合理營(yíng)養(yǎng)與保持良好的健康狀態(tài)，是運(yùn)動(dòng)員提高訓(xùn)練效果和競(jìng)技能力的物質(zhì)基礎(chǔ)，也是賽后減輕和消除疲勞、恢復(fù)體力以及防治運(yùn)動(dòng)性傷病的基本保障。營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的不足或過(guò)量均可影響運(yùn)動(dòng)員的生理、生化代謝過(guò)程以及各種功能的發(fā)揮和競(jìng)技狀態(tài)。

（一）生理特點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技訓(xùn)練和比賽時(shí)，機(jī)體處于高度的生理應(yīng)激和負(fù)荷極限狀態(tài)。機(jī)體發(fā)生一系列的改變，繼而引起機(jī)體營(yíng)養(yǎng)素代謝和營(yíng)養(yǎng)需要的改變。

1.心血管系統(tǒng)血容量明顯增大

2.神經(jīng)系統(tǒng)

3.消化系統(tǒng)：劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體血液重新分配，皮膚和肌肉血流量增多，胃腸道和消化腺體血流量減少，對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)消化吸收能力減弱。

4.免疫系統(tǒng)：中小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)、日常的周期性訓(xùn)練以及有氧運(yùn)動(dòng)，特別是每天進(jìn)行步行鍛煉均能提高機(jī)體免疫力，減少呼吸道感染的危險(xiǎn)性。

5.內(nèi)分泌系統(tǒng)：短期或長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)均可引起女性體內(nèi)激素水平的改變，從而影響女性正常生理狀態(tài)，可出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)、閉經(jīng)等。

（二）運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)需要

1.能量：

多數(shù)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員每天能量需要量在14.64～19.66MJ（3500～4700kcal）范圍內(nèi)，如果按體重計(jì)算，在210～280kJ／kg（50～67kcal／kg）范圍。

2.蛋白質(zhì)

我國(guó)推薦運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)的攝入量占總能量的12%～15%，力量型項(xiàng)目增加到15%～16%。在攝入的蛋白質(zhì)中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)至少應(yīng)占1／3。

3.脂肪：脂肪具有能量密度高、體積小、增加飽腹感等特點(diǎn)，是運(yùn)動(dòng)員主要能量供給形式，符合運(yùn)動(dòng)員對(duì)食物的濃縮性要求。

我國(guó)推薦運(yùn)動(dòng)員脂肪的攝入量占總能量的25%～30%，游泳和冰雪項(xiàng)目可增加至35%。飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的比例為1：1：（1～1.5）；同時(shí)，也應(yīng)注意控制膽固醇的攝入量。

4.碳水化合物

運(yùn)動(dòng)員膳食碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的55%～65%，高強(qiáng)度、高耐力和缺氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可增至70%。

5.水：水參與運(yùn)動(dòng)員的體溫調(diào)節(jié)、物質(zhì)代謝和體內(nèi)的生化反應(yīng)，還有潤(rùn)滑黏膜上皮和關(guān)節(jié)腔的作用。所以，水在運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)中占有重要地位。

6.礦物質(zhì)

（1）鈉：運(yùn)動(dòng)員鈉的適宜攝入量為＜5g／d，高溫環(huán)境下訓(xùn)練為＜8g／d。運(yùn)動(dòng)員可通過(guò)菜湯、含鈉鹽的運(yùn)動(dòng)飲料等進(jìn)行補(bǔ)充。

（2）鉀：運(yùn)動(dòng)員鉀的適宜攝入量為3～4g／d。

（3）鎂：缺鎂可誘發(fā)情緒激動(dòng)和肌肉抽搐。鎂的適宜攝入量為400～500mg／d。

（4）鈣：運(yùn)動(dòng)員鈣的適宜攝入量為1.0～1.5g／d。

（5）鐵：一般情況下，運(yùn)動(dòng)員鐵的適宜攝入量為20mg／d，在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練或高溫環(huán)境下訓(xùn)練可適量增至25mg／d。

7.維生素

（1）維生素B1和維生素B2：我國(guó)推薦運(yùn)動(dòng)員維生素B1適宜攝入量為3～5mg／d，維生素B2的適宜攝入量為2～2.5mg／d。

（2）維生素C：維生素C參與膠原的合成我國(guó)推薦的運(yùn)動(dòng)員膳食維生素C的適宜攝入量在訓(xùn)練期為140mg／d，比賽期為200mg／d。

（3）維生素A：一般運(yùn)動(dòng)員維生素A的適宜攝入量為1500μgRE／d，視力活動(dòng)緊張的項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員為1800μgRE／d。

（三）運(yùn)動(dòng)員膳食

（1）運(yùn)動(dòng)員的膳食指南：根據(jù)運(yùn)動(dòng)員膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)、營(yíng)養(yǎng)需要特點(diǎn)和存在的主要問(wèn)題，我國(guó)為運(yùn)動(dòng)員提出了簡(jiǎn)明扼要的膳食指南：①食物多樣，谷類為主，營(yíng)養(yǎng)平衡；②食量和運(yùn)動(dòng)量平衡，保持適宜體重和體脂；③多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其制品；④每天喝牛奶或酸奶；⑤肉類食物要適量，多吃水產(chǎn)品；⑥注重早餐和必要的加餐；⑦重視補(bǔ)液和補(bǔ)糖；⑧在醫(yī)學(xué)指導(dǎo)下，合理食用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充品。

（2）合理膳食原則：運(yùn)動(dòng)員合理營(yíng)養(yǎng)的主要目標(biāo)是保證運(yùn)動(dòng)員良好的健康狀態(tài)、取得最佳的訓(xùn)練效果和競(jìng)技能力，最終取得優(yōu)異的成績(jī)。

食物要多樣化：膳食組成應(yīng)包括各類食物；保證營(yíng)養(yǎng)素?cái)?shù)量和質(zhì)量的需要，一般而言，蛋白質(zhì)應(yīng)占總能量的12%～15%，脂肪占總能量的25%～30%（水上項(xiàng)目或冬季項(xiàng)目脂肪供能可適當(dāng)增至35%）；碳水化合物占總能量的55%～65%（耐力項(xiàng)目可以達(dá)到70%）；注意食物的選擇；合理飲食制度，進(jìn)食的時(shí)間和餐次應(yīng)有規(guī)律，定時(shí)進(jìn)餐可使大腦皮層的興奮性有規(guī)律性升高，促進(jìn)食物的消化吸收。運(yùn)動(dòng)員各餐食物能量的分配應(yīng)以早餐30%～35%、中餐35%、晚餐30%為宜。進(jìn)食時(shí)間應(yīng)該與訓(xùn)練或比賽時(shí)間相適應(yīng)，一般而言，可在飯后2～2.5小時(shí)后開始運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后一般休息30分鐘后進(jìn)食，大量運(yùn)動(dòng)后應(yīng)休息40～60分鐘再進(jìn)食。切忌暴飲暴食。

（3）營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑的合理使用，防止過(guò)量出現(xiàn)副作用。返回搜狐，查看更多

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