一、人類進(jìn)化的遺產(chǎn)：善于儲(chǔ)存脂肪

因?yàn)槲覀兊淖嫦仍谶h(yuǎn)古時(shí)代食物嚴(yán)重匱乏，人類處于饑餓狀態(tài)的時(shí)候遠(yuǎn)比飽餐一頓的時(shí)候要多得多，食物充足時(shí)體內(nèi)蓄積的熱量決定了他們能否在食物短缺時(shí)存活。這一需求被深深地鐫刻在我們的基因里，換句話說，進(jìn)化使得人體具有超強(qiáng)的儲(chǔ)存熱量（以脂肪形式）和減少熱量消耗（人都容易懶惰）的能力。

這樣的能力對(duì)于幫助我們的祖先在艱苦惡劣的遠(yuǎn)古時(shí)代存活下來是非常重要的，但進(jìn)化所具有的這種存儲(chǔ)脂肪，避免消耗的本能在食物極大豐富的現(xiàn)代社會(huì)，就成為人類容易長(zhǎng)胖的重要因素。所以想吃胖很容易想減肥就……更為要命的是，一旦人類開始動(dòng)員脂肪、消耗熱量、減少熱量攝入，身體都會(huì)把這樣的過程視作對(duì)于生命的威脅，從而極力避免這種威脅，怎么避免呢，就是降低基礎(chǔ)代謝，減少自身消耗，這就可以視作對(duì)于能量消耗的反抗。

二、眾所周知節(jié)食導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝變慢，導(dǎo)致減肥無效

關(guān)于節(jié)食減肥法，其實(shí)我們也強(qiáng)調(diào)過很多很多次了。雖然它見效很快，但對(duì)于人體的傷害真的是非常的大。

一般正常人一天的熱量消耗在2000~2800千卡左右，少吃一頓或幾頓，熱量缺口會(huì)明顯變大，身體只能通過消耗原來儲(chǔ)存的能源來維持正常的生理活動(dòng)和生活。你體溫總要維持的吧、心臟總是要跳的吧、呼吸也是不能停的吧~這樣一些基礎(chǔ)的生理活動(dòng)就得消耗我們1200~1500千卡左右的熱量了，這一部分就是基礎(chǔ)代謝了。再加上一些其他的活動(dòng)，一天走幾步說個(gè)話上個(gè)班什么的，基本上一天的能量消耗在2000千卡以上。

我們?cè)賮硭阋幌拢?g糖氧化供能可以提供4千卡熱量，1g蛋白質(zhì)或脂肪分別可以提供4和9千卡的熱量。就算一天少吃一頓，大概能少攝入600~800千卡的熱量，這些熱量相當(dāng)于150~200g的糖或者蛋白質(zhì)，65~90g的脂肪……一頓不吃消耗存貨，就能下去二兩肉！而且確實(shí)有學(xué)者進(jìn)行試驗(yàn)，讓受試者斷食6天，平均減重6.1KG。

節(jié)食減肥確實(shí)是快！但是這種方法的弊端大家也是相當(dāng)熟悉了的，那就是會(huì)明顯降低我們的基礎(chǔ)代謝！

上面也給大家算過了，其實(shí)基礎(chǔ)代謝還是占了我們?nèi)粘Ｄ芰肯牡拇箢^，大約60%。而且有研究表明，經(jīng)過大約兩個(gè)月的嚴(yán)格控制飲食之后，基礎(chǔ)代謝會(huì)下降20%到30%。也就是說，你平白無故就少了每天三五百卡的能量消耗了，飲食稍不注意就分分鐘胖回去了~

而且節(jié)食減肥的過程中往往也會(huì)帶來很多其他的問題。

比如說，由于熱量攝入不足，機(jī)體的生理活動(dòng)維持在一個(gè)較低的水平上，你攝入的熱量勉強(qiáng)夠心跳呼吸，調(diào)用存貨又比較麻煩比較慢，稍微動(dòng)一動(dòng)能量就容易跟不上啦。也就是說人會(huì)覺得無力、反應(yīng)遲鈍、頭昏眼花，嚴(yán)重的還會(huì)由于低血糖而暈倒甚至休克。也有很多妹紙節(jié)食到得了神經(jīng)性厭食癥，不想吃東西，一吃就吐，真的瘦成骷髏了。還有還有，皮膚由于沒有了脂肪的支撐，變得干干瘦瘦巴巴的，秒變黃臉婆……

反正節(jié)食除了能讓你迅速的掉體重之外，幾乎沒有什么其他的好處，并不會(huì)讓你變得身材更好更漂亮。更別說節(jié)食是件很難堅(jiān)持的事情了。

三、運(yùn)動(dòng)可以短暫增加能耗，但隨后代謝也有可能會(huì)變慢

那節(jié)食不行，沒辦法控制源頭，我們就打開缺口唄，通過運(yùn)動(dòng)消耗更多能量總可以吧。近十年出現(xiàn)了一個(gè)新的理論，認(rèn)為一個(gè)人的代謝會(huì)自動(dòng)保持平衡。意思就是，如果你通過運(yùn)動(dòng)消耗了更多的能量，那么在你不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體就會(huì)自動(dòng)減少能量的消耗，來讓一天的能量消耗盡量達(dá)到一個(gè)平衡。

這個(gè)理論的堅(jiān)實(shí)擁護(hù)者——美國紐約城市大學(xué)的人類學(xué)家赫爾曼·龐澤（Herman Pontzer）教授，他用目前為止行業(yè)中最標(biāo)準(zhǔn)的方法測(cè)量了很多哺乳類動(dòng)物甚至人類的二氧化碳總排放量，發(fā)現(xiàn)無論動(dòng)物（或者人）做了什么事，運(yùn)動(dòng)了還是沒運(yùn)動(dòng)，每天的二氧化碳總消耗量都是一定的，很少有波動(dòng)。

大家都知道，我們攝入氧氣，氧氣參與體內(nèi)一系列生理生化活動(dòng)來產(chǎn)生能量，最后釋放出二氧化碳。也就是說，通過測(cè)量呼出的二氧化碳的量是可以精確的測(cè)量一個(gè)人的能量消耗的。也就是說這個(gè)實(shí)驗(yàn)證明了，我們具有一個(gè)會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)能量消耗的非?！爸悄堋钡纳眢w。

神經(jīng)學(xué)家桑德拉對(duì)此也有自己的一套理論，他認(rèn)為你的大腦對(duì)你的體重有一套自己的想法。實(shí)際上，我們的體重有一個(gè)浮動(dòng)值，大約在10-15磅內(nèi)，也就是2、3公斤的樣子。當(dāng)你在短時(shí)間內(nèi)的體重下降超過了這個(gè)范圍時(shí)候，大腦可是會(huì)根據(jù)條件的變化，給出一系列的指令去維持你的體重。不公平的是，你長(zhǎng)時(shí)間的超重，你的大腦卻會(huì)認(rèn)為它是新的正常狀態(tài)……

也就是說，我們的大腦希望我們能夠保持能量攝入和消耗的平衡，甚至是正平衡也就是能量的攝入高于能量的消耗，以保證我們的生存能力，也就能明顯的反應(yīng)在體重上。一旦當(dāng)這個(gè)平衡被打破，也就是說你的能量消耗大于你的能量攝入了，不管方法是節(jié)食還是運(yùn)動(dòng)還是別的什么，腦子就覺得不行你要餓死了，然后就會(huì)降低基礎(chǔ)代謝來保證你在能量貧乏的情況下能多活兩天……所以說，運(yùn)動(dòng)會(huì)讓能量消耗增加，卻也可能會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝的降低，讓減肥變得困難。

四、牛逼的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)真的是減肥利器？

聽說高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)減肥效果更好？因?yàn)樗梢栽谶\(yùn)動(dòng)結(jié)束后讓你的代謝維持在一個(gè)很高的水平上持續(xù)消耗能量？

說到這個(gè)我們就得提一個(gè)名詞了，叫做運(yùn)動(dòng)后過量氧耗（Excess postexercise oxygen consumption ，EPOC）。這是一個(gè)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專業(yè)術(shù)語，當(dāng)運(yùn)動(dòng)停止后，機(jī)體的呼吸也即攝氧量在短時(shí)間不會(huì)恢復(fù)到安靜水平，也就是說運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，雖然肌肉已經(jīng)不工作了，但呼吸仍然是比較快的，機(jī)體的能量消耗在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，仍然維持較高水平，這種運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期攝氧量高于安靜狀態(tài)下攝氧量的現(xiàn)象我們就稱為運(yùn)動(dòng)后過量氧耗。

有的小伙伴可能深有體會(huì)，是的吖是的吖，練完HIIT之后感覺要喘好久，然后體溫也一直蠻高的，是不是這就代表著代謝高?。慷也皇怯醒芯空f這種效應(yīng)能持續(xù)7、8個(gè)小時(shí)的嗎？那得消耗多少熱量??！

一直關(guān)注慧跑的小伙伴可能知道，關(guān)于這個(gè)觀點(diǎn)我們?cè)缇婉g斥過了。HIIT確實(shí)會(huì)造成運(yùn)動(dòng)后過量氧耗，但效應(yīng)時(shí)間很短，遠(yuǎn)不及大家認(rèn)為的7、8個(gè)小時(shí)，可能也就半個(gè)多小時(shí)。而且鍛煉結(jié)束后增加的卡路里消耗量，最高也只相當(dāng)于高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)多燃燒的卡路里的十分之一，也就差不多30~40千卡的樣子，其實(shí)真的蠻少的。

那為什么體溫會(huì)比較高那么久呢？難道不是體溫高就是代謝快的嗎？

其實(shí)體溫的高低與代謝的快慢并沒有那么明顯而直接的線性關(guān)系。運(yùn)動(dòng)后體溫較高，其實(shí)是因?yàn)橥Ｖ瑰憻捄?，身體的散熱效率大大降低了，導(dǎo)致身體里蓄積的熱量散不出去。還有研究證實(shí)，身體在散熱時(shí)是不會(huì)消耗多余的卡路里的，因?yàn)榇藭r(shí)的新陳代謝率并沒有增加，機(jī)體的產(chǎn)熱的時(shí)候才在消耗能量。

HIIT之后能保持7、8個(gè)小時(shí)的持續(xù)的能量消耗，可能來自于對(duì)南澳大利亞大學(xué)的約瑟夫·拉夫吉亞（Joseph LaForgia）博士的研究的誤讀。他的研究發(fā)現(xiàn)，準(zhǔn)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員在每一次大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練結(jié)束后，基礎(chǔ)代謝率確實(shí)會(huì)有所上升，有時(shí)甚至?xí)谝粋€(gè)較高的水平上維持長(zhǎng)達(dá)7小時(shí)之久。

但是大家注意這些點(diǎn)，準(zhǔn)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，他們的一次大強(qiáng)度訓(xùn)練大概能練吐8成以上的普通人吧……我們自己練HIIT肯定是達(dá)不到他們這樣的強(qiáng)度的。而且約瑟夫博士也指出了，雖然效應(yīng)持續(xù)的時(shí)間比較久，但是其實(shí)消耗的熱量，也就那么小幾十千卡，根本達(dá)不到大家想的躺著也在消耗脂肪的程度。

五、殘酷的事實(shí)說明人類基因抗拒能量消耗和攝入不足

看完上面這些是不是覺得很絕望？進(jìn)化讓人類善于儲(chǔ)存脂肪，而消耗脂肪又會(huì)引發(fā)激烈反抗。

一項(xiàng)對(duì)于經(jīng)歷過我國三年自然災(zāi)害（引發(fā)饑荒）的人群的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，50年以后他們中的大多數(shù)人體重超標(biāo)。有學(xué)者認(rèn)為可能是由于他們經(jīng)歷過能量攝入過少的3年，大腦有點(diǎn)“怕”了，所以他們后來只要稍有能量的富余就會(huì)被儲(chǔ)存，甚至大腦也會(huì)拼命的“開源節(jié)流”，害怕下一個(gè)災(zāi)害的來臨。

運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致代謝下降的例子還有沒有呢？我們來看看長(zhǎng)期控制飲食又堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人會(huì)怎么樣。大家還記不記得程菲，曾經(jīng)的“體操女神”、“程菲跳”？現(xiàn)在的她已經(jīng)變成了這樣……

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)，體操啊跳水啊這類難美類項(xiàng)目都會(huì)要求運(yùn)動(dòng)員嚴(yán)格控制體重，所以在他們?cè)谝燮陂g，對(duì)能量的攝入還是比較嚴(yán)格的，再加強(qiáng)較大的運(yùn)動(dòng)量，基本上都能保持一個(gè)很好的身材。然后一退役，人還沒放飛自我呢，還沒大吃大喝最多運(yùn)動(dòng)量減了點(diǎn)，腦子先不干了。糧慌了這么多年，終于有多的能量讓我儲(chǔ)存了！然后體重就不發(fā)不可收拾了……控體重項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員退役后體重反彈嚴(yán)重的現(xiàn)象在全世界都存在，這本身就是一個(gè)值得研究的現(xiàn)象，也是世界性難題。

六、溫和的減肥，減少身體反抗，似乎才是減肥的最佳策略

那是不是我們就減肥無望了？其實(shí)也不是。我們必須得循序漸進(jìn)慢慢的減，降體重的降幅控制在大腦發(fā)現(xiàn)不了的警戒線里，偷偷繞開它?；蛘呤窃谂懿綔p肥的同時(shí)，穿插進(jìn)力量訓(xùn)練。其實(shí)我們也講過，力量訓(xùn)練可能并沒有提高基礎(chǔ)代謝的作用，但它至少能幫你保持住基礎(chǔ)代謝不下降。簡(jiǎn)單一點(diǎn)來說，就是慢慢的減少脂肪含量，但盡量讓體重不要有太大的浮動(dòng)。

而這樣高難度的事情，也只有長(zhǎng)期保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量和合理的飲食量以及結(jié)構(gòu)才能做到了……所以在此提醒大家，想要美美的瘦下去，沒有任何捷徑可走！

圖片來源：123rf

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