2020-09-14 12:10    來源：健身者教練

導(dǎo)語：很多女孩子都想穿漂亮的吊帶裙，可看著自己粗壯的手臂，只能把裙子一壓再壓壓箱底。可是裙裙是女孩的夢呀，只要你想，直角肩？瘦手臂？那都不是事。那么我這里給大家分享一下最近我一直在練得很有效的瘦胳膊運動，每個動作45秒

1、手臂體前交叉

收腹挺胸，胳膊要伸直，并且始終保持伸直。不要聳肩，肩胛骨往下壓，用力往內(nèi)收緊，還有就是手臂不要抬太高，手臂低于肩膀，這樣也能很好避免聳肩。

2、上下抬手

胳膊依舊伸直，沉肩夾背，注意呼吸，手抬起時呼氣，放下時吸氣。不要聳肩，注意收腹。

3、頸后向上屈伸

大臂內(nèi)側(cè)盡量靠近耳朵，尤其是小臂往后彎曲的時候，一定不要把肘關(guān)節(jié)往外打開，也不要聳肩，注意站立時收緊腹部，不要骨盆前傾。

這個動作主要是由肱三頭肌發(fā)力完成，我們的拜拜肉，就是由于肱三頭肌長期得不到鍛煉造成的肌肉萎縮和脂肪堆積，所以這個動作可以很好地消除拜拜肉，所以我們要努力加油把這個動作做到位。

4、招財貓式動作

注意大臂抬高一點，小臂與大臂垂直，始終用力保持手臂的一個緊張狀態(tài)，不要聳肩，肩往下沉，夾緊兩個肩胛骨。

感覺到胳膊發(fā)酸發(fā)熱了嗎？堅持，不要聳肩，注意呼吸，用力時呼氣，放松時吸氣

5、大幅度轉(zhuǎn)手臂

依舊發(fā)力保持手臂的緊張狀態(tài)，手指最大程度分開，做前翻和后抄的動作，這個動作要慢慢做，尤其是后抄時，要讓手放至最大程度，肩膀放松，不要聳肩，肩膀往下沉，夾緊兩個肩胛骨。

這個動作可以很好地緊實我們手臂的線條，尤其是手臂后側(cè)和下方容易松垮的部位。

6、曲臂開合

大臂抬高，小臂與大臂垂直，兩個小臂靠攏時要加緊，這樣做一個往上抬高然后再還原的動作，再打開。這個動作，慢慢做，始終用力，保持手臂的緊張感，不要聳肩，肩往下沉，夾緊肩胛骨。

這個動作會特別好的鍛煉我們的肩頭和手臂后方，消除我們的拜拜肉，所以要加油。

7、持續(xù)往后撥水

肩膀放松下沉，手臂用力往后撥，注意肘關(guān)節(jié)是鎖死的，不要讓小臂來回的甩

8、屈膝展翅

上半身略往前傾，收緊小腹，兩手臂往內(nèi)側(cè)夾緊，不要聳肩，掌心沖上。手臂向上抬起，不要打彎，是整個手臂一起向上抬起，然后放下，放下時也是收緊的狀態(tài)，不是很放松的甩下來的，而是用力慢慢地放下來。

這個動作可以很好地燃脂也不會養(yǎng)成粗壯的肌肉，這個動作是不是特別酸痛，馬上就要結(jié)束了啊，再堅持一下。

結(jié)束后做一下拉伸，轉(zhuǎn)一下三角肌

反方向也同樣做一下。再來拉伸一下手臂

如果你的酸脹感很強(qiáng)烈的話，除了這些基本的拉伸，還需要做一些按摩。

結(jié)語：

瘦手臂尤其是一個很需要時間的訓(xùn)練，不如馬甲線來得快，只要堅持，一定會成功的。策略對了，看到了效果也會一直做的。關(guān)于沉肩我們可以這樣做：首先往外用力哈氣，這樣你的肩和斜方肌就會完全放松下來；然后把肩膀往后轉(zhuǎn)，把肩打開，再夾背讓兩個肩胛骨互相靠近；在做動作的過程中，也要善于用這個哈氣法去放松肩部和斜方肌。

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