運(yùn)動(dòng)與膳食營養(yǎng)PPT

運(yùn)動(dòng)與膳食營養(yǎng) 生命在于運(yùn)動(dòng)藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，食補(bǔ)不如動(dòng)補(bǔ) 運(yùn)動(dòng)的好處 減輕體重 塑形 增強(qiáng)免疫力 緩解壓力 降低血壓 降低總膽固醇水平 改善胰島素敏感性 強(qiáng)健骨骼，降低患者骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn) ...... 運(yùn)動(dòng)時(shí)身體內(nèi)發(fā)生了什么？ 好的營養(yǎng)讓運(yùn)動(dòng)效果功倍！ 何為好的營養(yǎng)？ 七大營養(yǎng)素均衡 了解七大營養(yǎng)素 首先 認(rèn)識(shí)“七大營養(yǎng)素” 蛋白質(zhì)（人體的工程師）：修補(bǔ)和維持人體組織; 脂肪（人體的燃料）：提供人體所需能量、保溫、促進(jìn)脂溶性維生素吸收; 碳水化合物(人體的驅(qū)動(dòng)利器)：供給肌肉和腦部活動(dòng)所需能量; 維生素（營養(yǎng)催化劑）：細(xì)胞新陳代謝必不可少; 礦物質(zhì)（身心調(diào)控員）：構(gòu)成人體組織的重要材料; 水（人體的運(yùn)輸網(wǎng)）：確保各器官正常新陳代謝; 膳食纖維(人體清道夫)：促進(jìn)腸蠕動(dòng)，清除體內(nèi)廢物... 如果說人體是座高樓大廈，那么七大營養(yǎng)素就是它的磚塊、沙子、水泥、鋼筋，好的原料可以讓建成結(jié)實(shí)的大樓，不好的原料自然就是豆腐渣樓房... 你應(yīng)該補(bǔ)多少？怎么補(bǔ)？ 運(yùn)動(dòng)性貧血 運(yùn)動(dòng)時(shí)由于內(nèi)分泌的改變以及血液酸化， 紅細(xì)胞膜的脆性增加，紅細(xì)胞容易破裂； 運(yùn)動(dòng)時(shí)血流速度加快，使紅細(xì)胞與血管 壁之間的撞擊和摩擦增加，使更多的紅 細(xì)胞破裂和溶血，數(shù)量減少； 運(yùn)動(dòng)時(shí)新陳代謝非常旺盛，大量排汗造 成鐵的排泄量增加，鐵是合成血紅蛋白 的重要組成成分； 訓(xùn)練的刺激，肌肉增長(zhǎng)對(duì)蛋白質(zhì)的需要 增加，容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)攝入不足... 怎么補(bǔ)？ 除了訓(xùn)練的調(diào)整，減少紅細(xì)胞破壞，還要注意營養(yǎng)補(bǔ)充： 1、維生素C、E能夠保護(hù)紅細(xì)胞，減少運(yùn)動(dòng)對(duì)紅細(xì)胞的破壞； 2、鐵、蛋白質(zhì)、B12、葉酸有助于紅細(xì)胞的合成； 小麥胚芽、植物油、大豆、堅(jiān)果、獼猴桃等水果富含維生素E 獼猴桃、櫻桃、檸檬等水果，西紅柿、胡蘿卜、紅薯等富含維生素C 動(dòng)物內(nèi)臟、鴨血、牛肉，羊肉，豬瘦肉和蝦等肉類。豆類食品有大豆，豆芽。綠葉蔬菜中含鐵多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、莧菜、薺菜、黃花菜、番茄等。水果中以杏、桃、李、葡萄干、紅棗、櫻桃等含鐵較多，干果有核桃，其它如海帶、紅糖、芝麻醬也含有鐵. 蔬菜、水果、雜糧等含有維生素B 肌肉酸痛 肌肉酸痛分為急性運(yùn)動(dòng)酸痛和延遲性肌肉酸痛。前者又稱肌肉痛，是指在運(yùn)動(dòng)過程中和運(yùn)動(dòng)后即刻產(chǎn)生的肌肉疼痛，這種疼痛往往在運(yùn)動(dòng)后幾分鐘至幾小時(shí)消失。后者指從事不習(xí)慣運(yùn)動(dòng)所出現(xiàn)的肌肉疼痛或不舒適的感覺，這種疼痛不是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)后即刻，而是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)后24～48h。 緩解方法: 準(zhǔn)備活動(dòng)中重視柔韌性練習(xí)； 放松練習(xí)（慢跑、伸展練習(xí)等）； 怎么補(bǔ)？ 營養(yǎng)補(bǔ)充：維生素C、E 維生素C有促進(jìn)結(jié)締組織中膠原合成的作用，有助于加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛； 維生素C參與肌肉組織的生物氧化過程，促進(jìn)物質(zhì)代謝等，對(duì)提高機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力有重要作用； 維生素C不僅是連接組織間的潤(rùn)滑液的主要成分，還可保護(hù)細(xì)胞免遭毀壞和防止衰老；每日需要量：最少量是90毫克，大運(yùn)動(dòng)量的人可以超過2000毫克，分成2～3次攝入； 維生素E也是一種抗氧化物，抵抗自由基對(duì)身體的副作用。經(jīng)實(shí)踐和研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)之后服用維生素E有助于減輕肌肉酸痛。每日需要量：400～800國際單位， 胃腸道紊亂 合理的中小強(qiáng)度的體育鍛煉的好處：消化腺分泌消化液增多，消化管道蠕動(dòng)加強(qiáng)，血液循環(huán)改善，食物的消化和營養(yǎng)物質(zhì)吸收更加充分和順利； 劇烈不當(dāng)運(yùn)動(dòng)會(huì)引起胃腸道功能紊亂： 1、飽餐后，胃腸道需要血液量較多，此時(shí)立即運(yùn)動(dòng)會(huì)影響消化，甚至食物滯留，引起胃脹、惡心、嘔吐等胃腸道綜合征，宜休息半小時(shí)至1小時(shí)； 2、劇烈運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，待胃腸道供血恢復(fù)后再進(jìn)餐，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)休息15分鐘至半小時(shí)，否則會(huì)影響消化吸收，引起胃腸道疾病及營養(yǎng)失衡。 脫水--運(yùn)動(dòng)而引起體內(nèi)水分和電解質(zhì)（特別是鈉離子）丟失過多的現(xiàn)象 水的生理功能： 1、約占人體體重60%,構(gòu)成細(xì)胞生存環(huán)境； 2、運(yùn)輸營養(yǎng)物質(zhì)和廢物； 3、調(diào)節(jié)人體的體溫； 4、人體潤(rùn)滑劑； 運(yùn)動(dòng)員水代謝特點(diǎn)：出汗多、呼吸道排水多、尿少等 運(yùn)動(dòng)性脫水的危害 （1）加重心臟負(fù)擔(dān)；（2）肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的熱散發(fā)不出去在體內(nèi)蓄積，使體溫升高；（3）肌肉所需要的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)不足；（4）機(jī)體代謝的廢物排泄受阻。 脫水所造成的這些危害最終導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中疲勞早出現(xiàn)、運(yùn)動(dòng)能力下降和運(yùn)動(dòng)后疲勞難以消除 怎么補(bǔ)？ 補(bǔ)水原則:運(yùn)動(dòng)前、中、后少量多次； 補(bǔ)水量可參考出汗量； 避免“不渴不補(bǔ)”“一次性補(bǔ)充過多”“單純補(bǔ)充白水”； 低睪酮癥 原因：1、長(zhǎng)期大運(yùn)動(dòng)量及過度訓(xùn)練；2、缺鋅、硒等微量元素； 雄性激素（以睪酮為主）與運(yùn)動(dòng)關(guān)系密切，比如運(yùn)動(dòng)能力、肌肉力量、疲勞的消除等。運(yùn)動(dòng)時(shí)睪酮分泌增加，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)隨著消耗出現(xiàn)負(fù)荷，一般48h恢復(fù)； 運(yùn)動(dòng)是一種耗能過程，超過一定程度會(huì)引起疲勞現(xiàn)象；中醫(yī)認(rèn)為

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