Key Points：

我們每一個(gè)人在職場打拼，為了自己的家庭，為了上有老下有小的孩子和老人，你最先要保護(hù)的就是自己的身體健康，那我們?nèi)绾稳ゴ龠M(jìn)健康的生活方式？

? 靜坐時(shí)間不能超過 90 分鐘，即便每天運(yùn)動(dòng)，但仍不能代替久坐的風(fēng)險(xiǎn)

? 生活中的每一個(gè)姿勢都決定了你的骨骼肌肉的健康，更重要的是還決定了你的內(nèi)臟健康

? 焦慮其實(shí)并不是我們的錯(cuò)，焦慮是我們在 170 萬年里進(jìn)化的錯(cuò)

? 生活方式的改善能夠達(dá)到高血壓降壓效果，同時(shí)可以疊加

? 身體里無數(shù)的傷痛和壓力要怎么樣才能把它化解掉？運(yùn)動(dòng)就是最好的藥物

? 如果每天兩次進(jìn)行正面呼吸的訓(xùn)練，就可以達(dá)到血壓水平的明顯改善和心血管事件的明顯下降

雖然只是姿勢、雖然只是運(yùn)動(dòng)、雖然只是呼吸，但在這里邊卻蘊(yùn)藏了我們生活方式醫(yī)學(xué)的大智慧。

這是「一刻talks·健康生活方式Lab」2024年和您見面的第二篇健康議題，我們很幸運(yùn)，請到國家心血管病中心健康生活方式醫(yī)學(xué)中心常務(wù)副主任馮雪老師，為您分享“如何提高職場人健康生活方式的素養(yǎng)”這一話題。

接下來我希望能用一個(gè)短暫的時(shí)光跟在座的所有分享一下，我自己也作為一個(gè)職場的打拼人，也干過996，是吧？就是在這樣的情況下，我們?nèi)绾稳ゴ龠M(jìn)健康的生活方式？我們?nèi)绾卧谝呀?jīng)這么大的壓力下，把我們的生活素養(yǎng)、健康生活方式的素養(yǎng)去提高？

首先我覺得在任何一家企業(yè)都有一個(gè)核心命題，就是員工的身心健康這件事情，毫無疑問它是整個(gè)企業(yè)的第一生產(chǎn)力，沒有幾家企業(yè)會(huì)說我不 care 公司的員工健康，然后只拼命發(fā)展。

任何一個(gè)企業(yè)，員工健康所謂的第一責(zé)任人，那一定是他自己。

這就是這在整個(gè)健康中國戰(zhàn)略里提出的一句話，叫是自己就是健康的第一責(zé)任人，這是毫無疑問的。我們每一個(gè)在職場打拼得人，你為了自己的家庭、為了上有老下有小的孩子和老人，你最先要保護(hù)的就是自己的身體健康。

但是第二責(zé)任人是誰？顯然第二責(zé)任人其實(shí)是企業(yè)、企業(yè)的工會(huì)、企業(yè)的領(lǐng)導(dǎo)者、企業(yè)的管理者，所有的企業(yè)里的每一個(gè)人，他們都應(yīng)該首先想到，如果要讓企業(yè)去正常運(yùn)作，那么提高員工的健康素養(yǎng)，管理好他的身心健康，你是責(zé)無旁貸的第二責(zé)任。而更重要的是，其實(shí)這個(gè)第二責(zé)任人，他有義務(wù)讓整個(gè)的企業(yè)是融入在一種健康的氛圍里。

我想跟大家分享三塊的內(nèi)容，第一塊我給它起了個(gè)名字，叫“名，可名”，在老子的道德經(jīng)里，他是告訴我們做任何一件事情，首先要循證有名。意思是說做一件事情你要讓他言之有物，更重要的是你要給他一個(gè)定義，給他一個(gè)范圍，讓他順理成章。

第二件事情就是我想跟大家談，既然這么重要的健康素養(yǎng)，它提升到底從哪出？我們說重器源于微末，那第三塊我想談一點(diǎn)道德問題。

我們先說一下這件事情的起源，或者說我們談它的原因。事實(shí)上美國心臟醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（AHA）告訴我們：

“心血管健康這件事情不是來源于你遺傳因素好不好、你生在了什么樣的家庭、你接受了什么樣的醫(yī)療保障、你有什么樣的醫(yī)院為你服務(wù)。是源于你的行為方式以及由行為方式導(dǎo)致的四個(gè)最重要的指標(biāo)：你的體重、你的血脂、血糖、血壓。

行為就是你有沒有吸煙？你的體力活動(dòng)是什么樣？你的飲食是什么樣？最近也把心理的情況加進(jìn)來了?！?/p>

在我這個(gè)年紀(jì)，我就要有高血壓了，我就要有高血脂了。但是如果你可以做到生活方式達(dá)標(biāo)，依然可以預(yù)防 10% 的心血管疾病。因此我們在年輕人的群體會(huì)特別地強(qiáng)調(diào)整個(gè)不健康生活方式的普遍，使得我們要把整個(gè)關(guān)口遷移到我們那些在職場上打拼還沒有出現(xiàn)問題的人群里。

AHA定義了7個(gè)心血管健康指標(biāo)

那很顯然，對于這樣的干預(yù)，其實(shí)從全球來看已經(jīng)有非常不錯(cuò)的顯著效果。就給大家舉一個(gè)很小的例子，也是最近我剛剛讀到的一篇文獻(xiàn)，我覺得非常有道理，他就做了一件事兒，他說我在工作場地減少靜坐時(shí)間。

跟大家先科普一下，靜坐時(shí)間為什么要減少？最近的WHO規(guī)定了關(guān)于靜坐時(shí)間不能超過 90 分鐘。那你就會(huì)說了，我每天都有半個(gè)小時(shí)甚至一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，那我久坐一點(diǎn)有什么關(guān)系？我的運(yùn)動(dòng)是達(dá)標(biāo)的。我恰恰想告訴你的是，運(yùn)動(dòng)根本不能代替久坐的風(fēng)險(xiǎn)。

你在工作場所，我得開會(huì)、我得去寫我的報(bào)告、做我的文案、改我的PPT。那怎么站？我只能保證我下班去運(yùn)動(dòng)。

這個(gè)方案特別好，他干了一件事情，他說我們有三組，第一組我們做對照，第二組我們做生活方式的其他干預(yù)，就是給他運(yùn)動(dòng)。第三個(gè)我們加了一個(gè)升降桌，加了這個(gè)升降桌就讓他在辦公場地有可能站起來，讓他在九十分鐘的時(shí)候提醒他可以站一會(huì)。

就這么一件事情，事實(shí)上兩個(gè)干預(yù)組都有壓力、幸福感和精力上的改善。而且特別有意思的是，我們整個(gè)職業(yè)健康里最核心的有一條叫疼痛，就是來源于久坐的疼痛，得到了大幅度的緩解，幅度超過了 28% 以上。

職業(yè)人群生活方式干預(yù)研究實(shí)例

所以因此你會(huì)看見在這樣的情況下，僅僅就加了一個(gè)小事情，職場的健康就得到了很好的改善。所以你會(huì)發(fā)現(xiàn)原來素養(yǎng)是怎么養(yǎng)成的。其實(shí)素養(yǎng)不是憑空掉下來的，素養(yǎng)不是我們喊口號喊出來的，更不是我們讀了兩本科普書就讀出來的。素養(yǎng)是真的從你的工作氛圍里和生活氛圍里得到的。

所以我想跟大家說，在這些素養(yǎng)里邊更重要的是什么呢？我們剛才說的只是普通的素養(yǎng)，更重要的是，如果我們的工會(huì)和企業(yè)能夠下功夫在關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)上去管理，我們來看看什么叫關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)。

2017 年美國高血壓指南給了一個(gè)很有意思的數(shù)據(jù)，它告訴我們實(shí)際的降壓效果并不只是來源于吃藥。以前總說吃一片藥，血壓能下降 10 個(gè)毫米汞柱，可是這篇指南告訴我們，當(dāng)你每下降一公斤體重，就能下降一毫米汞柱血壓，這個(gè)效果可以累積到多少？累積到 6 公斤體重下降 6 個(gè)毫米汞柱血壓。

高血壓預(yù)防與管理的證據(jù)支持

如果你堅(jiān)持淡食飲食，就這一個(gè)飲食方案，可以讓你在三個(gè)月下降 11 毫米汞柱的血壓。如果你能做到限鹽 ，4- 6 個(gè)毫米汞柱，規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng) 5- 8 個(gè)毫米汞柱，限制酒精 4 個(gè)毫米汞柱。

而且更重要的是這一些生活方式之間的降壓是可以疊加的。這是什么概念？來我們加一加，你會(huì)發(fā)現(xiàn)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過 20 個(gè)毫米汞柱，也就是說，你挑其中的兩三條去堅(jiān)持，就能達(dá)到你一片強(qiáng)效降壓藥的效果。

也因此，所有的高血壓指南會(huì)告訴你，如果當(dāng)你第一次得了高血壓，首次血壓不超過 160，100 毫米汞柱，你完全不用吃降壓藥，通過生活方式改善，給他 6 個(gè)月時(shí)間，你有可能就能變成一個(gè)正常的人，而不用終身服用高血壓藥物。

所以在這樣的關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)上，我認(rèn)為是將來企業(yè)要一起為之奮斗的。

那第二件事情我覺得要做的就是怎么管理，不能把這些健康人或者亞健康高危因素人群拉到醫(yī)院去管，我們管它要管的潤物無聲。

我剛才我說的叫“重器，起于微末”，我們都知道“行而下者，謂之器”。什么是形而下？就是能看得見摸得著的，剛才那么重要的高血壓的關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)管理、糖尿病的關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)管理、腰疼背疼，他們都來自于我們每一天每真實(shí)的這些事情。你的姿勢、你的呼吸、你的運(yùn)動(dòng)、你的三餐、你的睡覺。

“行而下者，謂之器”

我們來看一個(gè)例子，我特別喜歡跟大家說，你看一個(gè)搞心臟醫(yī)學(xué)的會(huì)經(jīng)常和我的病人講體態(tài)。你說一個(gè)搞心臟醫(yī)學(xué)的為什么要跟他講體態(tài)呢？體態(tài)按理說應(yīng)該是管理骨骼健康的、肌肉健康的，你會(huì)覺得這個(gè)事情離我很遙遠(yuǎn)，離心臟很遙遠(yuǎn)，但是我告訴你它非常的近。到什么程度？我們一會(huì)來看。嗯，我給大家先講一個(gè)小圖，我覺得特別有意思。

如果你是這個(gè)姿勢看手機(jī)，你的頭頸部的壓力大概是 10- 12 磅左右，但假定你就這個(gè)姿勢看手機(jī)，30 度角，你的頭頸部的壓力已經(jīng)變成了 50 磅。同志們， 50 磅有多重？50 磅有將近 25 公斤，你能想象在你的頸部扛一個(gè) 25 公斤的沙袋嗎？我相信沒有人會(huì)傻到干這樣的事，但是你每天都在干這樣的事。

不同的姿勢都會(huì)對你的健康有所影響

你看，如果要是放到膝蓋上看手機(jī)，這樣的坐姿差不多就是 60 磅。除此之外，其實(shí)還有站姿、還有跑姿，每一個(gè)姿勢都決定了你的骨骼肌肉的健康，更重要的是還決定了你的內(nèi)臟健康。

我跟大家講一下一個(gè)很有意思的實(shí)驗(yàn)，這個(gè)研究就做了兩個(gè)星期，有兩組人，一組人讓他去看手機(jī)，還有一組就不讓他們看手機(jī)，研究發(fā)現(xiàn)改變了什么？不是骨骼、不是肌肉，居然是它的肺功能，在兩周之內(nèi)，關(guān)鍵指標(biāo)居然下降了 20% 以上，就是它的肺功能發(fā)生了巨大的改變。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示的差異

為什么？你的骨骼和肌肉包裹著你的肺，當(dāng)你每一次呼吸都處在這樣一個(gè)含胸駝背的狀態(tài)里，你的肺根本就沒有辦法打開，而我們無時(shí)無刻不在呼吸，如果你無時(shí)無刻都是這個(gè)姿勢，你的肺始終就只能膨脹到我們正常人 2/ 3 左右的大小，那么在這樣一次又一次的呼吸當(dāng)中，你的肺功能就已經(jīng)下降了，而心肺就是一體的。

因此我們關(guān)注體態(tài)這樣很小的一個(gè)事情，你看它不僅僅是關(guān)注到我們身體的骨骼肌肉健康，更關(guān)注到我們內(nèi)在的內(nèi)臟的健康。

那下面一張片子，其實(shí)我是想跟大家講講安靜的方法。這張片子的來源是最近在 10 年里，我自己學(xué)了很多關(guān)于心理學(xué)、心臟康復(fù)和心血管康復(fù)生活方式醫(yī)學(xué)交叉的東西。

在這個(gè)里邊我突然發(fā)現(xiàn)有一個(gè)很有意思的事情，就是人類的焦慮并不是我們今天現(xiàn)代社會(huì)帶來的錯(cuò)誤，人類的焦慮是天生的。為什么說是天生的？因?yàn)槲覀內(nèi)祟惼鋵?shí)在 170 萬年的進(jìn)化里，我們?yōu)榱舜婊畹浇裉?，我們的祖先進(jìn)化了一種本領(lǐng)，就是我們可以不停地去掃視我們周圍的危險(xiǎn)狀態(tài)。所以在座的各位，今天你能夠活在這個(gè)世界上，都是因?yàn)槟愕淖嫦葻o時(shí)不刻不再擔(dān)心你周圍有沒有風(fēng)險(xiǎn)會(huì)出現(xiàn)，你才會(huì)活得下來。

安靜的方法

你想，如果一個(gè)人無時(shí)不刻不擔(dān)心周圍的風(fēng)險(xiǎn)，它是什么樣的狀態(tài)？它其實(shí)是一種跳躍的思維，同時(shí)它更需要處在一個(gè)對危險(xiǎn)處在第一位的擔(dān)心，那這種第一位的擔(dān)心就會(huì)使得你今天會(huì)對你周圍可能并不是生命危險(xiǎn)的事情，也會(huì)放在第一位，就是你的工作壓力、你的家庭生活產(chǎn)生的矛盾等等，這些只要會(huì)引起你威脅的，你都會(huì)放在第一位。

所以焦慮其實(shí)并不是我們的錯(cuò)，焦慮是我們在 170 萬年里進(jìn)化的錯(cuò)，那在這種方法下，安靜就是變得要學(xué)習(xí)了，安靜不是我們每個(gè)人天生就具備的本事，我們事實(shí)上要讓大腦從一個(gè)游思的狀態(tài)，就是我剛才說的，因?yàn)殛P(guān)注危險(xiǎn)，我們有了一個(gè)注意力的跳躍，從 a 跳到b，從 b 跳到c，從 c 跳到d，那現(xiàn)在我們要讓我們的注意力怎么樣？Focus，在當(dāng)下這個(gè)時(shí)候你的生活的和你工作的節(jié)奏才會(huì)最高效。那這個(gè)時(shí)候我們其實(shí)是要去鍛煉的，比方說我們要學(xué)會(huì)專注在當(dāng)下。

專注在當(dāng)下，那當(dāng)下是什么呢？呼吸就是當(dāng)下的一切，我們無時(shí)無刻不在呼吸，如果我們找一點(diǎn)小方法，可以考慮把我們的思想拉回來，拉到我們當(dāng)下的每一次呼吸當(dāng)中。而這個(gè)就是現(xiàn)代醫(yī)學(xué)治療里，尤其在心理治療方案里非常管用的呼吸治療，我們也把它叫正念呼吸。

那正念呼吸其實(shí)有非常多的循證醫(yī)學(xué)的基礎(chǔ)，事實(shí)上有大量的心血管的證據(jù)告訴我們，如果你去進(jìn)行這樣的正念呼吸的訓(xùn)練，每天兩次，每次 10 分鐘左右，就可以達(dá)到我們血壓水平的明顯改善和心血管事件的明顯下降。

最后我還想跟你們來談一談運(yùn)動(dòng)的事。運(yùn)動(dòng)是我們在生活方式里逃不過的事，但是我還是想提一下運(yùn)動(dòng)究竟有多好？我想用一張《Nature》發(fā)表在我們醫(yī)學(xué)頂刊上的圖來跟大家講講，運(yùn)動(dòng)到底對你為什么會(huì)這么重要。

我們很多人堅(jiān)持不下來運(yùn)動(dòng)，是因?yàn)橛X得運(yùn)動(dòng)只是為了保健，只是為了防身。我告訴大家，其實(shí)不僅如此，我們看運(yùn)動(dòng)，它在肌肉收縮的時(shí)候會(huì)產(chǎn)生一種叫抗炎因子，那這種抗炎因子它不是隨隨便便分泌的，如果你的胰腺功能出現(xiàn)了高血糖，胰島有炎癥，這個(gè)抗炎因子就分泌到胰島去。

肌肉是全身最大的內(nèi)分泌器官

而同樣，如果你的肝臟有炎癥，你有脂肪肝，這個(gè)抗炎因子就會(huì)分泌到肝臟去。如果你是心血管有炎癥，這個(gè)抗炎因子就會(huì)分泌到心血管去。所以你看它才是最牛的靶向治療藥物，我說世界上沒有一個(gè)藥物可以靶向到如此了，就是你哪有問題，它就打哪去。

運(yùn)動(dòng)就真的是這么厲害，所以我們來看看運(yùn)動(dòng)可以治療的疾病，我這只是列出了真的很小的一部分，但是我確實(shí)要帶大家一起感受一下運(yùn)動(dòng)治療的魅力，我們心肺功能的儲備、關(guān)節(jié)的健康、減脂的減重、對抗代謝、對抗壓力、抑郁癥的治療，還有大家不能想象的說，好像運(yùn)動(dòng)可以增加關(guān)節(jié)損傷？不是這樣的，其實(shí)良好的運(yùn)動(dòng)方案，正確的運(yùn)動(dòng)方式和處方，是可以改善骨性關(guān)節(jié)炎和一系列的關(guān)節(jié)健康的。

運(yùn)動(dòng)可以治療的疾病

當(dāng)運(yùn)動(dòng)成為一個(gè)藥物，它就必須有處方，而這也是正是我們正在探索的，如何把這樣的處方下達(dá)給我們剛才所謂關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)的病人，當(dāng)你有一個(gè) 160，100 的血壓，你就可以通過這樣的運(yùn)動(dòng)方案，不需要任何藥物的治療，三個(gè)月內(nèi)血壓依然可以回到正常范圍。所以因此我們的運(yùn)動(dòng)是需要對他的頻次、時(shí)間、強(qiáng)度，尤其是強(qiáng)度。

如果你想讓它達(dá)到剛才我們說的Medicine的效果，想讓它去改善你身體基礎(chǔ)的機(jī)能疾病，你必須要按照一定的強(qiáng)度，至少要在中等強(qiáng)度以上。必須要按照什么樣的運(yùn)動(dòng)類型才能降壓？什么樣的運(yùn)動(dòng)方案可以降糖？什么樣的運(yùn)動(dòng)方案可以降脂，甚至可以逆轉(zhuǎn)你的動(dòng)脈中央硬化，逆轉(zhuǎn)你的冠心病，這些都是要有處方的。

我們講了這么多潤物無聲的東西，它們非常非常的細(xì)小，非常非常的微末，但是如果我們把它總結(jié)起來，我們站在一個(gè)更高的層面去看它，它又非常的了不起。

雖然只是姿勢、雖然只是運(yùn)動(dòng)、雖然只是呼吸，但在這里邊卻蘊(yùn)藏了我們生活方式醫(yī)學(xué)的大智慧。所以我們說古人說“行而上者，謂之道”，一點(diǎn)都沒錯(cuò)。在這個(gè)之上我們感受到了一種智慧的道理，就蘊(yùn)藏在我們生活中的點(diǎn)點(diǎn)滴滴。

我們不能想象說我們只是把睡覺當(dāng)成睡覺、吃飯當(dāng)成吃飯，而要把每一件事情的潤物無聲，做到能夠管理、干預(yù)甚至治療疾病的層面，在這個(gè)層面上我們才有可能對健康作出以修行。

我特別喜歡的一句話，我自己在很多很多的場合都會(huì)跟他們說，很多很多的病人來這里因?yàn)檫@句話而受益，我也想把它送給你，就是“舉心動(dòng)念處，全部生命的動(dòng)靜運(yùn)作，處處都是對于健康的修行”，謝謝大家。

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