一、如何放松腹部

　　第一，先用雙手拍打一下腹部，然后平躺下來拉一下腹部的肌肉，雙臂平至于頭骨的兩側，盡量往后伸手心朝上，背部，輕輕地離開地面，使腹部呈拱形，然后平緩的呼吸，像練瑜伽那樣，用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，反復幾次調整肌肉就會得到一定的放松。

　　第二，泡熱水澡。在做完一些腹部鍛煉后，可以泡一個熱水澡，時間盡量可以長一些，但是溫度不要過高。使全身的肌肉群得到一定的放松，然后再進行一些適當?shù)妮p松按摩，可以有效的緩解疲勞。

　　第三，涂抹去乳酸的藥膏。由于在運動后，肌肉會出現(xiàn)酸痛，產(chǎn)生大量的乳酸，我們可以去買曼秀雷敦的去除乳酸的藥膏，涂抹后可以得到一定的放松。

　　第四，做一些放松運動。首先我們要站立，雙手合十，然后朝我們頭頂?shù)恼戏缴煺?，拉伸。從而可以使我們的腹直肌得到一定的放松。其次手臂自然下垂，伸直手握拳，向身體內側旋轉，反復幾次運動，可以使我們的肱二肌得到一定的放松。

　　第五，散步。在我們通過強烈的鍛煉以后，可以通過慢慢的散步，來使全身的肌肉得到一定的放松。

二、練完腹肌后怎么放松

　?。?）鍛煉腹肌，不論是仰臥卷腹（上腹）還是懸垂舉腿（下腹），動作一定要緩慢，從肌肉拉長到高峰收縮始終保持“對抗”，千萬不要借助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。順便提一句，仰臥起坐由于幅度較大，容易使髖關節(jié)受傷，目前已經(jīng)不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動作。如@徐晨所說，抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎，是錯誤的動作。

　?。?）為了讓形狀好看，運動后的充分拉伸非常重要。很多人練完之后幾天腹部都會疼痛，但這是乳酸堆積，并不意味著練到位了，拉伸會緩解疼痛。

　?。?）腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”，在鍛煉腹肌的同時，也要注重腰肌的鍛煉。否則腹肌力量不斷增強，前后不平衡，在運動的過程中容易拉傷腰部。

　?。?）腹肌作為小肌群其實比較好練，堅持幾個月就會有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。很多人長時間訓練腹肌卻練不出形狀，問題不在增肌而在減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運動。

三、七種最有效的腹部減肥法

　　(1)明星減肥法

　　適合人群：腰腹部局部肥胖者。

　　實行方案：明星秘籍很簡單，一就是管住嘴，午餐只喝牛筋湯配幾口米飯和水煮青菜，減肥同時更有精力呢，二就是堅持使用健康的減肥產(chǎn)品，再配合適當?shù)倪\動，很快就會變得苗條緊致。

　　關鍵提示：堅持就是勝利用在此方法上絕對不為過，若想保持下去必須堅持。

　　(2)腰腹部吸脂術

　　適合人群：體重相對正常，但腰腹部脂肪過多者。

　　實行方案：腰腹部吸脂手術是一種通過體表小口(針眼)，采用局部麻醉，吸除多余的皮下脂肪的體表外科手術。在手術前給予一定的鎮(zhèn)靜劑，術中用長效止痛藥，術后鎮(zhèn)痛效果可以維持24～72小時。腰腹部的吸脂手術是局部減肥手術，對全身情況干擾少。但是因為術后仍有一些輕微的反應和局部滲液，故1周內要避免重體力勞動。但是普通的工作還是沒問題的。

　　吸脂手術是一種創(chuàng)傷性手術，在恢復期由于瘢痕收縮可能會造成局部皮膚輕微的凸凹不平，一般經(jīng)過3～6個月，瘢痕軟化后即可消失。術后3天內傷口會有稍許疼痛，可以適當輕微地運動一下，有助于吸脂部位的恢復。

　　關鍵提示：一般而言，吸脂可以在當時就達到瘦腹瘦腰的效果，而隨著時間的推移，纖瘦效果將會更加明顯。

　　(3)做家務法

　　或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量;在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一大堆汗;餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯，“廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。

　　(4)粗鹽減肥法

　　粗鹽有發(fā)汗的作用，它可以排出體內的廢物和多余的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細致、緊繃。

　　在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它涂在腹部。10分鐘后，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩后再沖掉，然后就可以開始洗澡了?；蛘撸谙赐暝韬?，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。

　　(5)按摩法

　　這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動作加上按摩霜對于脂肪的改善很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進腸蠕動，減少腸道對營養(yǎng)的吸收，促進血液循環(huán)，讓多余的水分排出體外。以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側，后左側，各按摩30-50下，每天按摩1次。

　　(6)縮腹走路法

　　首先要學習“腹式呼吸法”：吸氣時，肚皮脹起;呼氣時，肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助于刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。

　　平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個星期下來，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢也會更迷人。

　　最后傳授給你臨時抱佛腳的細腰速成運動招數(shù)，讓你在短短的幾天中，就能擁有迷人的腰段! 四步驟轉腰運動： 平躺、膝蓋彎起腳板著地，手指放在耳邊;仰臥起坐后上身轉向左面(此刻吐氣、肩膀放松)，再轉回正面、緩緩躺下。右邊的動作也一樣，各重復10次。 躺臥曲膝： 平躺、雙手平放兩側，膝蓋呈90度。吐氣并將膝蓋拉往右肩，回復，再拉往右肩，重復10次。 側彎曲膝： 平躺、雙手平放兩側，膝蓋呈90度。用雙腳的力量往身邊右側壓至距離地板15公分，吐氣，回復，再吸氣、往左側壓。每邊重復10次。

　　(7)蘋果牛奶瘦腹法

　　適合人群：輕微超重，且腸胃健康者。

　　實行方案：每次減肥只兩天。第三四天恢復正常飲食，然后再開始兩天。一般在第一個周期內就可以看到明顯的瘦腹效果。如果重復兩到三個周期，則效果更穩(wěn)定。

　　第一天：蘋果1公斤(五六個，最多不能超過七個)。在這一天里，全天只能吃蘋果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何東西!只吃蘋果。吃的時候將蘋果洗凈，然后慢慢地一小口一小口吃。

　　第二天：酸奶或脫脂牛奶1000毫升，分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何東西，渴了就用牛奶代替水。(也可牛奶、酸奶同時喝，但要注意量)

　　如果達到理想體重后，就可以用這個方法再來一遍。中間是不能喝水的。也不能把蘋果和牛奶混在一起吃，必須單獨分開吃，這樣才有效。不能喝水，是因為我們在減肥期間如果攝入了水分，那么身體肯定先消耗攝入的水分，而不會消耗體內的水分。吃蘋果日斷水，基本上減的就是身體的水分，到了喝牛奶日，水分減得差不多了，就會減到脂肪。

　　關鍵提示：喝牛奶日很關鍵，不能喝水。如果循環(huán)幾回，體重肯定可以下來。而且會比較切實地減掉體內的脂肪。建議可以把這個方法放在周末實行，作為清腸減重的好方法。

四、9個妙招讓你擁有迷人腹肌

　　1.規(guī)范姿勢

　　身體站直會讓你的形態(tài)好看很多。同時站姿正確時，身體會不自覺地調動腹部肌肉，從而消耗熱量。

　  2.多喝水

　　身體處于脫水狀態(tài)時，上腹部會額外攝入4磅的熱量。因此，每日必須保證攝入約1440毫升[(約6杯)]的水或其他流體。

　　3.合理如廁

　　在生活中當你的大腦已經(jīng)開始出現(xiàn)忽略大腦發(fā)出的如廁的信號的時候，那么這個時候就可能會出現(xiàn)便秘的癥狀，就會讓你的身體一些廢棄料囤積在你的腹部。

　　4.細嚼慢咽

　　在吞咽前，必須[請您務必]要咀嚼十次以上。過快的吞咽，吃下的更多是空氣，加劇了肥胖的風險。

　　5.多吃乳酸菌

　　乳酸菌不僅能夠幫助消化，還能預防腸胃疾病。專家建議每天攝入一些含有豐富乳酸菌的食物如酸奶或酪乳等，或乳酸菌添加物。

　　6.散步

　　每日擠出30分鐘散步可以促進身體新陳代謝，加速消耗腰部脂肪。

　　7.遠離口香糖

　　因為咀嚼會讓你吸入更多的氣體，從而增加肥胖的機率。

　　8.補充營養(yǎng)劑

　　在每天的生活中維生素攝入的量適當?shù)脑黾右恍┢咸讯徕}以及B族的維生素復合物這樣可以幫助你很好的進行荷爾蒙的分泌哦，從而就可以讓你消耗過多的雌激素導致的腰部脂肪生成。

　　9.放松身心

　　當人體處于疲憊狀態(tài)時，身體產(chǎn)生激素和荷爾蒙，從而妨礙消化系統(tǒng)，導致便秘。壓力過大也會產(chǎn)生一種皮質醇，這種荷爾蒙會增加上腹部的脂肪來保護身體器官。因此，專家建議每天拿出20分鐘時間做些能徹底放松的事。

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