超過90%在健身的人都在追求如何提升增肌減脂的效率。最傳統(tǒng)的方式就是重量訓(xùn)練后再上跑步機(jī)勻速跑30-40分鐘，相信這也是許多在減脂的人會(huì)做的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)流程。這個(gè)方式并沒有什么不好，但你可以嘗試更有效率的燃脂方式。

　　想要有效率地燃脂，就必須先了解人體是如何進(jìn)行能量轉(zhuǎn)換的。首先，人體所需要的燃料就是我們每天吃下的食物，經(jīng)由消化系統(tǒng)處理之后，將其中的營(yíng)養(yǎng)成份經(jīng)過一連串的代謝過程轉(zhuǎn)變成人體細(xì)胞所需的能量形式：三磷酸腺甘（ATP）。

　　當(dāng)我們?cè)谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，都是通過肌肉收縮實(shí)現(xiàn)各種動(dòng)作，而肌肉收縮所需的能量來自于儲(chǔ)藏在肌肉里的ATP分解為ADP（二磷酸腺甘）時(shí)所釋放的。但是，存在于肌肉細(xì)胞中的ATP非常有限，基本上大約在2-3秒左右就會(huì)被耗盡，為了讓運(yùn)動(dòng)能繼續(xù)進(jìn)行，身體會(huì)通過其他代謝路徑來不斷提供ATP給細(xì)胞使用，這些路徑包括：

　　(1) 通過磷酸肌酸（PC）的分解來重新合成；

　　(2) 將糖類通過糖酵解作用產(chǎn)生；

　　(3) 將糖類、脂肪與蛋白質(zhì)通過氧化作用代謝形成。

　　了解身體能量的轉(zhuǎn)換之后，我們就來了解如何能更有效率地燃燒脂肪：

　　燃脂的關(guān)鍵點(diǎn)

　　我們必須先將體內(nèi)的肝糖耗盡，之后才會(huì)讓身體主要使用脂肪來轉(zhuǎn)化成能量，這也就變成了所謂的“燃脂”。如果想要更有效率地燃燒脂肪，達(dá)成減脂目的，那HIIT是能有效持續(xù)燃脂的運(yùn)動(dòng)模式。

　　參考閱讀：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）除了減脂還有什么好處？

　　美國(guó)南緬因大學(xué)的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家Christopher Scott博士做了一項(xiàng)研究，他找來7位健康男性，并要求他們完成31分鐘高強(qiáng)度的重量訓(xùn)練。在重量訓(xùn)練結(jié)束后，持續(xù)監(jiān)控他們的氧氣消耗量。他在這個(gè)研究中發(fā)現(xiàn)，這7位測(cè)試者在重訓(xùn)后的38小時(shí)內(nèi)，身體的氧氣消耗量都大于運(yùn)動(dòng)前。

　　什么是氧氣消耗量大呢？氧氣是身體燃燒熱量時(shí)所需的必要元素，如果沒有氧氣，人體就無法產(chǎn)生可用的能量。這也是為什么在缺氧的狀態(tài)下人類很快就會(huì)死亡的原因，所以消耗更多氧氣，意味著消耗更多能量，也就是所謂的運(yùn)動(dòng)后過量氧耗（excess post exercise oxygen consumption，簡(jiǎn)稱EPOC）。

　　請(qǐng)注意：并不是所有運(yùn)動(dòng)都能有顯著的后燃效應(yīng)。2002年，美國(guó)威斯康辛大學(xué)曾經(jīng)做過一項(xiàng)跟蹤研究，研究人員讓7位健康男性在健身房完成了30分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練，訓(xùn)練結(jié)束后持續(xù)地監(jiān)控他們的氧氣消耗量。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，他們?cè)诟邚?qiáng)度訓(xùn)練后的兩天內(nèi)平均多燃燒了773卡路里，比他們?cè)谟?xùn)練過程中的消耗還要大。因此，高強(qiáng)度的無氧運(yùn)動(dòng)比低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)更能刺激后燃效應(yīng)產(chǎn)生。

　　但是，什么是高強(qiáng)度的無氧運(yùn)動(dòng)呢？比如：短跑沖刺、重量訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），或是任何需要爆發(fā)力、力量的運(yùn)動(dòng)；而中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如：慢跑、快走、中低速游泳、騎行等相對(duì)緩和且持久的運(yùn)動(dòng)。

　　提升訓(xùn)練強(qiáng)度以及拉長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間，后燃效果都會(huì)相應(yīng)增強(qiáng)。因?yàn)樵谟?xùn)練的過程中消耗能量越多，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后身體狀態(tài)恢復(fù)所需的能量就越多，這也意味著需要消耗更多的卡路里。

　　下面3點(diǎn)能提高并持續(xù)燃脂的方式，供大家參考：

　　1 跑步穿插沖刺跑

　　如果你經(jīng)常跑步，不妨在慢跑中每隔5-10分鐘增加一個(gè)30秒的沖刺。雖然突然加入沖刺跑可能會(huì)很消耗體能，但多嘗試幾次這樣的訓(xùn)練，身體就會(huì)適應(yīng)更高的跑步強(qiáng)度。打破一成不變的慢跑節(jié)奏，增加跑步強(qiáng)度才能實(shí)現(xiàn)跑步后保有燃脂的作用，我們需要利用沖刺跑去充分刺激肌肉并加大運(yùn)動(dòng)量。

　　2 縮短組間休息時(shí)間

　　當(dāng)你在進(jìn)行重量訓(xùn)練時(shí)，試著縮短組與組間的休息時(shí)間，例如：當(dāng)你完成一組器械練習(xí)后，需要馬上投入另一組器械的訓(xùn)練，中間休息時(shí)間減半甚至更少，為的就是在體力恢復(fù)前開始下一組的動(dòng)作練習(xí)。除了休息時(shí)間縮短外，訓(xùn)練中還要盡可能地讓全身肌肉都參與其中。因?yàn)榧∪庠蕉鄥⑴c，身體的能量與氧氣消耗量就越大，訓(xùn)練過后也就越能持續(xù)消耗熱量。

　　3 增加HIIT訓(xùn)練次數(shù)

　　如果你原本就有做HIIT訓(xùn)練的習(xí)慣，請(qǐng)盡量在一周里安排3次HIIT訓(xùn)練。通常20-30分鐘的HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）比在跑步機(jī)上勻速跑1個(gè)小時(shí)的燃脂效率更高，所以在訓(xùn)練計(jì)劃中加入高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，能讓你在訓(xùn)練后的36小時(shí)持續(xù)燃燒脂肪。

　　——資料來源：menshealth

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