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健身小貼士：輕松塑形，健康生活

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月08日 06:39

健身小貼士：輕松塑形，健康生活
1?? 根據(jù)自己的身高和體重來制定訓(xùn)練計(jì)劃，保持理想的體脂范圍。記住，每個(gè)人的身體基礎(chǔ)不同，同樣的體脂可能呈現(xiàn)不同的體型和體態(tài)。不要過分依賴體脂數(shù)據(jù)，因?yàn)橛行┤穗m然體脂低，但看起來還是肉乎乎的。

2?? 飲食是健身的關(guān)鍵。不要相信“吃多了就多去練練”的說法，這只會(huì)浪費(fèi)時(shí)間并折磨自己。要高效有成果地減肥塑形，必須管好自己的嘴巴。飲食不僅包括吃什么，還要控制每次吃的量。即使你吃的是健身餐，只看食材不看量也是不行的。一段時(shí)間后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)健康干凈的飲食加上有效的鍛煉，身體狀態(tài)、內(nèi)分泌、臉部狀態(tài)和身體線條都會(huì)有顯著改善。剛開始健身的人不建議突然斷碳斷肉，只需減量和適當(dāng)減少食物，否則會(huì)出現(xiàn)頭暈?zāi)垦！⑻煨剞D(zhuǎn)的情況，三天后可能會(huì)暴飲暴食。健身不是與肉對(duì)抗，而是與自己的精神對(duì)抗。

3?? 每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間要高效短時(shí)（控制在40分鐘到1.5小時(shí)之間），尤其是減肥的朋友們。不要過度消耗身體，每天都在上班，過度健身效果事倍功半。高效短時(shí)的健身包括熱身、你想做的動(dòng)作和拉伸。熱身完成后，心率要提上來，有效的心率才能更有效地促進(jìn)脂肪分解。一般心率130左右往上是有效燃脂，再往上就是心肺提升（當(dāng)然這個(gè)因人而異）。所以我不太理解說每天晚上空中蹬自行車就能減肥的理論。雖然可以塑形保持大腿肌肉美觀，但效果有限。

4?? 可以將自己理想體型的鍛煉時(shí)間定在一年之內(nèi)，不要追求一個(gè)月減肥、三個(gè)月塑形（這類目標(biāo)只適用于有健身基礎(chǔ)的人）。飲食和運(yùn)動(dòng)量要慢慢來，每2-3個(gè)月調(diào)整一次訓(xùn)練計(jì)劃。堅(jiān)持一年，效果會(huì)更好，否則可能會(huì)影響身體健康，比如厭食癥、月經(jīng)失調(diào)或討厭健身。

5?? 當(dāng)你的身體形態(tài)與原先相比有明顯改變時(shí)，可以考慮調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。比如減少有氧運(yùn)動(dòng)，增加力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練不一定要擼鐵，可以在有氧的基礎(chǔ)上增加一些對(duì)肌肉群更大刺激的動(dòng)作，比如核心訓(xùn)練平板支撐，再加上跳躍動(dòng)作的結(jié)合。