合理營養(yǎng)與保持良好的健康狀態(tài)，是運動員提高訓(xùn)練效果和競技能力的物質(zhì)基礎(chǔ)，也是賽后減輕和消除疲勞、恢復(fù)體力以及防治運動性傷病的基本保障。營養(yǎng)物質(zhì)的不足或過量均可影響運動員的生理、生化代謝過程以及各種功能的發(fā)揮和競技狀態(tài)。
（一）生理特點
運動員競技訓(xùn)練和比賽時，機體處于高度的生理應(yīng)激和負(fù)荷極限狀態(tài)。機體發(fā)生一系列的改變，繼而引起機體營養(yǎng)素代謝和營養(yǎng)需要的改變。
1.心血管系統(tǒng)血容量明顯增大
2.神經(jīng)系統(tǒng)
3.消化系統(tǒng)：劇烈運動時機體血液重新分配，皮膚和肌肉血流量增多，胃腸道和消化腺體血流量減少，對營養(yǎng)物質(zhì)消化吸收能力減弱。
4.免疫系統(tǒng)：中小強度的運動、日常的周期性訓(xùn)練以及有氧運動，特別是每天進行步行鍛煉均能提高機體免疫力，減少呼吸道感染的危險性。
5.內(nèi)分泌系統(tǒng)：短期或長期運動均可引起女性體內(nèi)激素水平的改變，從而影響女性正常生理狀態(tài)，可出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)、閉經(jīng)等。
（二）運動員的營養(yǎng)需要
1.能量：
多數(shù)項目的運動員每天能量需要量在14.64～19.66MJ（3500～4700kcal）范圍內(nèi)，如果按體重計算，在210～280kJ／kg（50～67kcal／kg）范圍。
2.蛋白質(zhì)
我國推薦運動員蛋白質(zhì)的攝入量占總能量的12%～15%，力量型項目增加到15%～16%。在攝入的蛋白質(zhì)中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)至少應(yīng)占1／3。
3.脂肪：脂肪具有能量密度高、體積小、增加飽腹感等特點，是運動員主要能量供給形式，符合運動員對食物的濃縮性要求。
我國推薦運動員脂肪的攝入量占總能量的25%～30%，游泳和冰雪項目可增加至35%。飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的比例為1：1：（1～1.5）；同時，也應(yīng)注意控制膽固醇的攝入量。
4.碳水化合物
運動員膳食碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的55%～65%，高強度、高耐力和缺氧運動項目可增至70%。
5.水：水參與運動員的體溫調(diào)節(jié)、物質(zhì)代謝和體內(nèi)的生化反應(yīng)，還有潤滑黏膜上皮和關(guān)節(jié)腔的作用。所以，水在運動營養(yǎng)中占有重要地位。
6.礦物質(zhì)
（1）鈉：運動員鈉的適宜攝入量為＜5g／d，高溫環(huán)境下訓(xùn)練為＜8g／d。運動員可通過菜湯、含鈉鹽的運動飲料等進行補充。
（2）鉀：運動員鉀的適宜攝入量為3～4g／d。
（3）鎂：缺鎂可誘發(fā)情緒激動和肌肉抽搐。鎂的適宜攝入量為400～500mg／d。
（4）鈣：運動員鈣的適宜攝入量為1.0～1.5g／d。
（5）鐵：一般情況下，運動員鐵的適宜攝入量為20mg／d，在大運動量訓(xùn)練或高溫環(huán)境下訓(xùn)練可適量增至25mg／d。
7.維生素
（1）維生素B1和維生素B2：我國推薦運動員維生素B1適宜攝入量為3～5mg／d，維生素B2的適宜攝入量為2～2.5mg／d。
（2）維生素C：維生素C參與膠原的合成我國推薦的運動員膳食維生素C的適宜攝入量在訓(xùn)練期為140mg／d，比賽期為200mg／d。
（3）維生素A：一般運動員維生素A的適宜攝入量為1500μgRE／d，視力活動緊張的項目運動員為1800μgRE／d。
（三）運動員膳食
（1）運動員的膳食指南：根據(jù)運動員膳食結(jié)構(gòu)特點、營養(yǎng)需要特點和存在的主要問題，我國為運動員提出了簡明扼要的膳食指南：①食物多樣，谷類為主，營養(yǎng)平衡；②食量和運動量平衡，保持適宜體重和體脂；③多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其制品；④每天喝牛奶或酸奶；⑤肉類食物要適量，多吃水產(chǎn)品；⑥注重早餐和必要的加餐；⑦重視補液和補糖；⑧在醫(yī)學(xué)指導(dǎo)下，合理食用營養(yǎng)素補充品。
（2）合理膳食原則：運動員合理營養(yǎng)的主要目標(biāo)是保證運動員良好的健康狀態(tài)、取得最佳的訓(xùn)練效果和競技能力，最終取得優(yōu)異的成績。
食物要多樣化：膳食組成應(yīng)包括各類食物；保證營養(yǎng)素數(shù)量和質(zhì)量的需要，一般而言，蛋白質(zhì)應(yīng)占總能量的12%～15%，脂肪占總能量的25%～30%（水上項目或冬季項目脂肪供能可適當(dāng)增至35%）；碳水化合物占總能量的55%～65%（耐力項目可以達到70%）；注意食物的選擇；合理飲食制度，進食的時間和餐次應(yīng)有規(guī)律，定時進餐可使大腦皮層的興奮性有規(guī)律性升高，促進食物的消化吸收。運動員各餐食物能量的分配應(yīng)以早餐30%～35%、中餐35%、晚餐30%為宜。進食時間應(yīng)該與訓(xùn)練或比賽時間相適應(yīng)，一般而言，可在飯后2～2.5小時后開始運動。運動后一般休息30分鐘后進食，大量運動后應(yīng)休息40～60分鐘再進食。切忌暴飲暴食。
（3）營養(yǎng)素補充劑的合理使用，防止過量出現(xiàn)副作用。返回搜狐，查看更多
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