首頁資訊什么運(yùn)動(dòng)最減肥？一張“熱量消耗表”告訴你真相~

什么運(yùn)動(dòng)最減肥？一張“熱量消耗表”告訴你真相~

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月08日 11:35

說起運(yùn)動(dòng)減肥，許多人都有一段血淚史。

每天幾萬步，霸占朋友圈第一；仰臥起坐、跑步、舉鐵，累得滿頭大汗、渾身酸疼。結(jié)果……

一！??！點(diǎn)！都！沒！瘦！

究其原因，多是走進(jìn)了運(yùn)動(dòng)減肥的誤區(qū)。

運(yùn)動(dòng)減肥3大誤區(qū)

01 運(yùn)動(dòng)30分鐘才開始消耗脂肪

立志要靠運(yùn)動(dòng)減肥的小伙伴們可能都會(huì)聽到一種說法：

運(yùn)動(dòng)必須超過三十分鐘才開始消耗脂肪

這句話，直接勸退了不少想減肥的人，他們的心路歷程通常是這樣的：

我能運(yùn)動(dòng)就不錯(cuò)了，居然還要運(yùn)動(dòng)30分鐘，算了吧.......

每天下班回家就已經(jīng)很晚了，還要吃飯、追劇、玩手機(jī)，哪有那么多時(shí)間用在運(yùn)動(dòng)上?

我累死累活的跑了10分鐘，你居然告訴我沒效果，不跑了！

其實(shí)，只要開始運(yùn)動(dòng)，就在消耗脂肪。

只不過前20分鐘左右以消耗糖為主，脂肪為輔，但這并不能說明運(yùn)動(dòng)的前20分鐘不消耗脂肪。然后隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加，脂肪供能比例增加，等到了40分鐘的時(shí)候，脂肪就成為供能的主要物質(zhì)了。

02 出汗多，脂肪消耗就多

曾經(jīng)有句雞湯是這么說的：

“汗水，是脂肪在哭泣”

把這句雞湯當(dāng)成堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力還行，但要真認(rèn)為出汗多，就是脂肪消耗得多，那真是想多了。

運(yùn)動(dòng)會(huì)流汗是因?yàn)榧∪猱a(chǎn)生的熱量增多，人體為了不讓體溫過高影響機(jī)體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，就會(huì)通過各種方式來降溫，跟脂肪沒多大關(guān)系。

而且汗的主要成分是水，流汗減下來的體重，其實(shí)只是水不是脂肪，補(bǔ)充些水分體重就又回來了。

再說了，如果出汗就是在消耗脂肪，那你大夏天吃頓火鍋豈不是就能瘦上兩斤，吃著肉喝著碳酸飲料就能減肥，美滋滋啊。

03 想瘦哪里練哪里

想瘦肚子就轉(zhuǎn)呼啦圈、做仰臥起坐；想瘦腿就墊腳尖……不好意思，你又想多了，根本不存在什么局部減脂。

局部的力量訓(xùn)練確實(shí)能鍛煉局部肌肉，但不是把這部分的脂肪變成肌肉。減脂都是全身性的，要瘦一起瘦，并非練哪個(gè)部位就可以減哪個(gè)部位的多余脂肪。

哪種運(yùn)動(dòng)最減肥？

到底什么運(yùn)動(dòng)最減肥？對(duì)于這個(gè)問題，是很多朋友想要知道的，下表顯示了進(jìn)行部分運(yùn)動(dòng)1小時(shí)所消耗熱量的估計(jì)值。根據(jù)運(yùn)動(dòng)類型以及個(gè)體特征（如體重）的不同，具體的熱量消耗值差異很大。

運(yùn)動(dòng)時(shí)還應(yīng)該注意些什么？

控制好強(qiáng)度

為了獲得最大的運(yùn)動(dòng)益處，應(yīng)該讓心率達(dá)到“目標(biāo)范圍”，并維持一定的時(shí)間。“目標(biāo)范圍”的計(jì)算方法通常為220（最高心率）減去年齡所得數(shù)值的60%～75%。

舉個(gè)例子，假如你今年40歲，那么你的心率目標(biāo)范圍就是（220-40）*60%=108到（220-40）*75%=135之間。

如果你的心率高于目標(biāo)范圍，就需要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，反之，則增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

頻率和時(shí)間

每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)長應(yīng)為20～60分鐘，爭取每周運(yùn)動(dòng)5次。如果剛開始運(yùn)動(dòng)，無法達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)時(shí)長或頻率，那就每天盡你所能地多運(yùn)動(dòng)，也可以每天多次進(jìn)行短時(shí)間的鍛煉。例如，可以每天運(yùn)動(dòng)2次，每次10～30分鐘，中間稍做休息。