??近日，在國(guó)家衛(wèi)生健康委就介紹“時(shí)令節(jié)氣與健康”有關(guān)情況舉行的新聞發(fā)布會(huì)上，河北省石家莊市新華區(qū)退休教師李老師分享了其健康經(jīng)驗(yàn)。

??綠瘦發(fā)現(xiàn)，李老師作為一名普通群眾，通過(guò)調(diào)整飲食習(xí)慣、增加運(yùn)動(dòng)量，成功將體重從140多斤減至110斤左右，并且擺脫了中度脂肪肝和不穩(wěn)定的血壓?jiǎn)栴}。綠瘦體重管理顧問(wèn)評(píng)價(jià)道：通過(guò)堅(jiān)持健康的生活方式，不僅可以減重，改善身體狀態(tài)，還能提高生活質(zhì)量，讓自己活得更加年輕和自信，李老師的經(jīng)歷是值得肯定和學(xué)習(xí)的。

??李老師具體是怎么做的呢？

??綠瘦整理發(fā)現(xiàn)，具體可以分為以下幾點(diǎn)：

??1、合理飲食

??合理飲食的核心在于食物的多樣性和均衡性，確保攝入足夠的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等。綠瘦營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)提醒道，到了秋季要注意不盲目進(jìn)補(bǔ)，可參考李老師做法，飲食少鹽、少油、少糖。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，可以記住以下幾點(diǎn)：

??①重視合理膳食，做好飲食規(guī)劃。吃好每一頓飯，才能使機(jī)體處于良好的健康狀態(tài)。

??②食物多樣，搭配合理。平均每天要吃12種以上食物，每周要吃25種以上食物，將食物的品種和數(shù)量合理分配到一日三餐中。

??③蔬果多品。綠瘦營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)推薦餐餐有新鮮蔬菜，天天吃新鮮水果，并做好顏色深淺和品種的搭配，每天食用4種以上，蔬菜300-500克，深色占一半，水果200-350克。

??④肉類重“質(zhì)”。綠瘦營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)推薦每周至少食用2次水產(chǎn)品，每天食用1個(gè)雞蛋，控制畜肉攝入，每天食用畜禽肉40-75克為宜。

??⑤主食要“雜”。綠瘦營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)強(qiáng)調(diào)，主食應(yīng)粗細(xì)搭配，每天食用全谷物和雜豆類食物50-150克，更有利于健康。

??⑥健康烹飪，飲食清淡。綠瘦營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)表示，學(xué)會(huì)并堅(jiān)持使用控鹽控油工具，烹飪時(shí)注意少放油、鹽、糖。每天攝入烹調(diào)油25-30克、鹽不超過(guò)5克，糖最好控制在25克以下。

??2、適度運(yùn)動(dòng)

??運(yùn)動(dòng)不一定要讓自己氣喘吁吁才算“達(dá)標(biāo)”。按照李老師的話來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持每天做力所能及的鍛煉，比如快走、跳廣場(chǎng)舞等。

??綠瘦運(yùn)動(dòng)顧問(wèn)建議，作為普通人，可以嘗試每周進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳或騎車，配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，增加基礎(chǔ)代謝率。

??綠瘦運(yùn)動(dòng)顧問(wèn)強(qiáng)調(diào)，切忌運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)償心理（即有的人認(rèn)為都運(yùn)動(dòng)了，不能虧待自己）。因?yàn)槿嗽谶\(yùn)動(dòng)后容易產(chǎn)生獎(jiǎng)勵(lì)自己完成運(yùn)動(dòng)量的補(bǔ)償心理。而且，運(yùn)動(dòng)后新陳代謝加快，可能會(huì)吃得更多。這時(shí)候，可將每天攝入的總熱量降到原來(lái)的80%左右，也就是常說(shuō)的吃八分飽，在總能量攝入減少的基礎(chǔ)上，保證一日三餐規(guī)律，飲食結(jié)構(gòu)多樣。

??另外，在看電視、散步和家人聊天的閑暇時(shí)間，李老師會(huì)搓搓雙耳、揉捏手指、拍拍雙腿、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腳踝；每天早晨醒來(lái)用手指干梳頭，每晚睡前泡泡腳……利用簡(jiǎn)單易行的小動(dòng)作促進(jìn)血液循環(huán)，提升新陳代謝。

??3、保持良好的心態(tài)和充足的睡眠

??減重過(guò)程中，避免壓力過(guò)大或情緒化進(jìn)食，保持積極心態(tài)，有助于長(zhǎng)期堅(jiān)持。

??“如果真是遇到平臺(tái)期，首先不要失去信心。因?yàn)橹臼侨祟惿姹灸艿男枰谶h(yuǎn)古時(shí)代人類獲取食物是很困難的，囤積脂肪是為了應(yīng)對(duì)饑荒，而這個(gè)習(xí)慣被寫入人們的基因中保存了下來(lái)。而減重會(huì)影響激素水平、能量消耗和新陳代謝，讓身體誤以為遭遇了饑荒，這時(shí)候身體就會(huì)本能地減少能量消耗，讓身體盡量保持在原有的體重和狀態(tài)?！本G瘦心理顧問(wèn)強(qiáng)調(diào)，這說(shuō)明你已經(jīng)改善了飲食和鍛煉習(xí)慣，很可能更健康了。??

??同時(shí)要多注意休息，有規(guī)律的睡眠時(shí)間，避免熬夜和白天過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的午睡。良好的睡眠環(huán)境也有助于提高睡眠質(zhì)量，臥室應(yīng)安靜、黑暗，選擇舒適的床墊和枕頭。在睡前盡量避免使用電子設(shè)備，以免藍(lán)光干擾睡眠?？梢酝ㄟ^(guò)聽(tīng)輕柔的音樂(lè)或進(jìn)行放松、冥想等方式幫助入睡。??

??李老師在會(huì)上提醒大家，進(jìn)入秋冬季節(jié)，為了身體健康，還要注意保暖，尤其護(hù)好頸部、手腳、肚臍及關(guān)節(jié)，避免受涼。李老師總結(jié)道：減肥不是一蹴而就的事情，而是應(yīng)該通過(guò)養(yǎng)成健康良好的飲食習(xí)慣和生活方式，從而達(dá)到既能減重，又能擁有健康身體的目的。減肥是需要堅(jiān)持一輩子的“事業(yè)”。??

??綠瘦發(fā)現(xiàn)，李老師的“規(guī)律生活、合理飲食、科學(xué)鍛煉、心情舒暢，按時(shí)體檢”健康生活20字準(zhǔn)則非常受用于普羅大眾。治病和防病，不止一字之差，每個(gè)人都應(yīng)該做自己健康的第一責(zé)任人，要相信通過(guò)努力和堅(jiān)持，是可以實(shí)現(xiàn)健康減肥和對(duì)慢性病的預(yù)防控制的。

??聲明：發(fā)布該信息旨在為讀者提供更多新聞資訊。所涉內(nèi)容不構(gòu)成投資、消費(fèi)建議，僅供讀者參考。

責(zé)任編輯：吳英蘭

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