Benjamin Tzeel, 美國北卡羅來納大學(xué)教堂山分校營養(yǎng)學(xué)系博士， NSCA(美國國家體能協(xié)會(huì))認(rèn)證力量和體能專家，前棒球?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)員，專業(yè)健美模特，全球著名連鎖Powerhouse Gym專業(yè)健身教練

你是否已經(jīng)受夠了控制飲食的日子，感覺不能再愛了？你是不是饞到看見東西就想抓過來咬一口？

最糟糕的，你每天的卡路里攝入量已經(jīng)不能再低了，并且你的身體由于你降低了卡路里攝入，會(huì)傾向于吸收更多的熱量。

在碰到這種情況的時(shí)候，今天的文章就可以幫你的大忙啦！今天，我們一起來聊一聊—如何增加身體的能量代謝

首先，來介紹一個(gè)大家可能都比較熟悉的詞—基礎(chǔ)代謝率（BMR），BMR是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率。簡而言之，就是如果你一整天都在睡覺啥都不干，你身體的能量代謝情況。如果能夠增加BMR，那每天哪怕不增加運(yùn)動(dòng)量也能消耗更多的熱量，絕對(duì)是一件一勞永逸的好事兒~

然而，決定BMR的因素除了你無法改變的基因，身高等因素以外，只有一個(gè)因素是你可以努力改變的：他，就，是！

增加身體的肌肉含量！

而增加身體的肌肉含量，也只能通過一個(gè)方法：他，就，是！

抗阻力運(yùn)動(dòng)！(weight lifting)

說得通俗點(diǎn)兒，就是舉鐵，就是舉起重物然后拿起來，放下去，拿起來，放下去......

如果你之前從來沒有做過類似運(yùn)動(dòng)，那你需要在開始舉鐵之前做好安全預(yù)防措施，以免受傷，并且一開始的時(shí)候要控制訓(xùn)練的速度。

不過，千萬不要因?yàn)榭粗眢w肌肉含量的增加而大喜過望，然后想著每天就可以多吃一點(diǎn)兒了，其實(shí)BMR的增加非常微弱，假設(shè)你每天增加了50kcal的能量代謝，其實(shí)也就是一塊奧利奧餅干的熱量。所以，在舉鐵的過程中，要繼續(xù)維持每天的卡路里攝入量，才能有更好的身材哦。

當(dāng)然！那就是，多運(yùn)動(dòng)?。ㄟ@里的運(yùn)動(dòng)包括但不限于舉鐵哦）

對(duì)于人每天的能量代謝，我們可以用以下的公式來粗略的估計(jì)：

人體能量代謝組成=0.7*BMR+0.2*physical activity+0.1*TEF

-BMR為基礎(chǔ)代謝率；

-Physical activity為運(yùn)動(dòng)；

-TEF為食物熱效應(yīng)，即消化食物過程中消耗的熱量

所以，增加運(yùn)動(dòng)量會(huì)幫助增加日常的能量消耗。而這里的運(yùn)動(dòng)就很廣泛啦，跑步，暴走，各種各樣的體育活動(dòng)都包括在內(nèi)。但，不管什么體育運(yùn)動(dòng)，王道就是：

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，消耗卡路里越多。

所以，千萬不要覺得一個(gè)人在操場練半小時(shí)三分投籃就可以吃一塊奶油蛋糕了~

Tips：在這里，可以建議大家使用一些APP來幫助記錄自己每天的運(yùn)動(dòng)可以消耗多少卡路里，雖然這個(gè)計(jì)算無法精確，但絕對(duì)可以參考哦

一般的文章呢，到這兒應(yīng)該結(jié)束了，但接下來，我們要推薦給力的壓軸大法—

根據(jù)個(gè)人的身體情況來制定個(gè)性化營養(yǎng)+運(yùn)動(dòng)方案; 這種定制化方案可以幫助大家在增加每日攝入量的同時(shí)，維持體重；

拿自己舉個(gè)例子，我 (Benjamin博士) 去年每日食物攝入量為2200kcal，現(xiàn)在我每日的食物攝入量已經(jīng)提升到3500kcal，在整個(gè)過程中，我的體重沒有發(fā)生較大的變化或波動(dòng)，依然維持不變。

然而，每個(gè)人的身體狀況，飲食、生活習(xí)慣都有很大的差別, 每個(gè)人的定制化方案也會(huì)有所不同，所以我并沒有把自己的食譜和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃Po上來，而是希望能夠與大家一對(duì)一的進(jìn)行交流。

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