都說久坐不好，傷身更傷腰？

那我站著辦公，可以嗎？

—— 久站也沒用？還得走起來？——

久坐比肥胖還可怕！這我們可說了好兩回了，研究發(fā)現(xiàn)，缺乏鍛煉導致的死亡人數(shù)甚至是肥胖的2倍！不單單對于肥胖者，瘦子同樣中槍！

于是有人說，“斌卡啊，那要不我站著工作吧，這樣對健康總有好處了吧，而且站著比坐累多了，估計還能瘦？”

別開心的太早……最新的研究發(fā)現(xiàn)?？茖W家發(fā)現(xiàn)，久坐和全死因死亡率之間，其實并沒有直接關聯(lián)，真正導致死亡率上升的，是因為久坐帶來的長時間靜態(tài)狀態(tài)和缺乏運動。

一項研究調(diào)查并分析了 5132 名工作人員 16 年的健康數(shù)據(jù)（飲食、鍛煉等方面），發(fā)現(xiàn)影響健康的真正原因在于身體活動時間太少，而非久坐。如果你長期處于一種靜止狀態(tài)，即使你站著工作，對健康也沒有改善！

也就是說，科學家發(fā)現(xiàn)，久坐和全死因死亡率之間，其實并沒有直接關聯(lián)，真正導致死亡率上升的，是因為久坐帶來的長時間靜態(tài)狀態(tài)和缺乏運動。

所以，即使你從久坐變成久站，如果你沒有在運動，那還是不能有效降低死亡率，畢竟站著并不代表就是在運動。

事實上，真正決定我們身材和健康狀態(tài)的，是你的活動頻率與身體長時間處于的狀況。

舉個不一定恰當?shù)睦樱覀兌贾赖兑接貌旁搅?、越好用，而如果你長時間不使用，只會讓它生銹變鈍最后廢掉。

身體也是一樣，我們的身體會根據(jù)情況的需要，作出它認為合適的反應，如果你長時間處于靜止狀態(tài)，能量消耗很小，身體的各項機能就都會變?nèi)?，血值和?zhàn)斗力大減，自然更容易掛掉……

實際上，就有很多機構提出了以步數(shù)為唯一參照的運動建議，其中最廣為人知的就有“每日一萬步”的口號。包括ASCM（美國運動醫(yī)學會）和CDC（美國疾控中心）也都提出過相似的建議，很多有糖尿病的人也被建議要日行萬步。

不過，雖然每天一萬步，還是要有技巧的哦！

其一就是，單純的步數(shù)建議，并不包含運動強度。而在近幾年的研究中發(fā)現(xiàn)，運動對健康的增益，很大程度上是依賴于運動強度的①。如果你步行的強度很低，并不能引起身體良性的應激反應。

梅脫（MET）：

能量代謝當量，是表達運動強度的單位。

每公斤體重從事1分鐘活動，消耗3.5ml氧氣，被稱為1MET。強度大概相當于成年人的靜坐狀態(tài)。

簡單說來，如果運動消耗氧氣為靜坐的N倍，就被稱為N梅脫。梅脫越大，運動強度越大。

其二，很多人是從早到晚都佩戴運動手環(huán)或者計步工具的，這就導致了生活步數(shù)和運動步數(shù)并沒有分開。

由于我們剛才所說的強度關系，生活中的很多步行，其實是對健康無益的。有很多工作可能要來回來去地站或走（比如一些服務行業(yè)等），這些行走大多強度較低，而且由于采用了不正確的站姿或走姿，并不會對促進健康產(chǎn)生任何效果。

根據(jù)一些研究，成年人一般一天要走8000步②左右，而這8000步基本上強度都很低，對健康促進小。

所以說，雖然計步工具的確可以很好地計算出你日常的步行量，但是從對健康的增益來看，不僅要看步數(shù)，還要考慮強度哦~

—— 走路的強度，該如何判定？——

關于步行強度，很多人說，雖然知道強度很重要，但是走路并不好確定自己的強度啊！如果是在健身房的跑步機上走，的確會標出時速是多少公里，可是大多數(shù)情況下，我們都是在外面走，自己去計算時速，應該是根本沒有辦法實現(xiàn)的吧？

確實，時速并不是我們?nèi)粘Ｉ钪杏嬎悴叫袕姸鹊暮梅椒?，相對而言，步頻（每分鐘走多少步）是一個能夠合理反應走路強度的重要參數(shù)③。

如何測步頻:

步行1分鐘，數(shù)一下自己一共走了多少步，就是你的步頻；有計步軟件的，也可以看一下每分鐘走了多少步。

PA指南（體力活動指南Physicalactivity）曾經(jīng)建議：“每位成年人，為健康效益，要確保每周5天，每次至少30分鐘的中等強度運動”。這個中等強度就是至少3-6MET。另外PA還建議“更大的運動強度會帶來更多的健康益處”。

中等強度怎么看？

中等強度運動，用步頻來體現(xiàn)的話，大概是每分鐘走多少步呢？

根據(jù)一些研究，我們認為每分鐘110步以上，130步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步頻是比較合理的中等強度標準④。

可以看到，只有每分鐘110步以上，運動強度才達標。

步行，這么算更好！

確定了運動強度，日常建議的運動量也就比較好確定了。刨除日常行走外，我們每天至少要走3300步以上才會對健康有比較好的益處。

運動量=合理步頻*運動時間=110*30=3300

所以，按照PA指南的建議，有研究認為，國人一般按照110步以上的步頻（也就是每分鐘110步以上），走3300步（也就是30分鐘），就能達到對健康促進的目的咯！~

此外，不少想通過運動減肥的朋友，也都很關心運動步行能消耗多少熱量，那么按照PA指南推薦的步頻，我們能消耗多少的熱量呢？

往下看~

下面的圖表中：男性體重取80kg，女性體重取60kg⑤

參考文獻：

①Pearce, M. E., Cunningham, D. A., Donner, A. P., Rechnitzer, P. A., Fullerton, G. M., & Howard, J. H. (1983). Energy cost of treadmill and floor walking at self-selected paces. European journal of applied physiology and occupational physiology, 52(1), 115-119.

②Tudor-Locke, C., Johnson, W. D., & Katzmarzyk, P. T. (2009). Accelerometer-determined steps per day in US adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(7), 1384-1391.③Tudor-Locke, C., & Rowe, D. A. (2012). Using cadence to study free-living ambulatory behaviour. Sports Medicine, 42(5), 381-398.

④王歡, 江崇民, 劉欣, 何仲濤, 徐亮亮, & 李紀江. (2013). 中國人步行能耗以及步行鍛煉建議. 體育科學, 33(11), 89-93.

⑤孫泊, 劉宇, & 李海鵬. (2012). 跑臺上走, 跑能量消耗與運動速度的相關關系研究. 體育科學, 32(9), 17-22.

相關知識

久坐不動，問題多多，沒事還是多走走吧
太瘦比肥胖更危險
?久坐不活動超四小時很危險
久坐有哪些危害 久坐竟能殺人
久坐“最佳補救方法”出爐：每天走夠這個步數(shù)，大大降低身體傷害！
知道嗎？太瘦比肥胖更危險
走路健身的誤區(qū)多，每天走10000步真的健康嗎？別做曬走族！
“久坐”的標準是多久？老年人久坐會有哪些危害？
久坐危害健康，久站會好一點嗎？
長期的久坐有哪些危害？

網(wǎng)址: 久坐比肥胖更危險？每天走多少步最健康？ http://www.u1s5d6.cn/newsview362539.html