▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯2024年，你是否考慮讓自己吃得更健康呢？既往不少研究已經(jīng)證實(shí)，健康飲食，能為身體提供所需要的各種營(yíng)養(yǎng)素和能量，預(yù)防疾病，促進(jìn)健康長(zhǎng)壽。如果吃得不對(duì)，很多疾病也會(huì)“找”上門來，增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，像高血壓、高血糖、高膽固醇血癥、心血管疾病、癌癥等，都與吃有關(guān)。另外，身體健康狀況、需求不同的人，也對(duì)飲食有著不同的需求。比如，想減肥的人、想促進(jìn)心臟健康的人，以及患有糖尿病的人，對(duì)飲食的要求也有區(qū)別。那如何吃得更健康呢？不同健康需求的人又該怎么吃？說到這里，就不得不提《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》（U.S.News & World Report）一年一度的最佳飲食榜單。近日，《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》發(fā)布了2024年度最佳飲食榜單?，F(xiàn)在就讓健康榨知機(jī)帶大家先睹為快。截圖來源：U.S.News & World Report官網(wǎng)為制作這份榜單，《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》每年都會(huì)邀請(qǐng)飲食、營(yíng)養(yǎng)、肥胖、飲食心理學(xué)、糖尿病和心臟病學(xué)家等專業(yè)從業(yè)者組成評(píng)審團(tuán)，對(duì)近40種飲食模式進(jìn)行評(píng)比，從而為不同需求的人群，找到適合自己的飲食提供建議與參考。在2024年度最佳飲食榜單中，共包含11類飲食排名，包括整體最佳飲食、最佳心臟飲食、最佳糖尿病飲食、最佳健康飲食、最佳植物飲食、最佳減肥飲食、最佳快速減肥飲食、最佳商業(yè)飲食和最易遵循飲食、最佳骨骼與關(guān)節(jié)健康飲食和最佳家庭友好型飲食。整體最佳飲食排行榜中，地中海飲食（Mediterranean Diet）仍位居榜首，這也是該飲食連續(xù)7年蟬聯(lián)整體最佳飲食排行榜榜首；由美國(guó)心肺及血液研究所（NHLBI）制訂的得舒飲食（DASH Diet）位居第2名；而2023年并列第2名的彈性素食（The Flexitarian Diet）降至第5名；健腦飲食（MIND Diet）則由2023年的第4名上升至第3名。▲整體最佳飲食排行榜前10（內(nèi)容來源：參考資料[1]；制圖：藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)）2023年，排名第5的治療型生活方式改變飲食（TLC Diet）降至第9名；并列第6名的梅奧診所飲食（Mayo Clinic Diet）和低熱量容積飲食（Volumetrics Diet），分別升至第4名和降至第7名；排名第8和第9的的體重觀察者飲食（WW [Weight Watchers] Diet）和Weil’s博士抗炎飲食（Dr. Weil’s Anti-Inflammatory Diet）分別升至第6名和第8名；排名第10的Ornish飲食（Ornish Diet）由純素飲食（Vegan Diet）替代，降至第11名。

地中海飲食

人們普遍認(rèn)為地中海沿岸居民壽命更長(zhǎng)，患癌癥和心血管疾病的概率也更低，因此地中海飲食受到了廣泛青睞。多項(xiàng)研究顯示，遵循地中海飲食可能會(huì)帶來諸多健康益處，包括減輕體重，促進(jìn)心臟、血管和大腦等健康，預(yù)防癌癥、糖尿病等慢性疾病，以及延長(zhǎng)壽命等。地中海飲食之所以健康，是因?yàn)?strong>這種飲食模式強(qiáng)調(diào)蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果、全谷物、橄欖油和香料要頓頓有；魚類和海鮮每周至少吃2次；適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶；遠(yuǎn)離紅肉和糖類；如果不得不飲酒的話，可以適量飲用一些紅酒，當(dāng)然不飲酒是最好的。同時(shí)，保持身體活躍，增加運(yùn)動(dòng)，也是地中海飲食不可或缺的部分！地中海飲食還在最佳糖尿病飲食、最佳心臟飲食、最佳健康飲食、最佳骨骼與關(guān)節(jié)健康飲食、最易遵循飲食和最佳家庭友好型飲食6個(gè)排行榜中位列榜首；在最佳減肥飲食和最佳植物飲食排行榜中位居第2名。圖片來源：123RF

得舒飲食

得舒飲食由1997年美國(guó)的一項(xiàng)大型高血壓防治計(jì)劃發(fā)展而來，是一種能夠降低血壓的飲食模式，因此自然在心臟健康、營(yíng)養(yǎng)和安全性方面獲得高分?，F(xiàn)有研究表明，這種飲食模式除了降低血壓、預(yù)防高血壓外，還可以提高“好膽固醇”（高密度脂蛋膽固醇）水平，降低“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）和甘油三酸酯水平。得舒飲食的核心是高鈣、高鉀、高鎂、高膳食纖維，限制飽和脂肪酸，保證不飽和脂肪酸的豐富。得舒飲食飲食要求每日飲食中的鈉攝入量低于2.3克（相當(dāng)于6克食鹽），并逐漸降低到每日1.5克（相當(dāng)于4克食鹽）；提倡在食譜中以精肉、家禽、魚類作為主要的蛋白質(zhì)來源；均衡攝入蔬果、乳制品、谷物、豆制品、堅(jiān)果、少量的脂肪和甜食。因?yàn)檫@些食品富含鉀、鈣、蛋白質(zhì)和膳食纖維，對(duì)于預(yù)防高血壓有很好的效果。同時(shí)，得舒飲食要求減少飽和脂肪的攝入，例如肉類中的脂肪（肥肉）和全脂乳制品，以及加糖的飲料和甜食。得舒飲食還在最佳心臟飲食、最佳糖尿病飲食和最佳骨骼與關(guān)節(jié)健康飲食排行榜中位居第2名；在最易遵循飲食和最佳家庭友好型飲食排行榜中位居第3名。圖片來源：123RF

健腦飲食

健腦飲食飲食結(jié)合了得舒飲食和地中海飲食，鼓勵(lì)多吃9種食物，限制6種食物，以更好地改善大腦健康，降低認(rèn)知功能障礙風(fēng)險(xiǎn)。具體來看，鼓勵(lì)多吃的9種食物包括：綠色多葉蔬菜，建議每天吃一份綠葉蔬菜，如羽衣甘藍(lán)（Kale）、菠菜等，可以是炒菜、沙拉、湯都可以。其他蔬菜，除綠葉蔬菜外，每天還應(yīng)至少吃一份其它蔬菜，最好選擇非淀粉類蔬菜。南瓜、土豆等蔬菜均屬于淀粉類蔬菜。漿果，每周至少吃兩次漿果，如草莓、藍(lán)莓、覆盆子和黑莓等。就保護(hù)大腦健康而言，藍(lán)莓是最有效的食物之一。堅(jiān)果，建議每天食用一份堅(jiān)果。可以去選擇混合堅(jiān)果，打包成小袋作為餐間零食。橄欖油，以橄欖油為主要食用油。全谷物，每天吃3份全谷物。最簡(jiǎn)單的方法就是把三餐的粥、飯、面都換成粗糧，消化系統(tǒng)比較弱的老年人可以一半粗糧一半細(xì)糧。魚，每周至少吃一次魚，最好選擇富含脂肪的魚，例如鮭魚、沙丁魚、鱒魚、金槍魚和鯖魚等。如果不喜歡魚腥味可以吃魚油，但魚油也會(huì)有些許腥味。豆類，每周應(yīng)該有四餐中有豆類或豆制品，如豆腐。禽肉，每周吃兩次雞肉或鴨肉等。限制食用的6種食物包括：酒，最好是不飲酒，如果要飲酒，每天最多喝一杯葡萄酒。紅肉，每周不超過3份，包括豬、牛、羊肉及其肉制品。甜品，每周食用甜點(diǎn)不超過4次。黃油和人造黃油，每天不超過1湯匙。奶酪，不超過每周一次。油炸食品，最好每周不超過1次。圖片來源：123RF需要注意的是，雖然不同的飲食模式，都對(duì)能吃和不能吃的食物給出了推薦，但在選擇適合自己的飲食模式時(shí)，我們還需要多考慮一些別的因素。首先要考慮的是，食譜中的食物是否可以接受？如果這些食物并不是自己平日里喜歡的，那么是否有可以替代的選擇？比如地中海飲食中紅肉較少，魚和海鮮類較多。那么愛吃肉或者海鮮過敏的人就應(yīng)該慎重選擇。一味堅(jiān)持自己不喜歡的食物，可能會(huì)適得其反，那健康飲食的意義就不大了。其次，飲食計(jì)劃也要配合日常運(yùn)動(dòng)。要評(píng)估運(yùn)動(dòng)消耗的熱量和飲食攝入的熱量是否平衡。一般來說，攝入的熱量略少于每天消耗的熱量是減重的理想狀態(tài)。如果你想在新的一年里減重、保持好身材、促進(jìn)健康、延長(zhǎng)壽命，那么不妨按照自己的喜好選擇一種新的飲食模式吧。附：最佳飲食排行榜▲最佳飲食排行榜（內(nèi)容來源：參考資料[1]；制圖：藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)）哪些食物促炎，哪些食物抗炎？
健腦飲食該怎么吃？
為什么有的人喝口涼水都會(huì)胖？……
參考資料

[1] Best Diets 2024.Retrieved Jan 3,2024,from https://health.usnews.com/best-diet

[2] Best Diets Overall 2024.Retrieved Jan 3,2024,from https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

[3] Mediterranean Diet: Beginner's Guide to a Healthy Heart.Retrieved Jan 3,2024,from https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet

[4] DASH Diet: Reviews, Recipes, Meal Plans and Tips.Retrieved Jan 3,2024,from https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

[5] The MIND Diet: Meal Plans, Reviews and Tips for 2024.Retrieved Jan 3,2024,from https://health.usnews.com/best-diet/mind-diet

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網(wǎng)址: 2024年最佳飲食榜單發(fā)布！排第一名的果然又是…… http://www.u1s5d6.cn/newsview353672.html