減肥、控制體重、預防肥胖一直是熱門話題，少吃多動、少油、少糖的理念也早已深入人心。但減重期間究竟應該怎么吃，需要有科學、具體的指導。近日，國家衛(wèi)生健康委組織編制并印發(fā)《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》和《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》（兩者以下統(tǒng)一簡稱《指南》），對減重期間應該怎么吃進行了詳細介紹。

對于成人減重期間的食物選擇，《指南》就5類食物給出了詳細建議，首先是谷薯類，建議谷薯類的每日總攝入量在150~300克。

全谷物是碳水化合物、膳食纖維和B族維生素的重要來源，增加全谷物攝入有助于維持正常體重，延緩體重增長，還可降低全因死亡、2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等的風險。全谷類和雜豆可以提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)成分，對控制肥胖具有重要作用。

建議肥胖者每日攝入全谷物和雜豆50~150克，如營養(yǎng)素密度較高的黑米、玉米等。在主食的選擇上要粗細搭配，避免長期單純地攝入粗糧或細糧。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，并含有維生素和礦物質(zhì)，建議肥胖者每天攝入薯類50~100克。

對于肥胖兒童青少年來說，谷薯類首選蒸煮烹飪、粗細搭配的雜米飯、雜糧面等，遠離高油烹飪及加工的谷薯類如油條、炸薯條、方便面、干脆面、面制辣條等，以及添加糖、奶油、黃油的點心如奶油蛋糕、黃油面包、奶油爆米花等。

成年減重人群應增加每日新鮮蔬菜攝入量，要保證300~500克（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的攝入量應占1/2以上。深色蔬菜指深綠色、橘紅色和紫紅色蔬菜等，具有營養(yǎng)優(yōu)勢，尤其是其富含的β-胡蘿卜素，是膳食維生素A的重要來源。深綠色蔬菜有菠菜、油菜等；橘紅色蔬菜如胡蘿卜、西紅柿；紫紅色菜如紫甘藍、紅莧菜等。挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3~5種。

建議每天食用水果宜在200克左右，同時減少高糖分水果的食用，如榴蓮、香蕉、荔枝、鮮棗等，且不宜飲用果汁。

兒童青少年首選葉菜類、瓜茄類、鮮豆類、花芽類、菌藻類等，其次是部分高淀粉含量的蔬菜如蓮藕等，少吃高油、鹽、糖烹飪及加工的蔬菜如炸藕夾、油燜茄子、油炸的果蔬脆等。水果方面，含糖量比較高的水果如冬棗、山楂、榴蓮、香蕉、荔枝、甘蔗、龍眼、芒果等要限量吃，各類高糖分的水果罐頭、果脯等要遠離。

成人減重期間，適宜選擇高蛋白、低脂肪的肉類和水產(chǎn)品。作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源的魚、蝦、蟹、貝等水產(chǎn)品的脂肪含量較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，建議每周至少食用2次或者每周總量吃夠280~525克，相當于每天攝入量為40~75克。

以豬、牛、羊、雞為代表的畜禽肉，建議每周不要超過500克，大概每天不超過70克。豬、牛、羊肉要選擇純瘦肉。建議不要完全不吃紅肉，避免發(fā)生貧血。

蛋類攝入量要保證每周280~350克，也就是大約每天1個雞蛋。

兒童青少年減重期間，少吃蟹黃、蟹膏等富含脂肪和膽固醇的水產(chǎn)部位；畜類肉推薦選擇脂肪含量低的部位如里脊、腱子肉等，以及少脂禽類如胸脯肉、去皮腿肉等。少吃肥肉、五花肉、蹄髈、牛腩、大腸、肥鵝肝等。

奶類方面，《指南》推薦，成人減重期間每天喝低脂或脫脂牛奶300~500毫升。有乳糖不耐受的減重者可以選擇無添加糖的低脂酸奶或無乳糖產(chǎn)品。如飲奶不足，要注意增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的攝入。

2~5歲學齡前兒童每天應攝入350~500毫升或相當量的奶及奶制品，6~17歲學齡兒童青少年每天攝入300毫升以上或相當量的奶及奶制品。

無論是成人還是兒童青少年，減重期間均適宜選擇豆腐、不加糖的豆?jié){和豆腐腦等豆制品，每天攝入大豆15~25克，避免選擇油炸類以及含鹽較高的豆制品。

《指南》指出，堅果屬于高能量食物，但含有較高水平的不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)素，故適量攝入有益健康。堅果的推薦量為每周平均50~70克，也就是平均每天10克左右，首選原味堅果。如果攝入過多，應減少一日三餐中其他食物攝入量。

此外還要警惕食物中那些“看不見的脂肪”，比如肉類、動物內(nèi)臟、堅果中的脂肪。《指南》指出，堅果屬于高能量食物，但含有較高水平的不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)素，故適量攝入有益健康。堅果的推薦量為每周平均50~70克，也就是平均每天10克左右，首選原味堅果。如果攝入過多，應減少一日三餐中其他食物攝入量。

此外還要警惕食物中那些“看不見的脂肪”，比如肉類、動物內(nèi)臟、堅果中的脂肪。

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