日常的一些粗糧是全谷物，全谷物是保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽和麩皮及營養(yǎng)成分，對健康有好處，那么，具體有哪些？如何科學食用全谷物？下面小編就帶來介紹。

　　全谷物對健康有哪些好處

　　1、有助于維持健康體重

　　這主要是由于全谷物中含有豐富的膳食纖維，可以增強飽腹感，減少其他食物的攝入，因此與等量的大米白面相比，更有助于控制體重。

　　2、有助于降低心血管患病風險

　　全谷物能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平。目前已有多個發(fā)達國家和地區(qū)的管理部門批準在全谷物食品標簽上標注與此相關的健康聲稱。

　　3、有助于降低2型糖尿病患病風險

　　全谷物的消化吸收速度比精制的大米白面慢，因此可以延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰島素敏感性，從而降低糖尿病患病風險。

　　4、有助于降低某些癌癥的患病風險

　　全谷物可促進排便，減少糞便中致癌物質在消化道的停留時間，且其中的膳食纖維在腸道中發(fā)酵可產生有益的短鏈脂肪酸，從而可以降低腸道癌癥風險。

　　5、有益于腸道健康，可降低患腸道疾病的風險

　　全谷物含有豐富的可發(fā)酵膳食纖維，例如，燕麥和青稞中的β-葡聚糖，這些成分不僅有利于降低心血管病風險，還可以改善便秘，刺激腸道有益菌(如，雙歧桿菌和乳酸桿菌)的生長。

　　科學食用全谷物實用建議

　　1.《中國居民膳食指南(2022)》建議：成年人每天攝入谷類200-300g，其中全谷物和雜豆類50-150g。

　　健康成人食用粗糧的最好做法是按全谷物占主食總量的1/4-1/3進行粗細搭配。

　　2.胃腸道功能差、容易消化不良的老年人和孩子，以及胃潰瘍、胃食管反流、腸道出血、胃腸道手術后等患者，飲食應細、軟，以減少食物對胃腸道的刺激和損傷，不宜輕易食用全谷物。

　　這類人群如需食用，要注意烹調方法，可以將全谷物煮成較軟的飯、燒成雜糧粥、做成雜糧面發(fā)糕等。

　　3.可以將全谷物和雜糧混合食用，制成雜糧粥、多米飯等，或將全谷物與蔬菜一起做成蔬菜粥、涼拌菜、蔬菜薄餅等，以改善口感。

　　比如：將蕎麥、燕麥等和大米(比例約為1:4)一起煮成飯或粥;在面粉中加入玉米粉、蕎麥粉等，制成面條、饅頭、餃子皮等。這樣做，在改善口感的同時，還能發(fā)揮蛋白質的互補作用，提高食物的營養(yǎng)價值。

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