運(yùn)動(dòng)不僅能夠幫我們保持好的身材，還能夠增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防疾病。

現(xiàn)在，越來越多的人開始注重運(yùn)動(dòng)、追求健康的生活方式了。但運(yùn)動(dòng)不當(dāng)不僅達(dá)不到想要的效果，反而可能損害我們的身體！“人民”專家提示您，運(yùn)動(dòng)要注意方式方法~

今天，來自骨關(guān)節(jié)科李儒軍副主任醫(yī)師為大家講解那些運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)，一起來了解一下吧！

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誤區(qū)一

平時(shí)不運(yùn)動(dòng)

突然開始大量運(yùn)動(dòng)

平常不怎么運(yùn)動(dòng)，突然“心血來潮”，開始大量的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這種形式的運(yùn)動(dòng)很容易造成下肢關(guān)節(jié)、肌肉的損傷。

李儒軍解釋道，“在門診經(jīng)常能碰到因?yàn)檫@種情況來就診的患者，有的是為了減肥，有的是為了追求更健康的生活方式，但無一例外都是平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、近期突然開始高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)——比如跑步、跳繩、爬山等。”因?yàn)殛P(guān)節(jié)、肌肉無法適應(yīng)突然的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致膝蓋、髖關(guān)節(jié)等部位疼痛。輕的出現(xiàn)關(guān)節(jié)積液、滑膜炎，經(jīng)過治療、休養(yǎng)，一段時(shí)間后能恢復(fù)；嚴(yán)重的可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)軟骨、半月板等不可逆的損傷。

如果平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的您近期也準(zhǔn)備開始運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)一定要注意循序漸進(jìn)，不要貪多。運(yùn)動(dòng)不在于單次的量大小，而貴在長(zhǎng)期的堅(jiān)持。建議先從“快步走”這種運(yùn)動(dòng)方式開始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)的量和強(qiáng)度?？觳阶咭部梢赃_(dá)到很好的有氧運(yùn)動(dòng)效果，而且對(duì)下肢關(guān)節(jié)的負(fù)荷相對(duì)較小。經(jīng)過一段時(shí)間，在關(guān)節(jié)和肌肉適應(yīng)了快步走的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后，再逐漸開始跑步等強(qiáng)度更高的運(yùn)動(dòng)。

誤區(qū)二

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過小

達(dá)不到理想的運(yùn)動(dòng)效果

雖然前面說到運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，避免過量和強(qiáng)度過大。但是，要想達(dá)到理想的運(yùn)動(dòng)效果，運(yùn)動(dòng)需要有一定強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可劃分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度三個(gè)級(jí)別，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)最有利于心肺健康。我們可以通過運(yùn)動(dòng)中的心率、呼吸變化以及自我感覺等來判斷運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度：

小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一般心率在100次/分以下；呼吸輕松、平穩(wěn)，可以唱歌；自我感覺輕松，出汗少。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一般心率在100~140次/分；呼吸較急促，只能講短句子，不能唱歌；自我感覺稍累些，出汗較多。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一般心率在140次/分以上；呼吸急促，運(yùn)動(dòng)中不能語(yǔ)言交談；自我感覺身體累，大量出汗。

快步走、慢跑、騎車、登山、爬樓梯等，在控制好強(qiáng)度的情況下，都可以達(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)程度。當(dāng)然，大家要根據(jù)自身情況量力而行，比如高齡、初期參加運(yùn)動(dòng)、或有下肢關(guān)節(jié)疾病、心肺疾病等人群，可以從小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始鍛煉，循序漸進(jìn)。

誤區(qū)三

忽視自身關(guān)節(jié)狀況

運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)

隨著人口老齡化以及人們對(duì)運(yùn)動(dòng)更多的重視，關(guān)節(jié)疾病也變得越來越普遍。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)關(guān)節(jié)營(yíng)養(yǎng)代謝，增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，對(duì)關(guān)節(jié)是有益的。但是，膝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)有問題的人群，要注意選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式。那么，哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)疾病有益？哪些有害呢？

有益的運(yùn)動(dòng)：

1

關(guān)節(jié)活動(dòng)度鍛煉：每天都要進(jìn)行關(guān)節(jié)在各種方向上的活動(dòng)鍛煉，并且要努力使關(guān)節(jié)盡量撐開，活動(dòng)到最大極限。這是非常重要的，日常的活動(dòng)不能取代關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍鍛煉。當(dāng)然，如果有關(guān)節(jié)疼痛、腫脹，就需要在疼痛能夠忍受的范圍內(nèi)、輕柔運(yùn)動(dòng)。

2

肌肉鍛煉：強(qiáng)壯、有力的肌肉可保持關(guān)節(jié)穩(wěn)固，使活動(dòng)變得更舒適。

3

耐力鍛煉：耐力鍛煉不僅有益關(guān)節(jié)，更重要的是有益心、肺，并能改善精神狀態(tài)。走路是骨關(guān)節(jié)炎患者理想的鍛煉方式，沒有特殊情況應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)多走路，除非是嚴(yán)重的髖、膝、踝關(guān)節(jié)疾病、關(guān)節(jié)不穩(wěn)的患者；水中鍛煉如游泳或溫泉尤其對(duì)僵硬、疼痛的關(guān)節(jié)有好處，水的浮力可以減少關(guān)節(jié)承受的重力，溫水還能放松肌肉，減少疼痛；騎自行車也是一種很好的鍛煉方法，不會(huì)給下肢的關(guān)節(jié)帶來太大的壓力。

有害的運(yùn)動(dòng)：

高強(qiáng)度的負(fù)重鍛煉對(duì)關(guān)節(jié)是不利的，具體包括：

1

爬山、爬樓：對(duì)膝蓋前方的髕骨產(chǎn)生很大的壓力，特別是下山或下樓梯的壓力又比向上爬的壓力高出兩到三倍。因此，對(duì)于膝骨關(guān)節(jié)炎的患者，應(yīng)當(dāng)盡量避免爬山、爬樓運(yùn)動(dòng)。

2

蹲起：有的骨關(guān)節(jié)炎患者想通過蹲起來鍛煉肌力和關(guān)節(jié)活動(dòng)度，其實(shí)這種鍛煉與爬山、爬樓類似，也是對(duì)膝蓋、特別是髕骨不利的，會(huì)加速髕骨軟骨的磨損和損傷。

3

拎重物：拎或背重物會(huì)加重關(guān)節(jié)的負(fù)荷。

誤區(qū)四

下肢關(guān)節(jié)腫脹

疼痛仍堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

關(guān)節(jié)腫脹、疼痛表明關(guān)節(jié)滑膜炎、關(guān)節(jié)積液了，這種情況下需要休息，少站、少走，盡量避免下肢關(guān)節(jié)承重，可以在坐位或臥位下進(jìn)行適當(dāng)?shù)募∪忮憻?，比如勾腳抬腿等。必要的時(shí)候可以去醫(yī)院進(jìn)一步診治。

要注意的是，在下肢關(guān)節(jié)腫脹、疼痛的情況下仍堅(jiān)持走路、跑步等運(yùn)動(dòng)鍛煉，只會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)的病情進(jìn)一步加重，延長(zhǎng)關(guān)節(jié)康復(fù)的時(shí)間。

科普專家簡(jiǎn)介

李儒軍

骨關(guān)節(jié)

副主任醫(yī)師

擅長(zhǎng)髖、膝關(guān)節(jié)病的系統(tǒng)治療，人工髖、膝關(guān)節(jié)置換，微創(chuàng)直接前路(DAA)髖關(guān)節(jié)置換，髖關(guān)節(jié)發(fā)育不良、股骨頭壞死的保髖、保頭治療

出診時(shí)間：周一上午、周二上午、周五上午、周六下午

備注：突發(fā)原因?qū)е麻T診時(shí)間、出診地點(diǎn)、門診類型（普通、專家或特需門診）、掛號(hào)費(fèi)用的改變，請(qǐng)以醫(yī)院當(dāng)日公布為準(zhǔn)。

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