運動與膳食營養(yǎng)PPT

運動與膳食營養(yǎng) 生命在于運動藥補不如食補，食補不如動補 運動的好處 減輕體重 塑形 增強免疫力 緩解壓力 降低血壓 降低總膽固醇水平 改善胰島素敏感性 強健骨骼，降低患者骨質疏松的風險 ...... 運動時身體內發(fā)生了什么？ 好的營養(yǎng)讓運動效果功倍！ 何為好的營養(yǎng)？ 七大營養(yǎng)素均衡 了解七大營養(yǎng)素 首先 認識“七大營養(yǎng)素” 蛋白質（人體的工程師）：修補和維持人體組織; 脂肪（人體的燃料）：提供人體所需能量、保溫、促進脂溶性維生素吸收; 碳水化合物(人體的驅動利器)：供給肌肉和腦部活動所需能量; 維生素（營養(yǎng)催化劑）：細胞新陳代謝必不可少; 礦物質（身心調控員）：構成人體組織的重要材料; 水（人體的運輸網）：確保各器官正常新陳代謝; 膳食纖維(人體清道夫)：促進腸蠕動，清除體內廢物... 如果說人體是座高樓大廈，那么七大營養(yǎng)素就是它的磚塊、沙子、水泥、鋼筋，好的原料可以讓建成結實的大樓，不好的原料自然就是豆腐渣樓房... 你應該補多少？怎么補？ 運動性貧血 運動時由于內分泌的改變以及血液酸化， 紅細胞膜的脆性增加，紅細胞容易破裂； 運動時血流速度加快，使紅細胞與血管 壁之間的撞擊和摩擦增加，使更多的紅 細胞破裂和溶血，數量減少； 運動時新陳代謝非常旺盛，大量排汗造 成鐵的排泄量增加，鐵是合成血紅蛋白 的重要組成成分； 訓練的刺激，肌肉增長對蛋白質的需要 增加，容易出現(xiàn)蛋白質攝入不足... 怎么補？ 除了訓練的調整，減少紅細胞破壞，還要注意營養(yǎng)補充： 1、維生素C、E能夠保護紅細胞，減少運動對紅細胞的破壞； 2、鐵、蛋白質、B12、葉酸有助于紅細胞的合成； 小麥胚芽、植物油、大豆、堅果、獼猴桃等水果富含維生素E 獼猴桃、櫻桃、檸檬等水果，西紅柿、胡蘿卜、紅薯等富含維生素C 動物內臟、鴨血、牛肉，羊肉，豬瘦肉和蝦等肉類。豆類食品有大豆，豆芽。綠葉蔬菜中含鐵多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、莧菜、薺菜、黃花菜、番茄等。水果中以杏、桃、李、葡萄干、紅棗、櫻桃等含鐵較多，干果有核桃，其它如海帶、紅糖、芝麻醬也含有鐵. 蔬菜、水果、雜糧等含有維生素B 肌肉酸痛 肌肉酸痛分為急性運動酸痛和延遲性肌肉酸痛。前者又稱肌肉痛，是指在運動過程中和運動后即刻產生的肌肉疼痛，這種疼痛往往在運動后幾分鐘至幾小時消失。后者指從事不習慣運動所出現(xiàn)的肌肉疼痛或不舒適的感覺，這種疼痛不是發(fā)生在運動后即刻，而是發(fā)生在運動后24～48h。 緩解方法: 準備活動中重視柔韌性練習； 放松練習（慢跑、伸展練習等）； 怎么補？ 營養(yǎng)補充：維生素C、E 維生素C有促進結締組織中膠原合成的作用，有助于加速受損組織的修復和緩解酸痛； 維生素C參與肌肉組織的生物氧化過程，促進物質代謝等，對提高機體的運動能力有重要作用； 維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分，還可保護細胞免遭毀壞和防止衰老；每日需要量：最少量是90毫克，大運動量的人可以超過2000毫克，分成2～3次攝入； 維生素E也是一種抗氧化物，抵抗自由基對身體的副作用。經實踐和研究發(fā)現(xiàn)，運動之后服用維生素E有助于減輕肌肉酸痛。每日需要量：400～800國際單位， 胃腸道紊亂 合理的中小強度的體育鍛煉的好處：消化腺分泌消化液增多，消化管道蠕動加強，血液循環(huán)改善，食物的消化和營養(yǎng)物質吸收更加充分和順利； 劇烈不當運動會引起胃腸道功能紊亂： 1、飽餐后，胃腸道需要血液量較多，此時立即運動會影響消化，甚至食物滯留，引起胃脹、惡心、嘔吐等胃腸道綜合征，宜休息半小時至1小時； 2、劇烈運動結束后，待胃腸道供血恢復后再進餐，應當適當休息15分鐘至半小時，否則會影響消化吸收，引起胃腸道疾病及營養(yǎng)失衡。 脫水--運動而引起體內水分和電解質（特別是鈉離子）丟失過多的現(xiàn)象 水的生理功能： 1、約占人體體重60%,構成細胞生存環(huán)境； 2、運輸營養(yǎng)物質和廢物； 3、調節(jié)人體的體溫； 4、人體潤滑劑； 運動員水代謝特點：出汗多、呼吸道排水多、尿少等 運動性脫水的危害 （1）加重心臟負擔；（2）肌肉收縮時產生的熱散發(fā)不出去在體內蓄積，使體溫升高；（3）肌肉所需要的氧氣和營養(yǎng)物質供應不足；（4）機體代謝的廢物排泄受阻。 脫水所造成的這些危害最終導致運動中疲勞早出現(xiàn)、運動能力下降和運動后疲勞難以消除 怎么補？ 補水原則:運動前、中、后少量多次； 補水量可參考出汗量； 避免“不渴不補”“一次性補充過多”“單純補充白水”； 低睪酮癥 原因：1、長期大運動量及過度訓練；2、缺鋅、硒等微量元素； 雄性激素（以睪酮為主）與運動關系密切，比如運動能力、肌肉力量、疲勞的消除等。運動時睪酮分泌增加，長時間運動隨著消耗出現(xiàn)負荷，一般48h恢復； 運動是一種耗能過程，超過一定程度會引起疲勞現(xiàn)象；中醫(yī)認為

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