一、晚餐吃什么有營養(yǎng)

　　1、蠔油杏鮑菇

　　杏鮑菇250克，青椒1個、紅椒1個、黃椒1個、大蒜5顆，蠔油適量，鹽適量。

　　杏鮑菇切成滾刀塊狀。青椒、紅椒、黃椒改刀切成片狀，大蒜切成蒜末。平底鍋中加油，將蒜末放入鍋中煽炒。蒜末炒香后將切好的杏鮑菇塊放入鍋中炒制。

　　炒制1分鐘后加入適量的鹽，再加入適量的蠔油繼續(xù)翻炒。炒出鮮味時再將青椒、紅椒、黃椒片倒入鍋中再翻炒。繼續(xù)炒制2分鐘，待杏鮑菇里的水份都炒出后，略呈扯粘狀即可裝盤出鍋。

　　2、南瓜排骨飯

　　豬小排200克、南瓜150克、大米半碗、醬油2湯匙、姜1小塊、蒜半頭、料酒1湯匙、水適量。

　　把南瓜洗凈，切塊，可以不去皮，排骨洗凈，切一些姜末和蒜末，切得細一些。把排骨放入熱水鍋中汆燙，然后撈出放入平底鍋，鍋中不必放植物油。

　　把排骨稍微煎一下，然后倒入姜末和蒜末，炒勻后倒入南瓜塊，翻炒幾下。這時加入料酒，醬油調(diào)味，醬油可以稍微多一點，不必加鹽，電飯煲里加米和水，再倒入南瓜排骨料。最后按下煮飯檔就好，煮好后盛出，可以點綴香菜，磨一些黑胡椒碎。

　　3、清炒荷蘭豆

　　荷蘭豆150克、大蒜3瓣、食用油適量、鹽適量、雞精少許。

　　荷蘭豆去筋洗凈，大蒜剁碎。炒鍋內(nèi)入適量油，入蒜末炒香。入荷蘭豆大火快炒至變色。調(diào)入鹽翻勻。調(diào)入雞精翻勻。放入一點點水或高湯令鹽融化，馬上關火出鍋。

　　4、魚香肉絲

　　里脊肉絲200克、胡蘿卜絲200克、青椒絲100克、蔥姜蒜絲各少量。

　　肉絲用生抽1小勺、胡椒粉半小勺、料酒1小勺、水淀粉2勺，拌一下備用。在微波盒中倒入2勺油，加入姜、蒜拌一下。入微波爐高火1分鐘。取出，加入腌好的肉絲拌勻。

　　再加入胡蘿卜絲、青椒絲、蔥絲，最后加1勺郫縣豆瓣醬、1小勺甜面醬、1小勺雞粉、1小勺醋、半小勺白糖攪拌均勻。最后進微波爐，蓋子稍微錯開，選擇高火4分鐘就可以了。

　　5、家常炒面

　　青椒、熏鴨肉、面條、蔥花。

　　青椒洗凈，切絲。鴨肉也切成絲備用。鍋中油熱，放入蔥花炒香，之后放入青椒翻炒，幾下后放入鴨肉絲。接著倒入面條，再將鹵汁倒入鍋中一同翻炒均勻，即可。

二、為什么晚餐是鬼食

　　一、晚餐與肥胖

　　90%的胖子緣于晚餐吃太好，吃太多，加上晚上活動量小，熱量消耗少，多余的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，肥胖就自然形成。

　　二、晚餐與糖尿病

　　長期晚餐過飽，經(jīng)常刺激胰島素大量分泌，很容易造成胰島素負擔加重，加速老化，進而誘發(fā)糖尿病;并且晚餐吃太多，吃太好，造成的肥胖也是會引發(fā)糖尿病。

　　三、晚餐與腸癌

　　晚餐若吃過飽，蛋白質(zhì)食物無法完全被消化，在腸道細菌的作用下，產(chǎn)生有毒物質(zhì);加上活動量小及進入睡眠狀態(tài)中，使得腸壁蠕動慢，延長有毒物質(zhì)停留在腸道內(nèi)的時間，增加大腸癌發(fā)病率。

　　四、晚餐與尿結(jié)石

　　人的排鈣尖峰期在餐后的4-5小時，若晚餐太晚吃，當排鈣尖峰期到來時，通常已進入睡眠中，于是尿液滯留在輸尿管，膀胱，尿道等尿路中，不能及時排出體外，致使尿中鈣不斷增加，容易沉積下來形成小晶體，長期下來就擴大形成結(jié)石。男人做菜顯魅力，女人做菜顯賢惠。

　　五、晚餐與高血脂癥

　　晚餐若采高蛋白，高油脂，高熱量進食方式，會刺激肝臟制造低密和極低密度脂蛋白，三酸甘油酯也容易上升，造成高血脂癥。

　　六、晚餐與高血壓

　　晚餐內(nèi)容若偏葷食，加上睡眠時的血流速度減緩，大量血脂就會沉積在血管壁上，進而引起細小動脈更收縮，外周血管阻力增高，容易讓血壓猛然上升，也加速全身小動脈的硬化。

　　七、晚餐與動脈硬化與心臟病

　　晚餐的飲食若偏高油脂，高熱量可引起膽固醇增高，并在動脈壁堆積起來，成為誘發(fā)動脈硬化和心臟病的一大原因。此外，動脈硬化形成的另一主因，是鈣質(zhì)沉積在血管內(nèi)，因此晚餐的盛食，美食，飽食及太晚吃晚飯都是引發(fā)心血管疾病的其中原因。

三、健康晚餐注意3個飲食禁忌

　　一禁晚餐吃太多：晚餐早吃少患結(jié)石

　　晚餐早吃是醫(yī)學專家向人們推薦的保健良策。有關研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路結(jié)石病的發(fā)病率。

　　人的排鈣高峰期常在進餐后4—5小時，若晚餐過晚，當排鈣高峰期到來時，人已上床入睡，尿液便潴留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時排出體外，致使尿中鈣不斷增加，容易沉積下來形成小晶體，久而久之，逐漸擴大形成結(jié)石。所以，傍晚6點左右進晚餐較合適。

　　二禁晚餐吃太葷：晚餐吃素防癌

　　晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物為主，而蛋白質(zhì)、脂肪類吃得越少越好。

　　但在現(xiàn)實生活中，由于大多數(shù)家庭晚餐準備時間充裕，吃得豐富，這樣對健康不利。據(jù)科學研究報告，晚餐時吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，會使尿中的鈣量增加，一方面降低了體內(nèi)的鈣貯存，誘發(fā)兒童佝僂病、青少年近視和中它年骨質(zhì)疏松癥;另一方面尿中鈣濃度高，罹患尿路結(jié)石病的可能性就會大大提高。另外，攝入蛋白質(zhì)過多，人體吸收不了就會滯留于腸道中，會變質(zhì)，產(chǎn)生氨、硫化氫等毒質(zhì)，刺激腸壁誘發(fā)癌癥。

　　若脂肪吃得太多，可使血脂升高。研究資料表明，晚餐經(jīng)常吃葷食的人比吃素者的血脂要高2—3倍。碳水化合物可在人體內(nèi)生成更多的血清素，發(fā)揮鎮(zhèn)靜安神作用，對失眠者尤為有益。

　　三禁晚餐吃太飽：晚餐吃少睡眠好

　　與早餐、中餐相比，晚餐宜少吃晚間無其他活動，或進食時間較晚，如果晚餐吃得過多，可引起膽固醇升高，刺激肝臟制造更多的低密度與極低密度脂蛋白，誘發(fā)動脈硬化;長期晚餐過飽，反復刺激胰島素大量分泌，往往造成胰島素β細胞提前衰竭，從而埋下糖尿病的禍根。

　　此外，晚餐過飽可使胃鼓脹，對周圍器官造成壓迫，胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐后的緊張工作會傳送信息給大腦，引起大腦活躍，并擴散到大腦皮層其他部位，誘發(fā)失眠。

四、5種食物不適合晚上吃

　　1、酒

　　有人喜歡睡前喝點酒幫助睡眠，也有人是迫于晚上應酬不得不喝酒，但無論哪種情況，都應該盡量杜絕。睡前飲酒會使酒中的很多有害物質(zhì)在體內(nèi)存積，毒害身體，損傷視網(wǎng)膜，降低抵抗力，并使打鼾和睡眠呼吸暫停綜合征明顯加重。因此，盡量保證睡前4~6小時內(nèi)不飲酒，晚上的應酬能少則少。如果不得已，睡前喝了酒，最好再喝點綠茶解酒，或喝點溫牛奶保護胃黏膜。

　　2、剩飯

　　據(jù)統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，很多胰腺炎尤其是急性胰腺炎的發(fā)病，都與不健康的飲食習慣有關，比如暴飲暴食、食用變質(zhì)食物等。特別是蛋白含量高的剩魚、剩肉變質(zhì)后，也可能導致細菌感染，進一步誘發(fā)胰腺病變。

　　3、產(chǎn)氣食物

　　晚上吃一些在消化過程中會產(chǎn)生較多氣體的食物，如豆類、包心菜、綠椰菜、青椒、茄子、土豆、芋頭、玉米、香蕉、面包、柑橘類水果和添加木糖醇(甜味劑)的飲料及甜點等，會讓人產(chǎn)生腹脹感，妨礙正常睡眠。

　　4、甜品

　　不少人喜歡在晚餐后吃點甜品，但是過于甜膩的東西很容易給腸胃消化造成負擔。另一方面，晚餐后活動少，甜品中的糖分很難在身體中分解，進而會轉(zhuǎn)換成脂肪，容易造成肥胖，長此以往也有引發(fā)心血管疾病的可能。

　　5、太辣的食物

　　晚餐愛吃辣的人越來越多，但是晚上吃的過咸過辣，如攝入大量辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物，易讓腸胃產(chǎn)生灼燒感，導致胃食管反流或便秘、大便干燥、消化不良等問題，從而干擾睡眠。

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