馬上就是五一小長假啦~估計(jì)不少童鞋都會(huì)選擇宅家看看劇、吃吃吃~~~

　　想要吃點(diǎn)健康的，堅(jiān)果看起來是很不錯(cuò)的選擇！

　　不過，堅(jiān)果辣么多，你們真的會(huì)挑會(huì)吃嗎？

　　這回還是請(qǐng)“不貼小廣告 不做老專家”的【營養(yǎng)師團(tuán)】，來帶大家科學(xué)吃堅(jiān)果喲~

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　　以下內(nèi)容來微信自公眾號(hào)「 營養(yǎng)師團(tuán)」（微信號(hào)：DiHealth），已獲得作者授權(quán)。

　　堅(jiān)果，又稱殼果，日常生活中我們食用的堅(jiān)果是植物的種子部分，大多含有豐富的脂肪和蛋白質(zhì)，淀粉含量較低，而且含有豐富的微量元素。

　　不過板栗算個(gè)例外，它的淀粉含量很高，要作為主食哦。

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　　堅(jiān)果不僅好吃，還很有營養(yǎng)，所以下面我們具體來對(duì)比看看，常見堅(jiān)果的營養(yǎng)價(jià)值。

　　常見堅(jiān)果的營養(yǎng)價(jià)值比較

　　（圖by藝樺樺樺）

　　通過圖表可以看出，脂肪含量最高的是夏威夷果，它的熱量也是最高的，口感極其香甜。

　　蛋白質(zhì)含量最豐富的的則是花生仁，物美價(jià)廉。

　　纖維最高的是巴旦木，它的維生素B2和維生素E含量也很高，特別適合在加餐時(shí)食用。

　　核桃的維生素E含量最高，而且比其他的高出幾個(gè)級(jí)別了，所以沒有在柱狀圖中表示，它可作為補(bǔ)充VE的良好食物來源。

　　開心果的維生素B6含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其他種類堅(jiān)果。

　　腰果的鐵、鎂、鋅等微量元素含量也較為豐富。大家可以各取所需，選擇適合自己的堅(jiān)果。

　　堅(jiān)果購買法則

　　那么怎么才能買到合適的堅(jiān)果呢？

　　--選品牌

　　第一個(gè)原則就是選擇好的牌子，選擇自己家鄉(xiāng)比較認(rèn)可的老牌炒貨店，以及超市里或者網(wǎng)上的大品牌。首先質(zhì)量是有保障的，但是也要仔細(xì)挑選日期較新鮮的。有些國外的堅(jiān)果去殼加工，再遠(yuǎn)赴重洋運(yùn)來，有可能已經(jīng)不新鮮了，所以在購買時(shí)要多家比較。

　　--看成分

　　再一個(gè)就是最好選擇原味堅(jiān)果，像什么焦糖味瓜子，蜂蜜黃油大杏仁，雖然味道吸引人，營養(yǎng)價(jià)值卻是不如原味無添加的堅(jiān)果來的好啦，而且加工過的堅(jiān)果往往含有大量的鹽分，高鹽高糖的東西因?yàn)榭谖秹蛑厝菀壮远啵詫?duì)控制體重不利，吃完后咽喉也會(huì)不舒服。不要懷疑，你可能吃了“假堅(jiān)果”，哈哈。

　　--小貼士

　　現(xiàn)在對(duì)食物的美化越來越多，大家挑選堅(jiān)果時(shí)也不要只在乎“美麗的外表”。比如開心果，最好是買偏黃一點(diǎn)兒的，這種不容易被漂白過。

　　堅(jiān)果吃起來

　　--做在菜肴里（與蔬菜搭配）

　　不要以為堅(jiān)果只能當(dāng)零食吃，做在菜肴里一樣是棒棒噠。比如西芹炒腰果就是一道美味啊，五一小長假大家可以做起來。

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　　腰果西芹

　　食材準(zhǔn)備：生腰果、西芹、油、鹽

　　1.   腰果烤箱180°5分鐘左右烤熟即可，不需放油（可看到顏色變?yōu)闋N爛的黃色），放盤備用

　　2.   倒油，熱鍋下西芹，炒熟后加入腰果混合，最后放鹽調(diào)味

　　3.   裝盤，開吃

　　如果是在夏天，做沙拉的時(shí)候撒一點(diǎn)在表面，也是很好的。而且在沙拉上的堅(jiān)果不一定需要很完整的。（有時(shí)堅(jiān)果整顆的都賣的挺貴，碎碎的還更加便宜）

　　（圖源網(wǎng)絡(luò)）

　　--作為小零食（與酸奶搭配）

　　在吃堅(jiān)果的時(shí)候，總是不知不覺就吃多了，怎么辦呢？

　　不如把堅(jiān)果放在酸奶里一起吃。

　　準(zhǔn)備一個(gè)漂亮的小玻璃碗，倒入酸奶，然后剝好碧根果或者其他堅(jiān)果，用攪拌機(jī)稍微攪碎后灑在酸奶上，還可以配上水果，顏色更好看，再拿一個(gè)小勺子，咱吃的不是堅(jiān)果，是情調(diào)。

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　　膳食指南給我們的建議是每天食用10g左右的堅(jiān)果，10g堅(jiān)果大家可能沒有概念，到底是多少呢？我們一般說是一天一小把堅(jiān)果，如果一定要量化一下的話 ↓

　　堅(jiān)果雖好

　　可不要貪吃

　　哦。。。

　　10g = 2個(gè)中等大小的核桃；

　　10g = 5~8粒扁桃仁；

　　10g = 7顆（14粒）左右花生；

　　10g = 20個(gè)左右開心果；（小編一粒一粒數(shù)出來的呢 （得意臉））

　　瓜子也是我們大多數(shù)人常常吃的堅(jiān)果之一啦，但吃瓜子的時(shí)候，應(yīng)該沒有人會(huì)一粒一粒的數(shù)著自己吃了多少吧（笑），所以建議大家給自己設(shè)置一個(gè)小小的限度，每次就吃一小把，把手里的吃完就停下來。

　　ANYWAY，你最喜歡哪種堅(jiān)果呢？

　　參考文獻(xiàn)：

　　魏長賓,劉勝輝,臧小平,孫光明. 澳洲堅(jiān)果油脂肪酸組成分析[J].  中國油脂. 2008(09)

　　王瑞,孫長霞,張澤生. 幾種堅(jiān)果植物中脂肪酸含量的分析研究[J]. 天津農(nóng)學(xué)院學(xué)報(bào),2007,(04):39-41

　　【本文來自微信公眾號(hào)“硬派健身”】

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