常言道：民以食為天。不能吃好，人生還有啥樂(lè)趣？對(duì)于吃貨來(lái)說(shuō)，在瘦和美食面前往往難以抉擇，所以減肥和維持體重都不容易??！

做什么事，其實(shí)都講求張弛有度，學(xué)習(xí)工作講求勞逸結(jié)合，減重飲食也可以松緊相宜。今天我們就來(lái)介紹一個(gè)飲食二八法，讓想減重的吃貨也可以適當(dāng)享受自己鐘愛(ài)的美食，建立可以長(zhǎng)期堅(jiān)持的健康生活方式，預(yù)防體重反彈。

飲食二八法是什么？

圖片來(lái)源：www.webmd.com

這個(gè)方法很簡(jiǎn)單：80％的時(shí)間吃健康食物，另外20％的時(shí)間自由享受其他食物。比如，以五天為一個(gè)周期，4天健康飲食，1天放松飲食。

80％的時(shí)間：健康飲食

圖片來(lái)源：www.webmd.com

如何健康飲食？我們可以參考健康膳食餐盤。基本原則是1/4的水果、1/4的蔬菜，并經(jīng)常換著品種吃；餐盤其余1/4為主食、1/4為肉類；再加上乳制品，如牛奶或酸奶。盡量避免飽和脂肪和添加糖。

1、蔬菜水果

圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分,《中國(guó)居民膳食指南（2017）》建議餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

食物與人體健康關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜水果的攝入不足，是世界各國(guó)居民死亡前十大高危因素。新鮮蔬菜和水果能量低，微量營(yíng)養(yǎng)素豐富，也是植物化合物的來(lái)源。蔬菜水果攝入可降低腦卒中和冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)以及心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)，降低胃腸道癌癥、糖尿病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

2、主食

圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)

谷類食物含有豐富的碳水化合物，它是提供人體所需能量的最經(jīng)濟(jì)、最重要的食物來(lái)源?！吨袊?guó)居民膳食指南（2017）》建議每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。

堅(jiān)持谷類為主，特別是增加全谷物攝入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌等與膳食相關(guān)的慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，可減少體重增加的風(fēng)險(xiǎn)，增加全谷物和燕麥攝入具有改善血脂異常的作用。

3、肉類

圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)

魚(yú)、禽、蛋和瘦肉含有豐富的蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素。但它們的脂肪含量普遍較高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過(guò)多可增加肥胖、心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，因此其攝入量不宜過(guò)多，應(yīng)當(dāng)適量攝入。

《中國(guó)居民膳食指南（2017）》建議每周吃魚(yú)280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。優(yōu)先選擇魚(yú)和禽類，吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

4、乳制品

圖片來(lái)源：www.webmd.com

奶類富含鈣，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來(lái)源；奶類品種繁多，液態(tài)奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可選用。我國(guó)居民長(zhǎng)期鈣攝入不足，每天攝入300g奶或相當(dāng)量乳制品可以較好補(bǔ)充不足。增加奶類攝入有利于兒童少年生長(zhǎng)發(fā)育，促進(jìn)成人骨健康。

一周中大部分時(shí)間按照健康膳食餐盤規(guī)律進(jìn)食，其余可以放松自己，享受自己鐘愛(ài)的美食，心情有木有瞬間感覺(jué)很美麗？

20％的時(shí)間：自由享受

圖片來(lái)源：www.webmd.com

你可以在午餐時(shí)吃點(diǎn)油炸食品，工作之余來(lái)點(diǎn)下午茶，晚餐時(shí)喝一杯葡萄酒，或者吃甜點(diǎn)冰淇淋等等。但請(qǐng)記住，需要對(duì)美食做量的把控，過(guò)度放縱自己會(huì)讓一周的健康飲食成果付之東流哦！

1、放松日安排

圖片來(lái)源：www.webmd.com

關(guān)于選擇哪幾天放松，你可以拿出日歷，看看自己本月可能有哪些聚餐應(yīng)酬，30天時(shí)間中選擇6天放松，確定好放松時(shí)間有助于加強(qiáng)自制力，不會(huì)因?yàn)樘S意而總是給自己放松。

但是，盡量不要把食物作為減重獎(jiǎng)勵(lì)或者心情抑郁時(shí)的調(diào)劑品，容易導(dǎo)致暴飲暴食的壞習(xí)慣。并且，放松日最好是享受又健康又美味的高級(jí)料理哦。

2、鍛煉消耗多余熱量

圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)

很多人努力運(yùn)動(dòng)就是為了可以吃得更好，沒(méi)錯(cuò)！如果你一周可以鍛煉150分鐘及以上，可以幫助消耗掉因?yàn)榉潘扇障硎苊朗扯鄶z入的卡路里。

舉重或俯臥撐有助于鍛煉肌肉，而肌肉量高意味著每天可以燃燒更多卡路里。如果你不能去健身房，午餐休息時(shí)間在就餐地附近散步也是一個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)方式。

關(guān)于如何執(zhí)行，每個(gè)人都是不一樣的，因此需要制定不一樣的飲食方案和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。有些人喜歡每天享受一小份美食，有些人喜歡一周結(jié)束后享受一天，具體可以咨詢您的醫(yī)生或者營(yíng)養(yǎng)師，根據(jù)您的年齡、性別、體重和活動(dòng)水平來(lái)制定適合自己的方案。另外，如果您患有某些疾病（如糖尿?。潘娠嬍尘鸵c醫(yī)生溝通，看是否會(huì)影響疾病的治療，首要還是要保障在健康安全的情況下進(jìn)行這種飲食方式。

參考資料：

《中國(guó)居民膳食指南（2017）》

相關(guān)知識(shí)

減肥反彈了怎么辦 哪些方法可以預(yù)防體重反彈
體重反彈
健康飲食體重反彈
減肥成功后如何預(yù)防反彈 這9點(diǎn)很重要
減重后如何預(yù)防反彈
減重后的反彈是怎么回事 要如何預(yù)防
【體重管理】成人減肥和防止體重反彈的干預(yù)策略
體重下降過(guò)快，會(huì)有什么后果？如何預(yù)防體重反彈？
如何防止瘦身后體重反彈
減肥,反彈,飲食,脂肪

網(wǎng)址: 預(yù)防體重反彈：飲食二八法 http://www.u1s5d6.cn/newsview360404.html