我來也。。今天開始，每日親情奉獻(xiàn)一減肥小課 --------------------------------- 時(shí)間：4月25日 15點(diǎn)~15點(diǎn)30 主題：減肥如何挑選主食 講解人：瘋瘦營(yíng)養(yǎng)師—馬老師 ======================= 瘋瘦營(yíng)養(yǎng)師: 大家好，課堂開始啦~~今天的主題：減肥如何挑選主食 在減肥的過程中，我們往往對(duì)各種訊息和方法失去判斷力，容易聽信旁人和“權(quán)威”鼓吹。很多人強(qiáng)調(diào)減肥我不吃淀粉我就可以瘦得很快，不吃XX就可以瘦，真的是可以瘦嗎？我們來揭露真相~~ 人發(fā)胖的一個(gè)主要原因是總熱量的攝入量超過了消耗量。如果增加了淀粉等碳水化合物的攝入，同時(shí)又減少了脂肪的攝入，攝入的總熱量就不會(huì)超標(biāo)。 少吃了一餐，捱不到下一餐肚子就叫了，這個(gè)時(shí)候忍不住吃下的幾塊餅干或其他零食，說不定熱量都比吃一頓正餐還來的高呢！就算你真的辛苦熬到下一餐，也可能因?yàn)轲囸I感而吃下更多的食物！總而言之，不要以為少吃了什么就能變瘦，一整天加起來的總熱量才是變胖或變瘦的真相！ 而且，淀粉類主食并不像我們想象的那么高熱量，比如一個(gè)中等大小的帶皮馬鈴薯(148克)的碳水化合物總量為26克，不含脂肪和膽固醇，并且富含幫助肌肉正常收縮的鉀，此外還含有2克膳食纖維，約占人體每日所需膳食纖維攝入量的8%。 ====================== 【不吃主食瘦下來的真相】 瘋瘦營(yíng)養(yǎng)師:很多減肥者說：這幾個(gè)月來我不吃主食，只吃水果和酸奶，的確瘦了不少呀！ 低碳水化合物減肥法之所以在許多人身上迅速見效的一個(gè)重要原因是熱量攝入的減少。一個(gè)人的正常飲食中碳水化合物占總熱量來源的55%左右，一旦這部分熱量被排除了，你的熱量總攝入就會(huì)大幅度減少，體重自然會(huì)下降。但是，在運(yùn)動(dòng)與膳食營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)給中，除了蛋白質(zhì)、脂肪和水之外，最重要就是碳水化合物的補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體主要依靠碳水化合物來參與供能、維持運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并為肌肉和大腦提供能量。人體若得不到充足的碳水化合物供應(yīng)，將導(dǎo)致肌肉疲乏無力。不僅如此，如果膳食中長(zhǎng)期缺乏主食還會(huì)導(dǎo)致血糖含量降低，產(chǎn)生頭暈、心悸、腦功能障礙等問題，嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致低血糖昏迷。 換句話說，不吃淀粉除了頭暈，心悸，睡眠不好以外，還會(huì)讓你短時(shí)間變笨 也瘦網(wǎng)推薦的適宜膳食能量構(gòu)成：來自碳水化合物的能量為40%，來自蛋白質(zhì)的能量為30%，剩余30%的能量取自健康脂肪。 每日瘦身膳食能量構(gòu)成圖：http://www.douban.com/photos/photo/967509973/ 提問：那么減肥當(dāng)中不吃主食的話，會(huì)頭暈？不是貧血是吧？ 瘋瘦營(yíng)養(yǎng)師：頭暈有各種可能，貧血是一種，低血壓，低血糖都會(huì)造成！ 不吃淀粉會(huì)頭暈，造成酮中毒，更嚴(yán)重，會(huì)出現(xiàn)記憶與認(rèn)知能力受損，這是因?yàn)槟X細(xì)胞需要葡萄糖作為能量，但腦細(xì)胞無法貯存葡萄糖，需要透過血液持續(xù)供應(yīng)，碳水化合物食品攝取不足，可能造成腦細(xì)胞所需要的葡萄糖供應(yīng)減少，對(duì)學(xué)習(xí)、記憶及思考力造成傷害。 提問：這個(gè)以后會(huì)恢復(fù)嗎？ 瘋瘦營(yíng)養(yǎng)師：可以恢復(fù)，如果節(jié)食久了就很麻煩了，需要更長(zhǎng)的時(shí)間 瘋瘦營(yíng)養(yǎng)師：淀粉類主食可以幫助瘦身。能增加飽腹感 馬鈴薯等主食可以增加你的飽腹感，從而抑制你的食欲，因?yàn)樗鼈冃枰臅r(shí)間更長(zhǎng)。能減緩饑餓感 如果正在節(jié)食的你適量攝入一些纖維和抗性淀粉食物，那么饑餓感會(huì)明顯減緩。碳水化合物有助控制血糖，增加飽肚感，同時(shí)減緩饑餓感的出現(xiàn)。有助控制血糖 控制血糖就是控制食欲，血糖低是你渴望吃東西的根本原因?？梢杂眯←?zhǔn)称穪泶婷罪垼Y(jié)合豆類、玉米或其他高抗性淀粉的食物，讓你的血糖比低碳水化合物的飲食平衡。 瘋瘦營(yíng)養(yǎng)師：每餐要吃多少主食？吃了炒土豆絲，米飯還可以吃嗎？ 每一餐需要1-2份淀粉，用下面的等量替換選擇法，你就可以知道一天的主食量是否超過。 每1份淀粉相當(dāng)于：半碗米飯=小碗面條=中等大小的紅薯=兩個(gè)小紫薯=中等大小土豆=一片切片面包=一個(gè)圓圓小餐包=5片蘇打餅干=一根小玉米 【米飯?jiān)趺催x？】 選擇最基本的蒸煮米飯，避免炒飯，石鍋拌飯，蓋澆飯，米飯的熱量并不高，但是經(jīng)過烹調(diào)加工后很多油脂會(huì)附著在一粒粒米飯上面，還有菜跟飯放在一起，會(huì)讓米飯更加吸油。 正確選擇米飯圖：http://www.douban.com/photos/photo/967508956/ 【面食怎么選？】 選擇面條的先后法則： 湯面>拌面>炒面 紅燒牛肉面——不喝湯，熱量會(huì)低很多 意大利面—番茄肉醬面好于芝士雞肉面 油潑面—一碗等于兩小碗清湯面 炒面炒河粉——直接OUT！一碗就會(huì)多增加30g油， 270卡路里 餃子餛飩——選擇精瘦肉或者鮮蝦的陷，不放芝麻醬和辣油 【早餐怎么選？】 早餐優(yōu)選：東北雜糧煎餅（不加脆餅）、薺菜包、白土司、小混沌、粥類 早餐避免：油條、滋飯團(tuán)、蔥油餅、蛋糕、花式面包、粽子 【根據(jù)體質(zhì)選主食】 還有一個(gè)大家好奇的體質(zhì)怎么選擇主食 主食對(duì)于任何體質(zhì)來說都是可以選擇的，特別是氣虛、陽虛體質(zhì)一定要每餐吃小份主食 瘋瘦營(yíng)養(yǎng)師：今天講得很快，沒來及回答問題，大家現(xiàn)在有問題可以提出來討論一下 ========================= 【營(yíng)養(yǎng)師答疑】 提問：我想問一下 吃玉米會(huì)胖么 就是超市賣的甜玉米 瘋瘦營(yíng)養(yǎng)師：作為一餐的主食可以選擇 提問：體質(zhì)測(cè)試結(jié)果：濕熱質(zhì) 兼有痰濕質(zhì),陽虛質(zhì).傾向于氣郁質(zhì),氣虛質(zhì).我還老是腹脹 不知道吃什么減肥 瘋瘦營(yíng)養(yǎng)師：關(guān)于體質(zhì)減肥，我在一期的課堂有講過，你可以去看一下豆瓣貼的記錄 http://www.douban.com/group/topic/18895485/ 提問：濕熱肥胖怎么減肥最好？ 瘋瘦營(yíng)養(yǎng)師：1.多吃嫩膚雜糧粥代替精白面、糯米等主食。 2、清淡飲食不亂進(jìn)補(bǔ)，合理搭配每餐的飲食結(jié)構(gòu)，葷素1:2 3、如果你喜愛肉類，必須去掉皮和可見脂肪油塊 4、多運(yùn)動(dòng)發(fā)汗幫助體內(nèi)的濕熱排出。 提問：老師，我們?cè)趯W(xué)校，可不可將食物磨成粉食用，我是痰濕質(zhì) 五谷雜糧粉？ 瘋瘦營(yíng)養(yǎng)師：可以代替主食，痰濕體質(zhì)要避免放糖，打磨的時(shí)候不要加入糯米和冰糖進(jìn)去 瘋瘦營(yíng)養(yǎng)師：其他還有什么問題嗎？大家抓緊時(shí)間哦 提問：那痰濕質(zhì)避免吃什么～ 瘋瘦營(yíng)養(yǎng)師：避免生冷的食物，還有辛辣刺激食欲的

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