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【科普營(yíng)養(yǎng)】為什么減肥不能單靠運(yùn)動(dòng)?——最新研究:運(yùn)動(dòng)消耗的熱量打7折!

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月01日 19:31

作者:鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師,   畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院  公眾號(hào)“西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。  是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。
 在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營(yíng)養(yǎng)的問題,答案真真假假難以分辨,所以致力于通過微信的平臺(tái),用原創(chuàng)的圖畫和文字,向大眾講述實(shí)用、有趣而靠譜的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)。  

文章來源:西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)微信公號(hào)

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

想要減肥應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng)?這是西希經(jīng)常被問到的一個(gè)問題,而西希也一直在思考:運(yùn)動(dòng)對(duì)于減重的意義到底是什么?  

為什么經(jīng)過了健身房辦卡找私教,但是體重卻并沒有下降?

為什么剛開始運(yùn)動(dòng)覺得每天都很累體重下降明顯但是很快就進(jìn)入平臺(tái)期?

所以運(yùn)動(dòng)健身到底能不能減重呢?能不能只靠運(yùn)動(dòng)減重呢?對(duì)于要控制體重的人應(yīng)該給出怎樣的運(yùn)動(dòng)建議呢?    全球多個(gè)國(guó)家協(xié)作的最新代謝研究給了我們答案,至少部分解答了運(yùn)動(dòng)不能減肥的原因。  運(yùn)動(dòng)之后身體會(huì)減少熱量消耗,令運(yùn)動(dòng)的效果只有我們預(yù)計(jì)的70%!  這個(gè)令人有點(diǎn)驚訝的結(jié)果對(duì)于減重的我們到底意味著什么呢?這篇西希就來細(xì)數(shù)運(yùn)動(dòng)在減重中的意義。  

01

“減肥”這筆賬怎么算?

其實(shí)“減肥”這筆賬是一個(gè)再簡(jiǎn)單不過的加減法  

攝入熱量-消耗熱量=儲(chǔ)存熱量

攝入熱量>消耗熱量→熱量?jī)?chǔ)存→體重增長(zhǎng)

反之,攝入熱量<消耗熱量→熱量消耗→體重下降

想要讓攝入熱量小于消耗熱量有兩種方式:第一種就是減少攝入(少吃),而另一種就是增加消耗(多動(dòng))。  如果再把“減肥”這筆賬細(xì)算的話,就要把攝入熱量和消耗熱量分成細(xì)致的部分:
   插圖 熱量消耗又分為3部分  每日的熱量攝入很簡(jiǎn)單,就是食物的熱量。而熱量消耗主要分為3個(gè)部分:基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)、運(yùn)動(dòng)熱消耗  基礎(chǔ)代謝  是維持我們生命所需的熱量,是各個(gè)器官每日消耗的熱量,是每日熱量消耗的主要來源;食物的熱效應(yīng)  是消化吸收食物所需要消耗的熱量。這部分比較恒定,除非使用極端的膳食方式減重,食物熱效應(yīng)一般占每日總熱量消耗的10%;運(yùn)動(dòng)熱消耗是每日熱量消耗中人與人區(qū)別最大的一項(xiàng),躺著不動(dòng)的人運(yùn)動(dòng)消耗幾乎為零,而專業(yè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)消耗可達(dá)每日基礎(chǔ)代謝的1倍以上,高達(dá)1500-2000kcal,所以運(yùn)動(dòng)熱消耗可以極大地拉開不同人熱量消耗的差距。運(yùn)動(dòng)熱消耗也是我們唯一可控的熱量消耗,所以順理成章地成為了“減肥”最關(guān)注的部分。增加運(yùn)動(dòng),不論是通過有氧運(yùn)動(dòng)還是力量訓(xùn)練的方式,是減重的基本原則之一,也是健身減重的金科玉律。但是真的是這樣嗎?    臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們?cè)缇桶l(fā)現(xiàn),僅僅通過運(yùn)動(dòng)干預(yù)不控制飲食幾乎不能減重,而運(yùn)動(dòng)干預(yù)的減重結(jié)果總是小于預(yù)期。  一項(xiàng)綜合了23項(xiàng)運(yùn)動(dòng)減肥研究的發(fā)現(xiàn),不論在基礎(chǔ)肥胖或正常體重的人群中,運(yùn)動(dòng)減肥實(shí)際減掉的體重比預(yù)計(jì)的要小很多。在剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí),通過增加運(yùn)動(dòng)可以讓能量缺口達(dá)到每日500kcal,但在運(yùn)動(dòng)減肥1年之后,運(yùn)動(dòng)帶來的能量缺口基本上完全被代償了。也就是運(yùn)動(dòng)沒有進(jìn)一步減重的作用了[1]。  另一項(xiàng)對(duì)22項(xiàng)大于1年的減重臨床研究的綜述發(fā)現(xiàn),對(duì)比僅運(yùn)動(dòng)和僅控制飲食,控制飲食比運(yùn)動(dòng)在減重和減脂方面都更有效,僅控制飲食減重比僅運(yùn)動(dòng)減重可以多減3kg,其中減脂多2.2kg[2]  但是為什么是這樣呢??jī)H通過運(yùn)動(dòng)減重的臨床研究為什么屢屢失敗,而在現(xiàn)實(shí)生活中,為什么我們也很難通過運(yùn)動(dòng)減重呢?  

02

運(yùn)動(dòng)減肥的3大問題

總結(jié)運(yùn)動(dòng)減重的3個(gè)問題:
 1)運(yùn)動(dòng)造成的能量缺口與實(shí)際減重不匹配;  2)運(yùn)動(dòng)減重的效果因人而異,差異大;  3)運(yùn)動(dòng)減重的效果隨時(shí)間減弱
   “我今天去健身房了,應(yīng)該可以多吃一點(diǎn)”  “今天上了操課,可以打車回家了”
 運(yùn)動(dòng)后的你是不是也有過這樣的想法呢?運(yùn)動(dòng)后多吃和運(yùn)動(dòng)后減少其他日?;顒?dòng)是造成運(yùn)動(dòng)消耗達(dá)不到減重效果的常見原因。  試驗(yàn)也證實(shí),當(dāng)通過運(yùn)動(dòng)造成更多的能量消耗時(shí),人體會(huì)通過減少安靜狀態(tài)下的熱量消耗以及減少非運(yùn)動(dòng)熱量消耗來代償,結(jié)果就是在運(yùn)動(dòng)了一段時(shí)間之后,每日的熱量消耗和熱量攝入再次達(dá)到了平衡。  一項(xiàng)發(fā)表在《細(xì)胞》雜志子刊上的小鼠研究顯示,讓小鼠的運(yùn)動(dòng)量逐漸增加,最開始小鼠的熱量消耗會(huì)增加,但是很快熱量消耗和熱量攝入就會(huì)再次達(dá)到平衡,即便再增加運(yùn)動(dòng)量也不能造成更大的能量缺口[3] 。     不僅小老鼠是這樣,在人類中研究也得到了極其相似的結(jié)果。一項(xiàng)從無基礎(chǔ)開始的半馬訓(xùn)練項(xiàng)目[4]  ,持續(xù)時(shí)間是40周。從下面的圖中可以看出:在最開始的8周跑量從0增長(zhǎng)到每周20公里,參與者的熱量消耗直線上升。從8周到40周,雖然周跑量從20公里增長(zhǎng)到了50公里,但是熱量消耗卻沒有進(jìn)一步的增加。    當(dāng)從事一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間之后我們的身體會(huì)讓能量消耗變得更加有效率,就好像學(xué)游泳一樣,剛開始學(xué)游泳會(huì)覺得每個(gè)動(dòng)作都非常費(fèi)力需要克服很大的阻力,游個(gè)一二百米就氣喘吁吁,但是隨著練習(xí)時(shí)間增加,會(huì)找到克服阻力的方法,動(dòng)作更加有效率和連貫,泳姿熟悉了之后游一千米也不會(huì)覺得特別累。  運(yùn)動(dòng)之后身體會(huì)通過各種方式減少運(yùn)動(dòng)給我們帶來的能量缺口,讓熱量消耗和熱量攝入再次達(dá)到一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)??梢哉f是一種慣性或者是一種惰性,為了克服這種“慣性”,可能需要不停地變換運(yùn)動(dòng)的方式,或者修正運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度才能最有效的持續(xù)減重。  

03

最新研究

運(yùn)動(dòng)熱量消耗最多打七折!

發(fā)表在《細(xì)胞》子刊上的最新代謝研究,包含了全球多中心1754名成人的代謝數(shù)據(jù),結(jié)果顯示隨著活動(dòng)相關(guān)的熱量消耗增加,基礎(chǔ)代謝率是下降的[6] 。
 這項(xiàng)研究采集的是正常生活的成人數(shù)據(jù),沒有節(jié)食減肥,也沒有像運(yùn)動(dòng)員那樣大量訓(xùn)練。代謝數(shù)據(jù)的測(cè)定使用的都是最為準(zhǔn)確的同位素雙標(biāo)記水法。  結(jié)論是每日總熱量消耗和基礎(chǔ)代謝率密切相關(guān),基礎(chǔ)代謝率升高,每日總熱量消耗也升高。但是運(yùn)動(dòng)消耗熱量和基礎(chǔ)代謝率之間的關(guān)系和我們之前想象的不同,并不是簡(jiǎn)單的疊加關(guān)系,而是會(huì)相互影響,當(dāng)運(yùn)動(dòng)熱量消耗增加后基礎(chǔ)代謝率反而下降了。具體的數(shù)值是,運(yùn)動(dòng)每消耗100kcal會(huì)造成基礎(chǔ)代謝減少28kcal,所以實(shí)際上相當(dāng)于只凈消耗了72kcal。運(yùn)動(dòng)消耗熱量只能打七折。    其實(shí)這也很好理解,對(duì)于所有的生物保存能量是生存和繁衍的前提,大部分動(dòng)物和早期的人類都是生活在能量資源短缺的環(huán)境中的,食物非常珍貴,所以在活動(dòng)增加熱量消耗增加的時(shí)候減少其他的熱量消耗來保存能量是對(duì)于進(jìn)化有益的。只不過,這種調(diào)節(jié)機(jī)制在熱量過剩運(yùn)動(dòng)不足的現(xiàn)代社會(huì)不再能帶來益處,反而會(huì)導(dǎo)致肥胖,并且造成運(yùn)動(dòng)減重的效果不如預(yù)期效果好。
 而且,更令人沮喪的是,這個(gè)七折只是平均水平。在一些人群中基礎(chǔ)代謝的代償性減少會(huì)更明顯,這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),基礎(chǔ)體脂含量高的人群,運(yùn)動(dòng)消耗的凈熱量更少,BMI在第90百分位的人群,運(yùn)動(dòng)后基礎(chǔ)代謝率會(huì)下降49.2%,也就是說本身較胖的人做100kcal的運(yùn)動(dòng)實(shí)際只能消耗50kcal左右,有1半都是白做功。    所以要想減重,所需的運(yùn)動(dòng)量比我們計(jì)算的更多,想減70kcal就需要先運(yùn)動(dòng)消耗100kcal。這和常見的簡(jiǎn)單相加的減重模式不同,對(duì)于基礎(chǔ)肥胖的人群,為了消耗同等的卡路里,則需要加倍的運(yùn)動(dòng)。    那么運(yùn)動(dòng)是不是沒有用了呢?運(yùn)動(dòng)之后基礎(chǔ)代謝下降,運(yùn)動(dòng)還能不能減肥了?  

04

減重不再需要運(yùn)動(dòng)了嗎?

既然運(yùn)動(dòng)消耗的熱量,三成都會(huì)被基礎(chǔ)代謝減少抵消,再加上運(yùn)動(dòng)之后攝入熱量反而可能增加,那么運(yùn)動(dòng)是不是就沒有意義了呢?在減重計(jì)劃中是不是不應(yīng)該推薦運(yùn)動(dòng)了呢?  當(dāng)!然!不!是!  這一系列研究結(jié)果都說明運(yùn)動(dòng)并不像我們想象得那樣可以讓你“隨便吃”,運(yùn)動(dòng)對(duì)熱量消耗的作用比我們之前預(yù)計(jì)得小。但不可否認(rèn)在所有這些研究中,增加運(yùn)動(dòng)組的結(jié)果是可以造成熱量消耗增加的。也就是說運(yùn)動(dòng)確實(shí)增加了熱量消耗,只是程度和持續(xù)時(shí)間與我們想象的不同。  另外,運(yùn)動(dòng)可以減少體脂含量,增加瘦體重,這對(duì)于長(zhǎng)期控制體重有積極的作用。因?yàn)榛A(chǔ)代謝率是隨著肌肉含量的增加而增加的,擁有更多的肌肉意味著在之后控制體重的過程中會(huì)更容易。所以運(yùn)動(dòng)是一種有效的維持減重成果的方式。  對(duì)22項(xiàng)大于1年的減重臨床研究的綜述發(fā)現(xiàn),相比于僅控制飲食,控制飲食+運(yùn)動(dòng)減重效果更好,平均多減了1.4kg,而且減脂更多,平均多減脂1.65kg。相比于僅運(yùn)動(dòng),控制飲食+運(yùn)動(dòng)能夠減重更多,平均多減重4.13kg,平均多減脂3.6kg。對(duì)比僅運(yùn)動(dòng)和僅控制飲食,控制飲食比運(yùn)動(dòng)減重和減脂都更有效。而對(duì)比不怎么運(yùn)動(dòng)、中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(每天走1萬步)和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(每周6分配速跑步三次)的減重研究發(fā)現(xiàn),三組都配合減少熱量攝入500kcal,結(jié)果高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組的脂肪減少更多,肌肉保留最好[5]。
 另外,除了體重之外,有更多的研究證實(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)于心血管健康,和人體總體的健康都是有積極意義的。西希一向都倡導(dǎo),體重本身并不是我們所追求的,健康才是。對(duì)于健康有很大益處的運(yùn)動(dòng)當(dāng)然需要在我們的生活中占有一席之地了。  最后的西??偨Y(jié):  最新代謝研究對(duì)于我們的提示  

要想運(yùn)動(dòng)減重,需要更大的運(yùn)動(dòng)量;

運(yùn)動(dòng)的凈熱量消耗平均只有預(yù)計(jì)的7成;運(yùn)動(dòng)+飲食的減重方式才是最有效的;一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)之后我們的身體會(huì)逐漸適應(yīng),為了更好的減重此時(shí)應(yīng)該改變運(yùn)動(dòng)計(jì)劃和方式。

參考文獻(xiàn)

[1] European Journal of Clinical Nutrition (2018) 72:1246–1250

[2] Schwingshackl et al. Systematic Reviews 2014, 3:130

[3] Increases in Physical Activity Result in Diminishing Increments in Daily Energy Expenditure in Mice. Current Biology. 2017;27(3):423-430.

[4] Long-term effect of physical activity on energy balance and body composition. Br J Nutr 68, 21–30.

[5] Changes in body composition with a hypocaloric diet combined with sedentary, moderate and high-intense physical activity: a randomized controlled trial. BMC Women’s Health. 2019;19(1):167. 

[6] Careau V, Halsey LG, Pontzer H, et al. Energy compensation and adiposity in humans. Current Biology. Published online August 2021:S0960982221011209. 

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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