現在是高三考生準備高考的沖刺階段，家長們除了關心孩子們的復習情況，還應該關注他們的飲食健康和身體營養(yǎng)。

按照我國學生每日營養(yǎng)素供給量的基本要求，早餐食譜中的營養(yǎng)素含量應該占全天供給量的30%左右。

高三學生的營養(yǎng)早餐建議

一日之計在于晨，而早餐是保證學生午前充沛精力的飲食基礎。一份營養(yǎng)搭配合理的美味早餐，應該包括谷類、奶制品、肉食、新鮮蔬菜或水果。

高三學生的早餐最好包括這4類食物，如果只有3類，那么這份早餐質量尚可，如果只有2類或1類，說明這份早餐的質量并不高。

其中的奶制品可以用豆?jié){或豆腐腦代替；最適合吃的是稀飯、面包和奶制品等糖和淀粉含量較高的食物，可以增加大腦中具備鎮(zhèn)靜作用的血清素。而增加血清素的水平，能夠讓學生在復習功課時更加耐心。

而熏肉、油條、麻球、油餅等含有大量脂肪和膽固醇的食物，因為不容易消化，會使流往腦部的血液減少，降低大腦的靈敏度，建議在早晨少吃為妙。

脂肪含量低的食物，如素火腿、鮮果和果汁，并喝上一兩杯咖啡或牛奶，可使人頭腦更靈活，反應更敏捷。

牛奶加雞蛋是最佳選擇嗎

很多專家都說，牛奶加雞蛋是高三學生早餐搭配的最佳選擇。

牛奶是營養(yǎng)最全面，也最容易被人體吸收的食物之一。牛奶中含有提高人體免疫力的多種抗體，營養(yǎng)價值非常高。

而雞蛋作為一個幼小生命的起源，富含了生命所需的全部營養(yǎng)成分和活性物質。富含的蛋白質、脂肪和卵黃素以及各種營養(yǎng)素和礦物質，和牛奶一樣有利于身體的消化和吸收，對孩子的神經系統(tǒng)和身體發(fā)育有很大好處。

但是如果清晨只喝牛奶的話，因為空腹時腸胃蠕動很快，營養(yǎng)往往來不及吸收就會流失，因此在清晨喝牛奶之前，最好先吃一些固體食物以增加腸胃對牛奶營養(yǎng)的吸收效果。

此外，在牛奶加雞蛋的經典早餐搭配之外，最好吃一些新鮮蔬菜或是維生素C含量豐富的水果。雞蛋和大豆的蛋白質成分有所不同，兩者混合食用可以起到營養(yǎng)互補的作用，因此早晨喝豆?jié){對身體健康同樣很有利。

需要注意的是：煮牛奶時切忌與糖同時加熱，因為牛奶中的賴氨酸和糖會在高溫狀態(tài)下發(fā)生梅拉德反應并生成有毒的果糖基賴氨酸，會對孩子的身體造成極大危害。因為作為家長一定要牢記：在熱牛奶溫度降低不燙手時再加糖。還有喝酸奶不要加熱，否則會破壞其口感和殺滅乳酸菌，使得酸奶失去應有的營養(yǎng)價值。

對于吃雞蛋來說，有些家長害怕給孩子吃過多的雞蛋，會讓他體內的膽固醇含量增高，但其實對健康人來說，每天吃兩三個雞蛋絕對是有益無害的。

3種早餐食譜和一周早餐搭配

那么高三學生的早餐到底吃什么好呢？以下是3種早餐推薦食譜。

1、皮蛋瘦肉粥，加上一些胡蘿卜之類的新鮮蔬菜，營養(yǎng)均衡，可以搭配饅頭和豆包一起食用。

2、素餡包子，加上青菜肉末湯，但是高三學生不宜喝得太多，以免因為頻繁上廁所而耽誤復習進度。

3、牛奶面包，加上雞蛋和香腸，當然喝牛奶還是適量即可，不宜喝得太多。

以下是高三學生的一周早餐搭配，僅供參考。

1、雞蛋掛面，面包和牛奶或饅頭，蘋果。

2、牛奶，肉夾饃，蘋果。

3、牛奶，全麥面包片，蘋果。

4、綠豆粥、紅豆粥或八寶粥，雞蛋，全麥面包，番茄。

5、混沌，雞蛋，仙女果。

6、粥，雞蛋，豆沙包，涼拌小菜。

7、豆?jié){，包子，涼拌小菜，如花生米、黑木耳和胡蘿卜等。

高三學生的午餐和晚餐建議

午餐，是高三學生一天中最重要的一頓飯。

經過一上午的緊張學習，如果孩子們運用大腦全力思考和活動所需的營養(yǎng)不能得到及時補充，在下午的學習中就會感到精力不足，影響學習效果。

在保證合孩子口味的基礎上，午飯要有充足的熱量和各種營養(yǎng)素，多吃點肉類、雞蛋等含熱量較高的食品，尤其是補腦的食物：魚、蛋、豆制品、瘦肉，深顏色的蔬菜。

晚餐適合做一些易于消化、熱量適中的食物，比如豆制品、瘦肉、魚類、菌類、蔬菜類等。

如果孩子因為學習緊張感到疲憊，可以讓他多吃維生素B、E和蛋白質含量豐富的花生、腰果、杏仁和胡桃，可以幫助孩子恢復精力和體力。

高三階段的復習任務重，孩子們看書時間比較長，眼睛也容易疲勞，適宜多吃些胡蘿卜、動物肝腎、紅棗、黃色蔬菜等，這些食物中維生素A的含量豐富，對恢復和防止視力減退很有效。

晚餐不宜吃得過飽，因為吃得過飽后大腦中有種“纖維芽細胞生長因子”的物質會增加，使得大腦節(jié)奏變慢，效率降低。

高三學生每天睡得晚，最好在臨睡前準備一杯熱奶，幫助孩子保持精力和補充營養(yǎng)。

高三學生的營養(yǎng)均衡建議

如果用給孩子提供營養(yǎng)的百分比來表示，早餐一般占據25%至30%，午餐占據30%至40%，晚餐占據25%至30%。

對于高三學生來說，因為白天需要大量用腦，晚上睡覺也遲，急需額外補充營養(yǎng)，但是家長也不能盲目給孩子增加食物，要本著高糖、高蛋白和低脂肪的原則。

高糖是因為在孩子緊張學習時，大腦消耗的能量主要是糖類，如果過多讓孩子吃油膩的食物，不利于消化不說，如果吃壞肚子還會影響孩子學習，對脾胃也不好。

最好是飯后一小時左右給孩子吃點新鮮水果，還要多喝水，因為充足的水分可以確保孩子身體內的血液循環(huán)順暢，及時和充足地給大腦供應氧分；但是盡量讓孩子喝白開水，不要用飲料代替。

總之，高三學生在復習階段非常辛苦，作為家長一定要精心搭配孩子的一日三餐，助他們考上理想的大學！

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