【科普營(yíng)養(yǎng)】為什么減肥不能單靠運(yùn)動(dòng)?——最新研究:運(yùn)動(dòng)消耗的熱量打7折!
作者:鄭西希
北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師, 畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院 公眾號(hào)“西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。 是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營(yíng)養(yǎng)的問題,答案真真假假難以分辨,所以致力于通過微信的平臺(tái),用原創(chuàng)的圖畫和文字,向大眾講述實(shí)用、有趣而靠譜的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)。
文章來源:西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)微信公號(hào)
已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
想要減肥應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng)?這是西希經(jīng)常被問到的一個(gè)問題,而西希也一直在思考:運(yùn)動(dòng)對(duì)于減重的意義到底是什么?為什么經(jīng)過了健身房辦卡找私教,但是體重卻并沒有下降?
為什么剛開始運(yùn)動(dòng)覺得每天都很累體重下降明顯但是很快就進(jìn)入平臺(tái)期?
所以運(yùn)動(dòng)健身到底能不能減重呢?能不能只靠運(yùn)動(dòng)減重呢?對(duì)于要控制體重的人應(yīng)該給出怎樣的運(yùn)動(dòng)建議呢?
01
“減肥”這筆賬怎么算?
其實(shí)“減肥”這筆賬是一個(gè)再簡(jiǎn)單不過的加減法攝入熱量-消耗熱量=儲(chǔ)存熱量
攝入熱量>消耗熱量→熱量?jī)?chǔ)存→體重增長(zhǎng)
反之,攝入熱量<消耗熱量→熱量消耗→體重下降
想要讓攝入熱量小于消耗熱量有兩種方式:第一種就是減少攝入(少吃),而另一種就是增加消耗(多動(dòng))。 如果再把“減肥”這筆賬細(xì)算的話,就要把攝入熱量和消耗熱量分成細(xì)致的部分:

02
運(yùn)動(dòng)減肥的3大問題
總結(jié)運(yùn)動(dòng)減重的3個(gè)問題:1)運(yùn)動(dòng)造成的能量缺口與實(shí)際減重不匹配; 2)運(yùn)動(dòng)減重的效果因人而異,差異大; 3)運(yùn)動(dòng)減重的效果隨時(shí)間減弱

運(yùn)動(dòng)后的你是不是也有過這樣的想法呢?運(yùn)動(dòng)后多吃和運(yùn)動(dòng)后減少其他日?;顒?dòng)是造成運(yùn)動(dòng)消耗達(dá)不到減重效果的常見原因。 試驗(yàn)也證實(shí),當(dāng)通過運(yùn)動(dòng)造成更多的能量消耗時(shí),人體會(huì)通過減少安靜狀態(tài)下的熱量消耗以及減少非運(yùn)動(dòng)熱量消耗來代償,結(jié)果就是在運(yùn)動(dòng)了一段時(shí)間之后,每日的熱量消耗和熱量攝入再次達(dá)到了平衡。 一項(xiàng)發(fā)表在《細(xì)胞》雜志子刊上的小鼠研究顯示,讓小鼠的運(yùn)動(dòng)量逐漸增加,最開始小鼠的熱量消耗會(huì)增加,但是很快熱量消耗和熱量攝入就會(huì)再次達(dá)到平衡,即便再增加運(yùn)動(dòng)量也不能造成更大的能量缺口[3] 。


03
最新研究
運(yùn)動(dòng)熱量消耗最多打七折!
發(fā)表在《細(xì)胞》子刊上的最新代謝研究,包含了全球多中心1754名成人的代謝數(shù)據(jù),結(jié)果顯示隨著活動(dòng)相關(guān)的熱量消耗增加,基礎(chǔ)代謝率是下降的[6] 。這項(xiàng)研究采集的是正常生活的成人數(shù)據(jù),沒有節(jié)食減肥,也沒有像運(yùn)動(dòng)員那樣大量訓(xùn)練。代謝數(shù)據(jù)的測(cè)定使用的都是最為準(zhǔn)確的同位素雙標(biāo)記水法。 結(jié)論是每日總熱量消耗和基礎(chǔ)代謝率密切相關(guān),基礎(chǔ)代謝率升高,每日總熱量消耗也升高。但是運(yùn)動(dòng)消耗熱量和基礎(chǔ)代謝率之間的關(guān)系和我們之前想象的不同,并不是簡(jiǎn)單的疊加關(guān)系,而是會(huì)相互影響,當(dāng)運(yùn)動(dòng)熱量消耗增加后基礎(chǔ)代謝率反而下降了。具體的數(shù)值是,運(yùn)動(dòng)每消耗100kcal會(huì)造成基礎(chǔ)代謝減少28kcal,所以實(shí)際上相當(dāng)于只凈消耗了72kcal。運(yùn)動(dòng)消耗熱量只能打七折。

而且,更令人沮喪的是,這個(gè)七折只是平均水平。在一些人群中基礎(chǔ)代謝的代償性減少會(huì)更明顯,這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),基礎(chǔ)體脂含量高的人群,運(yùn)動(dòng)消耗的凈熱量更少,BMI在第90百分位的人群,運(yùn)動(dòng)后基礎(chǔ)代謝率會(huì)下降49.2%,也就是說本身較胖的人做100kcal的運(yùn)動(dòng)實(shí)際只能消耗50kcal左右,有1半都是白做功。


04
減重不再需要運(yùn)動(dòng)了嗎?
既然運(yùn)動(dòng)消耗的熱量,三成都會(huì)被基礎(chǔ)代謝減少抵消,再加上運(yùn)動(dòng)之后攝入熱量反而可能增加,那么運(yùn)動(dòng)是不是就沒有意義了呢?在減重計(jì)劃中是不是不應(yīng)該推薦運(yùn)動(dòng)了呢? 當(dāng)!然!不!是! 這一系列研究結(jié)果都說明運(yùn)動(dòng)并不像我們想象得那樣可以讓你“隨便吃”,運(yùn)動(dòng)對(duì)熱量消耗的作用比我們之前預(yù)計(jì)得小。但不可否認(rèn)在所有這些研究中,增加運(yùn)動(dòng)組的結(jié)果是可以造成熱量消耗增加的。也就是說運(yùn)動(dòng)確實(shí)增加了熱量消耗,只是程度和持續(xù)時(shí)間與我們想象的不同。 另外,運(yùn)動(dòng)可以減少體脂含量,增加瘦體重,這對(duì)于長(zhǎng)期控制體重有積極的作用。因?yàn)榛A(chǔ)代謝率是隨著肌肉含量的增加而增加的,擁有更多的肌肉意味著在之后控制體重的過程中會(huì)更容易。所以運(yùn)動(dòng)是一種有效的維持減重成果的方式。
另外,除了體重之外,有更多的研究證實(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)于心血管健康,和人體總體的健康都是有積極意義的。西希一向都倡導(dǎo),體重本身并不是我們所追求的,健康才是。對(duì)于健康有很大益處的運(yùn)動(dòng)當(dāng)然需要在我們的生活中占有一席之地了。 最后的西??偨Y(jié): 最新代謝研究對(duì)于我們的提示
要想運(yùn)動(dòng)減重,需要更大的運(yùn)動(dòng)量;
運(yùn)動(dòng)的凈熱量消耗平均只有預(yù)計(jì)的7成;運(yùn)動(dòng)+飲食的減重方式才是最有效的;一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)之后我們的身體會(huì)逐漸適應(yīng),為了更好的減重此時(shí)應(yīng)該改變運(yùn)動(dòng)計(jì)劃和方式。參考文獻(xiàn)
[1] European Journal of Clinical Nutrition (2018) 72:1246–1250
[2] Schwingshackl et al. Systematic Reviews 2014, 3:130
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[4] Long-term effect of physical activity on energy balance and body composition. Br J Nutr 68, 21–30.
[5] Changes in body composition with a hypocaloric diet combined with sedentary, moderate and high-intense physical activity: a randomized controlled trial. BMC Women’s Health. 2019;19(1):167.
[6] Careau V, Halsey LG, Pontzer H, et al. Energy compensation and adiposity in humans. Current Biology. Published online August 2021:S0960982221011209.
《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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