瑜伽教師 Britt Fohrman 說，孕產(chǎn)瑜伽并不簡單等同于溫和的瑜伽，而是一種專門為孕婦設(shè)計的瑜伽習(xí)練，有時甚至還會非?；钴S有力。
在整個孕期中習(xí)練下面的序列，可以令你的身體和情緒變得強(qiáng)大且柔軟。
這種平衡不僅能讓你的孕期生活輕松不少，還能使分娩更為順利。如果時間不是很充裕，你可以在 20 分鐘之內(nèi)完成這一序列。
但可能的話，還是建議你在每個體式中停留更多的時間，讓身心安頓下來，讓肌肉得到充分的訓(xùn)練，并使身心獲得深度放松。
孕產(chǎn)瑜伽課上所有體式的基礎(chǔ)都是呼吸。Fohrman 說：「孕產(chǎn)瑜伽給了你一個機(jī)會去感知你的身體和呼吸。而且在分娩時，呼吸是你最重要的盟友?！?/p>
需要注意的是，每個人的孕期都是不同的。在嘗試孕產(chǎn)瑜伽之前，請務(wù)必征得醫(yī)生的同意，并在專業(yè)老師的指導(dǎo)下練習(xí)。
01
英雄式
結(jié)合快樂嬰兒式呼吸
這項練習(xí)的靈感來自于那些小瑜伽士們。你要嘗試像快樂的嬰兒一樣，深長、放松地呼吸。
這種呼吸模式可以安撫神經(jīng)系統(tǒng)并增加輸送至子宮的氧氣，對準(zhǔn)媽媽和胎兒均十分有益。很多女性發(fā)現(xiàn)這種呼吸方法對分娩也很有幫助。
1. 雙手雙膝撐地，在兩腳踝之間放一條折疊好的毯子、 一個小枕頭或一塊磚，然后向后坐到支撐物上。
2. 雙手放于腹部，閉上眼睛。隨著呼吸的深入，將注意力轉(zhuǎn)向內(nèi)在。
3. 坐骨向下扎根，同時向上延展至頭頂，拉長整條脊柱。這樣做可以為呼吸和胎兒創(chuàng)造出最大的空間。
4. 每一次吸氣，讓腹部擴(kuò)展，感受內(nèi)在的充盈。而呼氣時，腹部輕輕內(nèi)收，靠向脊柱，仿佛你在擁抱你的孩子。
5. 以這種方式習(xí)練 3 ~ 5 分鐘。如果時間允許，也可停留更長的時間。
02
英雄式
結(jié)合女神式手臂
初為人母，你需要長時間地懷抱孩子。這一簡單的體式能伸展和強(qiáng)健上背部、肩膀和雙臂，從而可以幫你做好準(zhǔn)備。
1. 吸氣，雙臂向兩側(cè)展開，微微屈手肘，掌心朝上。
2. 閉上眼睛，將意識內(nèi)收。讓你的呼吸更加深入，想象寶寶正在你的體內(nèi)漂浮。
3. 用快樂嬰兒式呼吸給自己足夠的支持。
4. 一開始只需保持 1 ~ 2 分鐘，隨著習(xí)練的加深可逐漸增加到 4 ~ 5 分鐘。
5. 完成后松開雙臂，雙手抱住對側(cè)肩膀，給自己做個按摩，以釋放肩部的緊張。
這一姿勢并不像它看起來的那樣容易保持，而且需要高度集中注意力。如果覺得有挑戰(zhàn)性，可以在心中默想這個體式是為懷抱你的可愛寶寶而做的準(zhǔn)備。
03
小狗伸展式
小狗伸展式可以說是下犬式的近親。如果覺得下犬式比較強(qiáng)烈，那么小狗伸展式將是一個很不錯的替代。
1. 讓雙手雙膝撐地。如果需要，可將雙膝分開略寬于骨盆。脛骨向下扎根地面，雙手向前走，直到額頭可輕松地落在地面上。
2. 保持手臂骨的上提，手掌穩(wěn)固地下壓地面。
3. 當(dāng)你在體式中找到舒適之后，將你的前肋內(nèi)收向脊柱的方向，并將尾骨微微內(nèi)收。
4. 這組動作可以幫你找到脊柱的長度。切記，不要讓你的腹部掉向地面。
5. 在這里保持 5 個深長的呼吸。
04
單側(cè)的蹲立姿勢
有些女性在孕期很難完全蹲下來。然而，蹲立姿勢可以非常有效和輕柔地打開髖關(guān)節(jié)。
如果你在夜間有髖部不適，可以在睡前習(xí)練這一體式。在陣痛和分娩期間習(xí)練也會很有幫助。
1. 首先，雙手雙膝撐地。輕柔地將腹部內(nèi)收向脊柱，右腳向前邁到右手的外側(cè)。
2. 固定住左膝，讓左腳來到左側(cè)臀部下方，雙手向左側(cè)移動。坐骨展寬，髖部向下落，但不要卷骨盆。
3. 只向下到能做到的程度即可，重要的是保持坐骨的展開，這樣可以很好地打開髖關(guān)節(jié)。
1. 保持雙腿的位置，手指下壓地板。如果想更深入，可將小臂落到地板上。
2. 保持 1 ~ 3 分鐘，深呼吸。
3. 如果髖關(guān)節(jié)處有擠壓或恥骨感到不舒服，就將骨盆抬起一些，不要下得太深。
4. 出體式時，抬起髖部，回到雙手雙膝撐地。然后換另一側(cè)練習(xí)。
05
北極熊式
這一舒適的體式可以作為傳統(tǒng)嬰兒式的替代體式。這一體式中，髖部被提起來，為孕期的腹部創(chuàng)造出更大的空間，其倒置的形態(tài)也能讓骨盆底和脊柱的壓力得到釋放。
北極熊式具有安撫鎮(zhèn)靜的功效，能讓你深入自己的內(nèi)在。你可以在陣痛期間用這一體式來補(bǔ)充體力，也可在平時的瑜伽習(xí)練中用它來與你的寶寶建立聯(lián)結(jié)。
1. 雙手雙膝撐地，小臂落在地面上。
2. 雙膝分開與髖同寬或略寬于骨盆，為胎兒創(chuàng)造空間。
3. 小臂壓地，頭部放松下沉。
4. 想象寶寶正在你的腹中休憩，猶如躺在吊床上一般。
5. 在這里保持至少 5 個呼吸。
06
戰(zhàn)士II式變體
半開玩笑地說，我喜歡把這個體式叫做「媽咪衛(wèi)士」。很多時候，你都需要為了你的小寶寶挺身而出，哪怕只是因為別人的閑言碎語。這一體式可以培養(yǎng)你所需要的那種安靜的力量。
這是一個強(qiáng)大的體式。而母親對孩子的保護(hù)是既強(qiáng)烈又柔軟的。
1. 站高站直，兩臂向側(cè)延展。
2. 雙腳分開至腳踝位于手腕下方。右腳向外轉(zhuǎn)，左腳向內(nèi)轉(zhuǎn)。
3. 吸氣，拉長脊柱。呼氣，屈右膝，看向右手的方向。
4. 翻轉(zhuǎn)手掌向上，右手向上抬起 3 ~ 4 英寸(1 英寸為 2.54 厘米)。
5. 左肘彎曲并向后拉動。雙肩松沉遠(yuǎn)離雙耳，柔軟面部的肌肉。
6. 5 次深呼吸后，起身，換另一側(cè)練習(xí)。
07
蹲馬式
結(jié)合女神式手臂
1. 雙腳分開足夠?qū)挕?/p>
2. 吸氣，拉長脊柱，呼氣，屈雙膝。膝蓋不要內(nèi)扣，而要微微指向小腳趾的方向，并確保其位于腳踝正上方。
3. 雙臂向兩側(cè)展開，掌心朝上，屈手肘。保持脊柱自然的生理曲度，將前肋內(nèi)收靠向脊柱，避免塌腰，也不要卷骨盆，否則又會使下背部過于平坦。目的是讓脊柱下段有一個柔和、舒適的弧度。
4. 保持 1 ~ 4 分鐘。感受你體內(nèi)的胎兒，讓呼吸更加深入。如果后背開始緊張，就伸直腿休息。
通過習(xí)練這一體式，你的后背和雙腿都會更加有力。傾聽身體的聲音，需要時可以中途休息一下。
08
側(cè)臥的攤尸式
1. 在你覺得舒服的一側(cè)躺下來(圖中演示的是右側(cè)臥的攤尸式)，頭下墊一個折疊好的毯子或枕頭。
2. 在右腿邊再放一個抱枕或硬一些的大枕頭。
3. 屈左膝，左腿搭在抱枕上，讓膝蓋和腳踝與左髖同高，保持骨盆端正。
4. 閉上眼睛，讓呼吸貫穿你的身心，釋放所有的壓力。
5. 保持 7 ~ 10 分鐘， 想象你的寶寶正與你一同休息。
*建議在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行習(xí)練。
*歡迎將本文的這套序列分享給你身邊即將為人母的朋友們。
本文節(jié)選自《瑜伽》雜志孕產(chǎn)專題合刊
撰文/ Jessica Berger Gross
攝影 / David Martinez
翻譯/ 李慧
編輯/ 莫莫
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