“十三五”時(shí)期，我省認(rèn)真貫徹落實(shí)全民健身國(guó)家戰(zhàn)略，全民健身公共服務(wù)水平大幅提高，全省經(jīng)常參加體育鍛煉人數(shù)比例達(dá)到43%，健康陜西和體育強(qiáng)省建設(shè)邁出新步伐。2021年十四運(yùn)會(huì)及殘?zhí)貖W會(huì)在陜西成功舉辦，進(jìn)一步激發(fā)了全省群眾的運(yùn)動(dòng)健身熱情，但全民健身工作發(fā)展不平衡、公共體育設(shè)施供給不充分、科學(xué)健身不普及等問題仍然存在。為促進(jìn)全民健身公共服務(wù)體系高質(zhì)量發(fā)展，保障人民群眾運(yùn)動(dòng)健身、追求健康的基本需要，今年5月，陜西省人民政府專門印發(fā)了《陜西省全民健身實(shí)施計(jì)劃（2021—2025年）》。8月8日是我國(guó)第14個(gè)“全民健身日”，本期我們邀請(qǐng)西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康學(xué)專家劉軍教授為大家解讀如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)擁有健康身體。

沒有全民健康，就沒有全面小康，只有全民健身和全民健康深度融合，通過樹立和踐行科學(xué)健身理念，才可以更好地推進(jìn)體育強(qiáng)國(guó)和健康中國(guó)建設(shè)。通過科學(xué)運(yùn)動(dòng)，推進(jìn)健康關(guān)口前移，使人民擁有健康體魄，從而增加生活的獲得感和幸福感，滿足人民群眾日益增長(zhǎng)的美好生活需要。

運(yùn)動(dòng)——健康生活的必需品

運(yùn)動(dòng)并不是人類一開始就有的，但人類一開始的生存卻離不開現(xiàn)在所謂的這些運(yùn)動(dòng)，比如奔跑、跳躍、匍匐前進(jìn)、搬運(yùn)、投擲甚至打斗等，都是原始人能夠生存下來的必備技能。因此，運(yùn)動(dòng)一開始是伴隨著人類為更好地生存所必需的技能；時(shí)至今日，生存環(huán)境和生活方式大為改變，已經(jīng)不再需要這些技能也能夠生存，但人們想要健康生活，提高生活品質(zhì)，仍需通過主動(dòng)運(yùn)動(dòng)尋求健康。

1.體育生活化和生活體育化

很多人往往以時(shí)間不夠作為不參加鍛煉的理由，事實(shí)上，首先需要解決的是對(duì)增加體力活動(dòng)和積極鍛煉必要性的認(rèn)知，只要認(rèn)識(shí)到位了，鍛煉總是能抽出時(shí)間和精力、找出空間去執(zhí)行的。

要將鍛煉作為生活的必需品，通過樹立體育生活化的理念，在生活中讓鍛煉成為習(xí)慣。在此基礎(chǔ)上，通過將一些非體育行為變成運(yùn)動(dòng)的一部分，比如通過改變上下班交通方式，能乘公共交通工具不開車，能騎車不乘車，能步行不騎車，步行去超市購(gòu)物代替配送，飯后用散步等活動(dòng)取代靜坐看電視、閱手機(jī)等娛樂，都可以有效增加肌肉活動(dòng)和能量消耗。

如果每天通過體力活動(dòng)額外增加300千卡的能量消耗，等于每日可多消耗約40克脂肪，1個(gè)月就可因此多消耗1.2公斤脂肪，可有效保持身材，預(yù)防肥胖等代謝性疾病。

額外消耗300千卡熱量只需要每天通過通勤騎行（時(shí)速15公里）或上下班步行（時(shí)速6公里）累積1小時(shí)即可，但如果通過步行購(gòu)物（相當(dāng)于負(fù)重行走）或者加快步行速度、提物上下樓梯，能耗就會(huì)進(jìn)一步增加。

即使是在廚房做飯和做房屋清潔等日常家務(wù)勞動(dòng)，1小時(shí)也可以消耗近200千卡熱量。走路、騎車、園藝等，都是生活體育化的體現(xiàn)。研究已經(jīng)證實(shí)，對(duì)于久坐人群來講，經(jīng)常做家務(wù)還可降低各種類型的癡呆風(fēng)險(xiǎn)。

2.碎片化運(yùn)動(dòng)也受益

如果是辦公室久坐人群，每久坐1小時(shí)都應(yīng)該被打斷一次，如果工作2小時(shí)后再穿插一些在辦公室可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，如椅子操，或者利用桌子、墻壁等做一些諸如俯臥撐、拉伸和靠墻靜蹲等運(yùn)動(dòng)，也可以借助飲料瓶、彈力帶等做一些簡(jiǎn)單的力量練習(xí)，條件允許的話可以做幾分鐘開合跳、膝下?lián)粽?、波比跳等運(yùn)動(dòng)。研究已經(jīng)明確，即使從事5—10分鐘強(qiáng)度較大的間歇運(yùn)動(dòng)，也會(huì)有明顯的健康受益。

在此基礎(chǔ)上，有更高運(yùn)動(dòng)需求的人，可以通過學(xué)習(xí)掌握一些運(yùn)動(dòng)技能，如游泳、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、跳繩、健身瑜伽、普拉提、有氧操舞等，在鍛煉身體的同時(shí)，獲得情感交流和運(yùn)動(dòng)競(jìng)技樂趣。普通民眾可每周3—5次從事至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，中間穿插1—2次專門的力量和柔韌練習(xí)。

運(yùn)動(dòng)可維持健康體適能

心肺耐力、肌肉力量（爆發(fā)力和耐力）和柔韌是健康體適能的主要構(gòu)成要素，也是決定身體能否很好地適應(yīng)外界環(huán)境改變的主要指標(biāo)。

1.運(yùn)動(dòng)保持心肺耐力

心肺耐力與健康生活息息相關(guān)，相關(guān)專業(yè)協(xié)會(huì)現(xiàn)已將其和體溫、脈搏、呼吸、血壓一起作為生命的五大臨床生命體征。研究已經(jīng)證實(shí)，相比肥胖、吸煙、高血壓、高膽固醇、糖尿病等諸多危險(xiǎn)因子，低心肺耐力水平所致死亡率更高；較高的心肺功能水平甚至可使患肺癌、乳腺癌和消化系統(tǒng)癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低。

心肺耐力低下讓人不能有效承擔(dān)運(yùn)動(dòng)甚至基本生活帶來的能量需求負(fù)荷，心肺耐力不佳的人，快走幾步或者爬幾層樓梯，就可能因?yàn)槿毖醵K止生命。心肺耐力低還會(huì)誘發(fā)心肌缺血等高風(fēng)險(xiǎn)事件。耐力優(yōu)秀的專業(yè)人士，可用有氧能力跑出普通大眾的無氧功率，他們會(huì)跑得更輕松且更快更安全。

通過有氧運(yùn)動(dòng)可以有效提高心肺耐力，一般人群可從事中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，常見的如中長(zhǎng)跑、騎行、持拍運(yùn)動(dòng)、球類、游泳、操舞等多為有氧運(yùn)動(dòng)，建議每周進(jìn)行3—5次，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以用最大心率百分比來控制，建議運(yùn)動(dòng)初學(xué)者將運(yùn)動(dòng)時(shí)心率保持在最大心率（用220減去年齡所得數(shù)）的63%以下；中級(jí)運(yùn)動(dòng)者可保持在最大心率的76%以下；有經(jīng)驗(yàn)的有氧運(yùn)動(dòng)者可保持最大心率的95%以下。如果自身?xiàng)l件較好，可從事高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，花時(shí)間更少，對(duì)心肺刺激更大，獲益更多，但心率需要保持在最大心率的90%以上。

2.運(yùn)動(dòng)促進(jìn)肌肉力量和耐力

戰(zhàn)斗或逃跑是人類在叢林時(shí)代最重要的生存技能，為避免被捕食而選擇逃跑，或者為捕食而選擇戰(zhàn)斗，肌肉力量和耐力都是起決定作用的因素?，F(xiàn)在工作生活中重體力勞動(dòng)日漸減少，很多人忽略了肌肉力量的鍛煉。甚至在一些錯(cuò)誤觀念的影響下，比如年輕女性一味追求苗條、老年人想“千金難買老來瘦”，單從體重指標(biāo)衡量健康從一開始就進(jìn)入誤區(qū)。

對(duì)于老年人來講，保持肌肉量和肌肉力量，是預(yù)防摔倒非常有效的途徑，老年人肌肉量和肌力都會(huì)大幅衰減，而且下肢衰減速度快于上肢，下肢伸肌力量下降尤其突出，因此，老年人在保持有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，要有意識(shí)鍛煉下肢肌肉力量和平衡能力。對(duì)于女性來講，不應(yīng)該過度追求纖體和關(guān)注體重?cái)?shù)字，甚至因此害怕肌肉，有極端者采用醫(yī)學(xué)手段使腿部肌肉萎縮而追求腿細(xì)，以犧牲健康為代價(jià)追求錯(cuò)誤的美感。

保持核心肌群力量可有效保護(hù)內(nèi)臟器官，減少運(yùn)動(dòng)傷病。關(guān)節(jié)周圍有力的肌肉可預(yù)防椎間盤突出、穩(wěn)定關(guān)節(jié)減少磨損，如通過訓(xùn)練股四頭肌、腓腸肌、腘肌等可保護(hù)膝關(guān)節(jié)功能。此外，力量練習(xí)可以增強(qiáng)胰島素的敏感度，促進(jìn)肌細(xì)胞對(duì)糖的利用，防止脂肪堆積，因此也是預(yù)防糖尿病、高脂血癥、高血壓等代謝性疾病的有效方法。

3.拉伸增加機(jī)體柔韌

人體的柔韌性表現(xiàn)在關(guān)節(jié)的活動(dòng)和肌肉、韌帶、肌腱的伸展性和彈性等方面，較好的柔韌性會(huì)增加運(yùn)動(dòng)時(shí)的協(xié)調(diào)性、靈活性和動(dòng)作幅度。民間有“筋長(zhǎng)一寸，壽延十年”的說法，雖然這可能過分夸大了柔韌素質(zhì)和拉伸練習(xí)對(duì)于健康的影響，但拉伸對(duì)于姿態(tài)保持、緩解慢性疼痛等確有效果，特別是對(duì)于久坐的上班族，拉伸可通過促進(jìn)血液循環(huán)、緩解肌肉酸痛放松身體。比如可通過對(duì)頸部、肩部、背部肌肉的拉伸，緩解辦公室久坐低頭族的肌肉不適，更可以在運(yùn)動(dòng)后通過針對(duì)性的肌肉拉伸做放松運(yùn)動(dòng)，如跑步后可采取對(duì)大腿后側(cè)腘繩肌、前側(cè)股四頭肌、臀肌、小腿等部位拉伸有效緩解肌肉不適，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。拉伸運(yùn)動(dòng)往往對(duì)場(chǎng)地要求不高，一塊瑜伽墊、身邊的桌、椅、墻等都可能成為拉伸的輔助工具。

運(yùn)動(dòng)量需要量化評(píng)估

運(yùn)動(dòng)作為額外施加給身體的刺激，身體需要?jiǎng)訂T機(jī)體潛能形成適應(yīng)，獲得益處，但如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過大，給身體造成負(fù)擔(dān)過重，就會(huì)造成急性或者慢性損傷。因此，除了選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)形式之外，還需要對(duì)每次運(yùn)動(dòng)達(dá)到的強(qiáng)度或者持續(xù)時(shí)間進(jìn)行量化評(píng)估，以獲得最大的鍛煉效益。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度劃分有很多方式，比如騎自行車時(shí)可以用時(shí)速、散步跑步時(shí)可以用步速和跑速，但這樣的評(píng)估方式過于機(jī)械，無法將人體的生理適應(yīng)情況考慮進(jìn)去。因此，應(yīng)該引入反應(yīng)更為準(zhǔn)確的生理指標(biāo)對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行量化，比如常用的最大心率百分比，如前文所舉的有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度例子，也可以采用結(jié)合了運(yùn)動(dòng)者主觀感受的自覺感知用力程度量表（RPE），以運(yùn)動(dòng)后輕松、吃力、非常吃力、精疲力竭等來評(píng)判運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

1.可穿戴設(shè)備方便宜用

可穿戴科技設(shè)備的發(fā)展，已經(jīng)讓人們可以輕易獲得運(yùn)動(dòng)參數(shù)。比如一般騎車發(fā)燒友都會(huì)配制自行車碼表，可以提供GPS定位、距離、時(shí)間、配速甚至踏頻等運(yùn)動(dòng)參數(shù)。運(yùn)動(dòng)手環(huán)、運(yùn)動(dòng)手表在提供配速、距離、時(shí)間的同時(shí)，還可以提供平均心率、即時(shí)心率、血氧飽和度、心率變異性，甚至還可以推測(cè)出最大攝氧量和無氧閾等更為專業(yè)的指標(biāo)，這為科學(xué)運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)提供了可能。即使最基本的智能手機(jī)，也有配速、時(shí)間、距離等基本運(yùn)動(dòng)參數(shù)可供使用者參考。

2.主觀感受簡(jiǎn)單易行

更為簡(jiǎn)單的則是用運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后的主觀感受來評(píng)判。如運(yùn)動(dòng)時(shí)仍然能唱歌，說明強(qiáng)度較小，運(yùn)動(dòng)時(shí)能說話但是不能唱歌，說明強(qiáng)度較為合適，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)上氣不接下氣，不能完整說出一句話來，說明強(qiáng)度就比較大了。運(yùn)動(dòng)后如果經(jīng)過拉伸放松后，食欲正常、睡眠較好，經(jīng)過一晚的休息不覺勞累體力充沛，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度合適，如果運(yùn)動(dòng)影響了食欲、睡眠，經(jīng)過休息仍然疲憊，說明強(qiáng)度太大或者恢復(fù)不佳，需要調(diào)整。

運(yùn)動(dòng)也需防控風(fēng)險(xiǎn)

既然運(yùn)動(dòng)可被比做一味藥，就存在不恰當(dāng)用藥帶來的風(fēng)險(xiǎn)。全民健身的興起，讓越來越多的人參與運(yùn)動(dòng)，但人們對(duì)運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)防控意識(shí)總體不足，每年都會(huì)有不當(dāng)運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的傷害發(fā)生，有時(shí)甚至?xí)谐霈F(xiàn)。此外，夏天還較易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)中暑、游泳溺水等風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)防控主要可分為運(yùn)動(dòng)對(duì)身體損傷的風(fēng)險(xiǎn)防控、運(yùn)動(dòng)環(huán)境的風(fēng)險(xiǎn)防控兩大方面。

1.運(yùn)動(dòng)對(duì)身體損傷的風(fēng)險(xiǎn)防控

運(yùn)動(dòng)對(duì)身體損傷風(fēng)險(xiǎn)防控總體要遵循無評(píng)估不運(yùn)動(dòng)、循序漸進(jìn)、量力而行等原則。對(duì)于初始參加運(yùn)動(dòng)、有新發(fā)癥狀，或者準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)進(jìn)階提高強(qiáng)度的人，建議先進(jìn)行心血管危險(xiǎn)分層后再進(jìn)行相應(yīng)評(píng)估。如在分層評(píng)估中存在有1項(xiàng)核心變量或2項(xiàng)以上非核心變量陽性即為高風(fēng)險(xiǎn)狀態(tài)，在運(yùn)動(dòng)前需要利用心電圖、超聲心動(dòng)圖等設(shè)備進(jìn)一步評(píng)估，然后進(jìn)行心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)（CPET），聽從專業(yè)人士建議和指導(dǎo)，如果是低風(fēng)險(xiǎn)則可以直接開始運(yùn)動(dòng)。

心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)是運(yùn)動(dòng)前專業(yè)性的篩查手段，可以真實(shí)地反映人體攝氧能力、無氧閾、最適燃脂強(qiáng)度及安全運(yùn)動(dòng)范圍等參數(shù)，對(duì)于分層評(píng)估有風(fēng)險(xiǎn)或者擬從事較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如參加馬拉松、籃球、足球和羽毛球等項(xiàng)目比賽）的運(yùn)動(dòng)人群來講，建議在專業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，測(cè)試身體可耐受的最高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，輔助制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。如果一向比較健康的人群只是從事日常鍛煉，如進(jìn)行快走、慢跑、騎行等運(yùn)動(dòng)，只需要做好運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的拉伸即可。在運(yùn)動(dòng)過程中，要遵從自己的感受，傾聽身體的真實(shí)聲音，如果有胸部、關(guān)節(jié)等明顯不適，就應(yīng)該停止運(yùn)動(dòng)。

2.運(yùn)動(dòng)環(huán)境的風(fēng)險(xiǎn)防控

戶外運(yùn)動(dòng)比室內(nèi)更多接觸自然，在運(yùn)動(dòng)的過程中可能會(huì)獲得更多的場(chǎng)景帶來的愉悅感，但戶外運(yùn)動(dòng)要注意天氣異常，如雷電暴雨天氣的防范；如果不是專門的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所，如在馬路上運(yùn)動(dòng)要注意交通安全，山路中要注意落石和野生動(dòng)物襲擊。不建議獨(dú)自在較早、較晚、過于偏僻寂靜的地方進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

另外，如果是秋冬季節(jié)，要注意霧霾的影響，不建議霧霾較大時(shí)進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)；夏天則要注意防曬傷和防中暑。游泳則不建議在戶外特別是陌生水域進(jìn)行。

西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授 劉軍

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