首頁(yè) 資訊 10分鐘HIIT訓(xùn)練，有效燃脂，塑造健美腹肌

10分鐘HIIT訓(xùn)練，有效燃脂，塑造健美腹肌

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月08日 01:24

減脂堪比整容，要不然有句話(huà)說(shuō)“胖子都是潛力股”，有太多的胖子逆襲成男神女神的勵(lì)志故事，這些人有一個(gè)英文單詞可以形容，叫fitfluencers，中文意思就是一種以健身或者健康的生活方式影響其他人的人，可簡(jiǎn)稱(chēng)為動(dòng)力偶像。

很多人其實(shí)是因?yàn)闆](méi)有時(shí)間“瘦”，所以一直選擇“胖著”。如果沒(méi)有時(shí)間，或者時(shí)間比較緊張，這個(gè)10分鐘的HIIT教程會(huì)幫你節(jié)省時(shí)間，而能達(dá)到減脂塑身的訴求。畢竟現(xiàn)在社會(huì)宣揚(yáng)的就是“時(shí)間就是金錢(qián)”。而這10分鐘的計(jì)劃，還需要一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，如果沒(méi)有，請(qǐng)你降低強(qiáng)度之后，循序漸進(jìn)，慢慢加強(qiáng)度。

HIIT是High-intensity Interval Training的縮寫(xiě)，意思是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，用來(lái)練習(xí)心肺功能，沖擊速度，配合其他訓(xùn)練減脂效果明顯，這種特殊的訓(xùn)練方法問(wèn)世以來(lái)已分泌全世界。下面的這個(gè)HIIT計(jì)劃，做3輪，盡可能的少休息。

深蹲加單臂啞鈴?fù)婆e

單手持啞鈴（7.5到15磅或更多），啞鈴朝向舉起，另一只手自然下垂，雙腳與肩同寬站立，此為初始動(dòng)作。然后做深蹲，在蹲起的過(guò)程中，同時(shí)向上伸直手臂舉起啞鈴。然后再放下啞鈴的時(shí)候同時(shí)下蹲，重復(fù)10次?？梢詥问秩缓髶Q邊做，也可以同時(shí)雙手做。

俯撐啞鈴劃船

在肩膀上舉起一組有挑戰(zhàn)性的啞鈴(7.5到15磅或更多)，深蹲，保持腳跟的重量。當(dāng)你站起來(lái)的時(shí)候，用你的腳后跟去撞擊你的后腳，然后引爆頭頂上的啞鈴。將啞鈴放回起始位置。重復(fù)10次，你可以選擇用兩只手臂，或者一次一只。

手持啞鈴(10到20磅)俯臥撐姿勢(shì)，雙腳的距離要比臀部的距離寬，此為初始動(dòng)作。用背部肌肉把右手的重量拉到胸腔位置，然后把啞鈴按照原軌跡放回原處，左手拿著啞鈴重復(fù)右邊的動(dòng)作。此為一個(gè)動(dòng)作，重復(fù)12次。

平板撐杰克跳

從平板俯撐開(kāi)始，手掌撐地手臂垂直于地面，核心繃緊，雙腳靠攏，為初始動(dòng)作。然后雙腳分開(kāi)跳向兩側(cè)，兩腳間距為30cm左右，迅速靠攏為一個(gè)動(dòng)作。重復(fù)20次。

負(fù)重卷腹

仰臥，腳跟靠近臀部屈膝，胸前抱杠鈴片或者其他重物（2-5磅），完成仰臥起坐(如圖所示)。做15個(gè)。

反向弓箭步加轉(zhuǎn)體

把一雙手持一個(gè)啞鈴(10到20磅)，放在胸前，肘部朝里，雙腳靠攏，為初始動(dòng)作。右腳向后邁一大步，雙膝彎曲成90度角，做反向弓箭步后，將上半身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)90度，回到初始動(dòng)作，此為一個(gè)動(dòng)作，左右各做10次。

V型仰臥起坐

平躺，手臂舉過(guò)頭頂伸直，腿伸展。手持啞鈴片或其他重物(5到10磅)。收緊核心，以腰腹為中心，上半身和下半身作V字仰臥起坐，雙腿和雙臂盡可能向上，手碰觸到腳，然后會(huì)到仰臥姿勢(shì)為一個(gè)動(dòng)作，重復(fù)15次。

彈力帶爬山

身體俯撐在地面，以俯臥撐的姿勢(shì)雙手撐地，手臂伸直，雙腳處環(huán)套一個(gè)環(huán)形彈力帶。然后一條腿向前彎曲，膝蓋接近胸部。這是動(dòng)作的起始位置。保持雙臂伸直撐地，快速輪換雙腿的位置，做登山爬坡的動(dòng)作。做1分鐘，動(dòng)作可以慢一點(diǎn)。

俯臥撐