亂吃果蔬=白吃!牢記7點(diǎn)果蔬營(yíng)養(yǎng)不流失

生活中，總有人貪圖方便，希望用水果代替蔬菜，或者果汁代替水果。但這些做法都會(huì)讓你“流失營(yíng)養(yǎng)”。怎么吃果蔬更加營(yíng)養(yǎng)健康？小編告訴你幾個(gè)飲食貼士。

蔬菜與水果都是富含維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維的食物，以往大家習(xí)慣生食水果、熟食蔬菜，而近年來(lái)國(guó)外飲食文化逐漸為大眾接受，生食蔬菜以及將水果當(dāng)作食材烹調(diào)的人口也慢慢增加。

有的人習(xí)慣用水果來(lái)代替蔬菜，或者用果汁來(lái)代替水果，這些飲食習(xí)慣是否正確？蔬果的食用方式很多種，但究竟要如何才能均衡攝取呢？

Tips1：水果≠蔬菜，營(yíng)養(yǎng)素大不同

為求“均衡一下”，有人習(xí)慣多吃些水果來(lái)取代蔬菜，但蔬菜與水果之間是否真的可以畫上等號(hào)？營(yíng)養(yǎng)師表示，在實(shí)際飲食狀況下，人們能從蔬菜和水果所攝取到的營(yíng)養(yǎng)素卻大不同。

首先，水果普遍比蔬菜多了果糖，這是水果“甜”度的來(lái)源。水果愈甜，果糖愈多，熱量也愈高。以常見(jiàn)蘋果為例，一顆200公克蘋果熱量平均100卡，每天多吃一顆，一年就多攝取幾萬(wàn)大卡熱量，可能會(huì)讓體重不知不覺(jué)中上升。

Tips2：果汁≠水果，長(zhǎng)期飲用小心高血脂

很多人為求方便，常把水果榨成果汁，但一杯果汁需要好幾顆水果榨成，喝一杯果汁通常比吃一顆水果攝取更多果糖。

醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，果糖攝取過(guò)量，將使人體三酸甘油脂升高的程度大于其他糖類，長(zhǎng)期攝取過(guò)量容易罹患高血脂疾病。

市面販?zhǔn)鄣陌b果汁通常添加糖漿或果糖來(lái)提高甜度及口感，如長(zhǎng)期飲用，恐增加罹患高血脂疾病風(fēng)險(xiǎn)。

Tips3：不同年齡，蔬果需求也不一樣

有專家提出，根據(jù)不同年齡及性別，建議人群每天應(yīng)攝取足夠的不同份數(shù)與顏色的蔬果。

例如，12歲以下兒童至少要吃到5份蔬果，即蔬菜3份、水果2份。12歲以上及成年女性為7份，包含蔬菜4份、水果3份。12歲以上及成年男性則至少要吃9份，包括蔬菜5份、水果4份，份量才足夠。

Tips4：運(yùn)用小技巧，吃足水果并不難

生鮮蔬菜一份大約一碟100公克，煮熟后大約是半個(gè)飯碗的量，每天3份蔬菜，就大約要吃到1.5碗各式煮熟的蔬菜。水果一份相當(dāng)于1個(gè)拳頭大小或1個(gè)飯碗切好的各種水果，每天2份水果，就大約是要吃到2碗水果。

許多外食族覺(jué)得，每天要吃足夠份量的蔬果，難度很高，其實(shí)只要運(yùn)用小技巧，就能順利達(dá)成目標(biāo)。例如，可以事先準(zhǔn)備水果，處理后放在容易取得之處，每天三餐中，選擇兩餐飯后吃水果，或?qū)⑺?dāng)作點(diǎn)心。

外食族也可到水果店買切好的水果，但必須注意衛(wèi)生安全。

Tips5：蔬果生食與熟食，營(yíng)養(yǎng)大不同

蔬果中的維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維，都能幫助人體生長(zhǎng)發(fā)育，促進(jìn)新陳代謝，并維持體內(nèi)酸堿平衡的營(yíng)養(yǎng)素。

例如膳食纖維可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，防止文明??；但維生素B1、B2及C屬于水溶性，一遇高溫就容易流失，因此大家多半藉由生食水果補(bǔ)充攝取。加熱會(huì)破壞蔬菜中的一些營(yíng)養(yǎng)成分，所以，許多蔬菜最好生吃，如白菜、黃瓜、青椒、生菜、小蔥、芹菜等，可涼拌或做成沙拉。

不是所有蔬菜都適合生吃

但是，并不是所有的蔬菜都適合生著吃。

例如，維生素A、D、E、K以及抗氧化物質(zhì)β胡蘿卜素等脂溶性營(yíng)養(yǎng)成分不會(huì)在水中流失。植物厚厚的細(xì)胞壁會(huì)在烹調(diào)過(guò)程中分解，釋放出人體可以吸收的成分。因此，番茄加工制品中的番茄紅素含量要高于新鮮番茄。所以，西紅柿不要生吃，可以炒著吃或做成西紅柿湯吃。

營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，對(duì)胡蘿卜、西葫蘆、西蘭花來(lái)說(shuō)，煮著吃要比蒸、油炸或生吃更有營(yíng)養(yǎng)，其中油炸是最不可取的，不但營(yíng)養(yǎng)被破壞掉，而且高溫時(shí)產(chǎn)生了不少有害物質(zhì)。

Tips6：蔬果料理，好入口、易消化

專家表示，生食蔬果，可以較完整的攝取水溶性營(yíng)養(yǎng)素。若按大眾飲食指南建議，成人女性一天應(yīng)攝取9份蔬果，多數(shù)蔬果纖維堅(jiān)韌，必須費(fèi)時(shí)咀嚼才能下咽，若全都以生食方式攝取，要通通吃下肚恐怕有困難。

一般而言，將蔬果烹調(diào)成料理，加熱后能軟化植物纖維，不僅好入口，腸胃也好消化，一般人即可輕松達(dá)到一天吃9份蔬果的標(biāo)準(zhǔn)。且加熱過(guò)程中可去除很多天然毒素，殺死危害人體健康的微生物、寄生蟲及大腸桿菌，更符合飲食衛(wèi)生的要求。

Tips7：若榨汁，不宜濾渣加糖

有些人為求方便，喜歡喝市售蔬果汁取代新鮮蔬果，但這樣容易攝取過(guò)多糖分及熱量，卻沒(méi)有吃到足夠的纖維，建議直接食用蔬果比較健康。如果增加喝蔬果汁，最好使用新鮮蔬果榨成汁，不濾渣、不加糖，才能保留最多的營(yíng)養(yǎng)素，喝了才健康。

最后提醒大家，每種天然食物中含有不同的營(yíng)養(yǎng)素，多樣化的選擇與搭配可幫助您維持更健康的身體狀態(tài)，千萬(wàn)不要嫌麻煩而疏忽了均衡飲食的重要！

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