健康的新陳代謝可以使你保持好身材，并讓你活力充沛。
最近你有沒有這樣的感覺：總是懶洋洋不想動(dòng)，明知某些食物（像是甜食）不健康，老是忍不住去吃。還有不管怎么努力，體重就是降不下來。
這很可能是你的新陳代謝出了問題。
營(yíng)養(yǎng)專家兼私人教練勞爾（Julie Lohre）說：“新陳代謝（確切叫新陳代謝率）就是人體燃燒卡路里的速度?！?/p>
當(dāng)你的新陳代謝偏低時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生一連串的影響，包括疲勞、情緒起伏不定、貪吃和減重困難。
還好，新陳代謝偏低并非是永久性的，只要好好調(diào)整飲食和生活方式，就能提升你的新陳代謝，而且在調(diào)整過程中就會(huì)改善你的問題。如果做對(duì)了，短時(shí)間內(nèi)就能看到效果。以下的三天修復(fù)計(jì)劃，能迅速把你的新陳代謝導(dǎo)回正軌（并讓你體驗(yàn)到新陳代謝率變高帶來的好處）。
第1天：周六
?起床時(shí)間
熟睡8小時(shí)
如果你周五睡得晚，那周六早上就多睡一會(huì)兒。睡眠不足會(huì)破壞體內(nèi)荷爾蒙平衡，導(dǎo)致新陳代謝降低、肥胖風(fēng)險(xiǎn)升高。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家及營(yíng)養(yǎng)生化學(xué)家塔爾伯特（Shawn M. Talbott）博士說：“人體會(huì)把睡眠不足視為額外的壓力，致使皮質(zhì)醇升高和睪丸素下降?！?/p>
芝加哥大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)兩周每夜只睡5.5小時(shí)的人，其減肥效果減少了55％。
塔爾伯特說：“一般而言，每晚睡6小時(shí)的人腹部脂肪比每晚睡8小時(shí)的人多出5～15磅?！?/p>
從睡眠中獲取最大的新陳代謝效益
定下目標(biāo)，每晚至少睡8小時(shí)，且務(wù)必完全熟睡。
塔爾伯特說：“睡覺時(shí)要盡量加長(zhǎng)‘快速動(dòng)眼期’（REM）的時(shí)間（以活化大腦）及深度睡眠的時(shí)間（以修復(fù)身體）?！?/p>
?今天的食物
務(wù)必吃早餐
一早你可能會(huì)急著出門，但如果你想讓新陳代謝活躍一整天，那就花點(diǎn)時(shí)間吃早餐（和運(yùn)動(dòng)）。勞爾說：“吃早餐會(huì)快速促進(jìn)新陳代謝，令你一整天活力充沛?！?/p>
研究發(fā)現(xiàn)，如果你在運(yùn)動(dòng)前先吃早餐，則運(yùn)動(dòng)后的新陳代謝會(huì)加快。
再吃個(gè)希臘酸奶（Greek yogurt）
益生菌可以平衡腸道細(xì)菌，有助于提升新陳代謝，所以早餐務(wù)必吃個(gè)希臘酸奶（希臘酸奶較濃稠，益生菌含量也較多）。
買希臘酸奶時(shí)要確認(rèn)產(chǎn)品有“含活性菌”的標(biāo)示，才能保證你吃的早餐有這些可平衡腸道的微生物。
希臘酸奶較濃稠，益生菌含量高，有助于提升新陳代謝。
如果你不喜歡酸奶，也沒關(guān)系，你也可以在早上吃一些益生菌營(yíng)養(yǎng)品。因?yàn)橐嫔旧韺?duì)人體很重要。塔爾伯特說：“腸道菌對(duì)新陳代謝的影響面很大，所以，體內(nèi)菌種失衡會(huì)使人嗜吃垃圾食物、導(dǎo)致血糖波動(dòng)和體重增加；而體內(nèi)菌種平衡則會(huì)降低吃糖欲望，并提高新陳代謝率?！?/p>
?今天的任務(wù)
做20分鐘肌力運(yùn)動(dòng)
“肌力運(yùn)動(dòng)”是快速啟動(dòng)新陳代謝的好方法。勞爾說：“每20分鐘的肌肉鍛煉可以加速新陳代謝，效果長(zhǎng)達(dá)2個(gè)小時(shí)?！?/p>
經(jīng)常做肌力運(yùn)動(dòng)可以增加肌肉量，而肌肉越多，新陳代謝就越好。勞爾說：“強(qiáng)化肌肉有助于燃燒更多的卡路里，即使你不動(dòng)時(shí)也有此效。肌肉越結(jié)實(shí)，新陳代謝就越強(qiáng)。”
若你想加強(qiáng)訓(xùn)練，絕對(duì)可以走傳統(tǒng)路線：做舉重運(yùn)動(dòng)，但這不是唯一選擇！要強(qiáng)化肌肉，做“徒手運(yùn)動(dòng)”（如深蹲和棒式運(yùn)動(dòng)）或“懸吊阻力運(yùn)動(dòng)”（TRX）都能達(dá)到與“二頭肌彎舉運(yùn)動(dòng)”相同的效果。
或者做些有氧運(yùn)動(dòng)
若你平常沒有舉重習(xí)慣，做肌力運(yùn)動(dòng)可能會(huì)使你的肌肉酸得受不了。
但如果你想做運(yùn)動(dòng)來促進(jìn)新陳代謝，做有氧運(yùn)動(dòng)一樣有效。事實(shí)上，2011年就有研究發(fā)現(xiàn)，做45分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可以提高新陳代謝率，效果長(zhǎng)達(dá)14小時(shí)。
有哪些有氧運(yùn)動(dòng)可以做？你可以去跑步、游泳、上飛輪健身課程。只要能讓心跳加快的運(yùn)動(dòng)都可以！
?就寢時(shí)間
午夜前就寢
你或許很愛熬夜用Netflix追劇，但還是得克制一下。要維持良好的新陳代謝，至少得睡8小時(shí)，所以務(wù)必在午夜前上床睡覺。
第2天：周日
?起床時(shí)間
早上8點(diǎn)起床
舉例來說：如果你午夜前入睡，那隔天就在8點(diǎn)左右起床，這個(gè)睡眠時(shí)間足以維護(hù)新陳代謝的健康。但如果你能越早睡，當(dāng)然更好，這樣早上鬧鐘大響時(shí)，你就越不會(huì)鬧情緒。
?今天的飲品
一大早先來杯咖啡
早晨喝杯咖啡不需要什么理由，不過一點(diǎn)點(diǎn)咖啡因確實(shí)是促進(jìn)新陳代謝的好方法。研究顯示，100毫克的咖啡因（大約是一杯225 ml咖啡的含量）能將靜態(tài)代謝率提高3％到11％不等。
如果你不喝咖啡，喝杯綠茶也有類似的效果。勞爾說，根據(jù)研究，除了咖啡因，茶葉中的兒茶素（一種抗氧化物）也能促進(jìn)新陳代謝。
100毫克的咖啡因能將靜態(tài)代謝率提高3％到11％不等。
大量喝水
早晨喝咖啡很好，但其它時(shí)間你要持續(xù)喝水。
研究發(fā)現(xiàn)，喝480 ml的水能使新陳代謝率提高30％，效果可維持30～40分鐘。如果你想獲取最大的代謝效益，那就一天多喝幾次480 ml的水。
?今天的任務(wù)
準(zhǔn)備本周餐點(diǎn)——記得要加些辣椒
達(dá)成本次目標(biāo)的一大要訣就是周日的餐點(diǎn)準(zhǔn)備，幫助接下來的一周保持良好狀態(tài)。想做出有助提升新陳代謝的餐點(diǎn)，做菜時(shí)記得加入一些辣椒，并加熱烹調(diào)。
辣椒含有辣椒素，研究顯示，辣椒素能促進(jìn)新陳代謝，讓你每天多燃燒50卡路里。
增加“非運(yùn)動(dòng)性熱量消耗”（NEAT）
健身房有許多器材都能提升你的新陳代謝，但人不在健身房時(shí)，提升新陳代謝最有效的方法就是“非運(yùn)動(dòng)性熱量消耗”（NEAT）。
勞爾說：“NEAT就是日?；顒?dòng)所消耗的能量，人體每天能夠燃燒多少卡路里，NEAT的影響很大?！?/p>
“日常生活中多動(dòng)一動(dòng)，新陳代謝將大有改善?！彪S時(shí)隨地找機(jī)會(huì)活動(dòng)活動(dòng)，比如將車停在離辦公室較遠(yuǎn)的地方、不搭電梯走樓梯、講電話時(shí)起身來回走一走。動(dòng)得越多，卡路里就燃燒得越多。
第3天：星期一
?起床時(shí)間
睡足8小時(shí)就起床
今天是周一，（大概）就是上班第一天，起床時(shí)間就沒那么彈性了。
若你周一必須早起，那就調(diào)整周日晚上的就寢時(shí)間，睡足8小時(shí)來獲取最大的新陳代謝效益。例如，你必須6點(diǎn)起床，那前晚就10點(diǎn)前就寢；若要7點(diǎn)起床，那就11點(diǎn)前上床。
?今天的食物
每一餐都要有蛋白質(zhì)
如果你想運(yùn)用飲食來加速新陳代謝，那就每一餐都要補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
勞爾說：“精益蛋白質(zhì)（如雞蛋、雞肉和乳制品）有助于快速啟動(dòng)新陳代謝，它有兩大效果：第一，精益蛋白質(zhì)有助于增長(zhǎng)肌肉與保存肌肉。再者，精益蛋白質(zhì)較不易消化，所以比其它食物消耗更多體內(nèi)能量?！?/p>
雞蛋、雞肉等精益蛋白質(zhì)，有助于肌肉增長(zhǎng)，且消耗體內(nèi)熱量更多。
?今天的任務(wù)
靜坐（冥想）
壓力（尤其壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇）會(huì)減緩新陳代謝。2015年有研究發(fā)現(xiàn)，遭受壓力的受試者在24小時(shí)內(nèi)燃燒的熱量比未遭受壓力者少了104卡路里，這相當(dāng)于每年增加近11磅的體重。
如果你想排解壓力，不妨嘗試靜坐。研究證實(shí)，正念冥想可以降低皮質(zhì)醇，每天只需練習(xí)10～15分鐘的靜坐，即可收到效果。
接下來該做的事
三天修復(fù)計(jì)劃可以有效提振你的新陳代謝（且過程中就會(huì)改善你的問題），但它只是第一步。
“健康的新陳代謝可以使你保持好身材，并讓你活力充沛?！眲跔栒f，“如果你想減肥，那就提高你的新陳代謝率，效果既快速又持久。”
所以，不要三天結(jié)束后就停下來。想一想生活中還有什么值得長(zhǎng)期改變的事，如此才能讓你的新陳代謝始終處于最佳狀態(tài)。
本周之余（以及往后的日子）：
1. 每餐多吃蛋白質(zhì)（要占每日卡路里總攝取量的25％～30％），來促進(jìn)新陳代謝。
2. 每夜至少熟睡8小時(shí)。
3. 攝取富含益生菌的食物（或益生菌營(yíng)養(yǎng)品）。
4. 每天靜坐，把壓力降到最低。
5. 每周至少做三次有利新陳代謝的運(yùn)動(dòng)（肌力運(yùn)動(dòng)或有氧運(yùn)動(dòng)）。
6. 持續(xù)補(bǔ)充水分。
畢竟，要真正持久地改善新陳代謝，你也必須實(shí)實(shí)在在、長(zhǎng)期努力地改變你的飲食與生活方式。
（ 文／向晴勉譯 ）返回搜狐，查看更多
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