□本報(bào)記者 吳文可　

在現(xiàn)代社會(huì)，肥胖已成為一個(gè)日益嚴(yán)重的公共健康問題。

《柳葉刀》發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，截至2022年，全球肥胖的兒童、青少年和成年人總數(shù)已超過10億。

《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》數(shù)據(jù)顯示，目前我國(guó)18歲及18歲以上居民超重率和肥胖率分別為34.3%和16.4%，且呈上升趨勢(shì)?！　?/p>

肥胖不僅會(huì)影響一個(gè)人的外貌形象，還會(huì)對(duì)生命健康造成嚴(yán)重危害。

它是多種慢性非傳染性疾病的危險(xiǎn)因素和病理基礎(chǔ)，也是人類致死和致殘的重要危險(xiǎn)因素。

因此，體重管理是社會(huì)大眾關(guān)注的焦點(diǎn)話題?！　?/p>

在體重管理的道路上，有些人似乎擁有“光吃不胖”的體質(zhì)，而另一些人則仿佛“喝水都會(huì)胖”。

這背后的科學(xué)原理究竟是什么？

8月25日，在安利紐崔萊“動(dòng)力充沛源源不斷”全國(guó)專家巡講·鄭州站，中山大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授、博士生導(dǎo)師蔣卓勤揭開了這一問題的謎底。

“喝水都會(huì)胖” 或因代謝慢

“有些人‘光吃不胖’、有些人‘喝水都會(huì)胖’，這其實(shí)與人體代謝快慢有關(guān)?！笔Y卓勤教授介紹，代謝是生物體維持生命與健康的基礎(chǔ)，是蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物等產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素在人體內(nèi)消化、吸收，轉(zhuǎn)化為能量，并產(chǎn)生水、二氧化碳等的過程中所有化學(xué)反應(yīng)的總稱。

人體能量攝入與能量消耗之間的平衡決定了體重的變化。

蔣卓勤教授介紹，人體能量消耗主要分為三個(gè)部分：基礎(chǔ)代謝、食物的熱效應(yīng)和體力活動(dòng)。

基礎(chǔ)代謝是靜息狀態(tài)下，維持生命活動(dòng)，包括心跳、呼吸、血流等所需的最低能量消耗?！盎A(chǔ)代謝占據(jù)我們一天總能量消耗的60%~70%。因此，如果一個(gè)人的代謝速率較慢，盡管他吃得不多，但因?yàn)橄谋容^少，也很容易轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來，導(dǎo)致肥胖?！?/p>

那么，減肥是不是只要吃夠基礎(chǔ)代謝消耗的能量就行了？蔣卓勤教授表示，答案是否定的。

減少能量攝入只是健康減肥的一個(gè)方面，增加能量消耗對(duì)健康減肥也很重要。

“如果只是減少能量攝入，食物吃得很少，難免導(dǎo)致蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等人體所需營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足。

這會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，引起免疫功能下降，容易患上其他疾病。因此，健康減肥要吃低能量、營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食，同時(shí)要增加運(yùn)動(dòng)量?！笔Y卓勤教授提醒，減肥的確要減少能量攝入，但要保證不少于每天的基礎(chǔ)代謝消耗的量。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》指出，我國(guó)成年人（18~49 歲）低身體活動(dòng)水平者能量需要量男性為9.41MJ（2250kcal），女性為7.53MJ（1800kcal）。

對(duì)于肥胖的人，飲食調(diào)整的原則是在控制總能量基礎(chǔ)上的平衡膳食，一般建議能量攝入每天減少1256~2093kJ（300~500kcal）。

“有的人想通過喝咖啡來提高代謝，進(jìn)而減肥，這也是不可取的?！笔Y卓勤教授提醒，咖啡中含有的咖啡因，的確可以通過促進(jìn)脂肪細(xì)胞釋放脂肪、刺激神經(jīng)系統(tǒng)、加強(qiáng)血液循環(huán)等方式加速代謝?！暗Х戎型砑佑写罅刻?、奶油，喝咖啡攝入的能量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于咖啡因促進(jìn)興奮作用所消耗的能量。”

三大信號(hào) 提示代謝變慢　　

“人體脂肪組織與去脂組織的比例影響著代謝的快慢，如果一個(gè)人的脂肪組織比例高，肌肉、內(nèi)臟細(xì)胞等去脂組織比例低，他的代謝往往較慢?！笔Y卓勤教授介紹，影響人體代謝快慢的因素是多方面的，包括遺傳因素、飲食、運(yùn)動(dòng)、環(huán)境和精神因素等。

遺傳因素

不同個(gè)體在基因水平上存在差異，進(jìn)而導(dǎo)致對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收、利用以及能量消耗等方面存在不同。

年齡

年齡是影響代謝的重要因素之一。

年輕人一般代謝率較高，能量和物質(zhì)轉(zhuǎn)換快；隨著年齡的增長(zhǎng)，由于身體各器官功能逐漸衰退以及肌肉量減少等原因，代謝會(huì)逐漸減慢。

性別

男性通常比女性代謝快，可能與男性身體里的肌肉組織比例更大有關(guān)。

飲食

同樣處于安靜狀態(tài)，人在進(jìn)食之后的一段時(shí)間內(nèi)所產(chǎn)生的熱量要比進(jìn)食前有所增加。

這種刺激機(jī)體產(chǎn)生額外熱量消耗的作用，叫食物的特殊動(dòng)力效應(yīng)，不同食物的特殊動(dòng)力效應(yīng)不同。

運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)對(duì)代謝的影響顯著，不僅能夠增加肌肉量、提高基礎(chǔ)代謝率，還能夠促進(jìn)血液循環(huán)和淋巴循環(huán)，加速體內(nèi)廢物的排出。

環(huán)境和精神因素

環(huán)境溫度和精神狀態(tài)也會(huì)影響代謝速度。在寒冷的環(huán)境中，為了維持體溫穩(wěn)定，身體會(huì)增加代謝以產(chǎn)生更多的熱量。

在精神處于緊張狀態(tài)時(shí)，由于肌緊張?jiān)鰪?qiáng)以及刺激代謝的激素釋放增多等原因，產(chǎn)熱量也會(huì)增加。

身體代謝慢的信號(hào)有哪些？

蔣卓勤教授介紹，代謝變慢的人可能出現(xiàn)一些特定的信號(hào)，如體重難以控制、容易怕冷、容易疲勞等。

體重難以控制

由于代謝慢，身體更容易積累脂肪，從而導(dǎo)致體重增加。

容易怕冷

由于身體產(chǎn)生的熱量較少，代謝慢的人可能出現(xiàn)體溫偏低、容易怕冷的情況。

容易疲勞

由于身體無法有效地將食物轉(zhuǎn)化為能量，代謝慢的人可能會(huì)感到持續(xù)的疲勞和乏力。

“如果懷疑自己代謝較慢，可以到正規(guī)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科進(jìn)行人體基礎(chǔ)代謝檢查?！笔Y卓勤教授提醒。

調(diào)節(jié)代謝 注意改善生活習(xí)慣

人體代謝與健康密切相關(guān)。代謝異常包括代謝過慢和代謝過快，不僅影響體重，更是多種慢性疾病的重要誘因。

“代謝異常容易導(dǎo)致肥胖，尤其是腹型肥胖，進(jìn)而引起胰島素抵抗，導(dǎo)致血糖升高、誘發(fā)糖尿病。

代謝異常還會(huì)導(dǎo)致血脂異常，引起總膽固醇、總甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇升高，高密度脂蛋白膽固醇下降，容易誘發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化，導(dǎo)致心腦血管疾病。

此外，高尿酸、痛風(fēng)甚至脂肪肝等都是與代謝異常有關(guān)的疾病?！笔Y卓勤教授介紹。

面對(duì)代謝異常帶來的健康挑戰(zhàn)，蔣卓勤教授建議采用以下方法調(diào)節(jié)代謝：

合理飲食

選擇低能量、高營(yíng)養(yǎng)的食物，減少高鹽、高脂、高糖食物的攝入。

增加蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)的攝入，有助于促進(jìn)代謝。同時(shí)，保持規(guī)律的飲食習(xí)慣，避免暴飲暴食。

增加運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是提升代謝的有效手段。建議每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等，并結(jié)合力量訓(xùn)練來增強(qiáng)肌肉力量，以提高基礎(chǔ)代謝率。

保持健康體重

超重、肥胖人群通過合理飲食、增加運(yùn)動(dòng)等把體重控制在健康范圍內(nèi)，降低脂肪組織比例，有助于促進(jìn)代謝。

改善生活習(xí)慣

規(guī)律作息，保證充足的睡眠，避免熬夜。保持良好的心態(tài)，避免長(zhǎng)期處于壓力狀態(tài)。

適當(dāng)進(jìn)行冷暴露，如冷水洗臉、冬泳等，也可以刺激代謝。

定期檢查

定期進(jìn)行體檢和代謝檢查，及時(shí)了解自己的代謝狀況。一旦發(fā)現(xiàn)代謝異常，應(yīng)及時(shí)調(diào)整生活方式或就醫(yī)。

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