響其他人的人，可簡稱為動力偶像。

很多人其實是因為沒有時間“瘦”，所以一直選擇“胖著”。如果沒有時間，或者時間比較緊張，這個10分鐘的HIIT教程會幫你節(jié)省時間，而能達到減脂塑身的訴求。畢竟現在社會宣揚的就是“時間就是金錢”。而這10分鐘的計劃，還需要一定的運動基礎，如果沒有，請你降低強度之后，循序漸進，慢慢加強度。

HIIT是High-intensity Interval Training的縮寫，意思是高強度間歇訓練法，用來練習心肺功能，沖擊速度，配合其他訓練減脂效果明顯，這種特殊的訓練方法問世以來已分泌全世界。下面的這個HIIT計劃，做3輪，盡可能的少休息。

深蹲加單臂啞鈴推舉

單手持啞鈴（7.5到15磅或更多），啞鈴朝向舉起，另一只手自然下垂，雙腳與肩同寬站立，此為初始動作。然后做深蹲，在蹲起的過程中，同時向上伸直手臂舉起啞鈴。然后再放下啞鈴的時候同時下蹲，重復10次。可以單手然后換邊做，也可以同時雙手做。

俯撐啞鈴劃船

在肩膀上舉起一組有挑戰(zhàn)性的啞鈴(7.5到15磅或更多)，深蹲，保持腳跟的重量。當你站起來的時候，用你的腳后跟去撞擊你的后腳，然后引爆頭頂上的啞鈴。將啞鈴放回起始位置。重復10次，你可以選擇用兩只手臂，或者一次一只。

手持啞鈴(10到20磅)俯臥撐姿勢，雙腳的距離要比臀部的距離寬，此為初始動作。用背部肌肉把右手的重量拉到胸腔位置，然后把啞鈴按照原軌跡放回原處，左手拿著啞鈴重復右邊的動作。此為一個動作，重復12次。

平板撐杰克跳

從平板俯撐開始，手掌撐地手臂垂直于地面，核心繃緊，雙腳靠攏，為初始動作。然后雙腳分開跳向兩側，兩腳間距為30cm左右，迅速靠攏為一個動作。重復20次。

負重卷腹

仰臥，腳跟靠近臀部屈膝，胸前抱杠鈴片或者其他重物（2-5磅），完成仰臥起坐(如圖所示)。做15個。

反向弓箭步加轉體

把一雙手持一個啞鈴(10到20磅)，放在胸前，肘部朝里，雙腳靠攏，為初始動作。右腳向后邁一大步，雙膝彎曲成90度角，做反向弓箭步后，將上半身向左側扭轉90度，回到初始動作，此為一個動作，左右各做10次。

V型仰臥起坐

平躺，手臂舉過頭頂伸直，腿伸展。手持啞鈴片或其他重物(5到10磅)。收緊核心，以腰腹為中心，上半身和下半身作V字仰臥起坐，雙腿和雙臂盡可能向上，手碰觸到腳，然后會到仰臥姿勢為一個動作，重復15次。

彈力帶爬山

身體俯撐在地面，以俯臥撐的姿勢雙手撐地，手臂伸直，雙腳處環(huán)套一個環(huán)形彈力帶。然后一條腿向前彎曲，膝蓋接近胸部。這是動作的起始位置。 保持雙臂伸直撐地，快速輪換雙腿的位置，做登山爬坡的動作。做1分鐘，動作可以慢一點。

俯臥撐

挺胸收腹，軀干與腿部保持一條直線。手臂自然伸直垂直于地面，雙手與肩同寬，始終保持腰背挺直，控制肘部緊貼身體兩側。做10次。

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