橄欖油如何健康使用 用橄欖油炒菜對健康有危害嗎
一、橄欖油怎樣使用比較健康
橄欖油中富含單不飽和脂肪酸,就是油酸。油酸在高溫下就直接變成反式油酸啦,反式油酸有害健康,所以橄欖油絕對不能加熱。問題是,橄欖油不能加熱,什么能加熱呢?難道豆油更適合加熱嗎?油酸在受到高熱的時候,隨著時間的延長,會生成越來越多的反式油酸。這沒錯。不過,反式脂肪酸并非只有氫化植物油中所富含的反式油酸。只要是含有不飽和脂肪酸的油,理論上都可以在加熱之后發(fā)生順反異構(gòu),形成反式脂肪酸。再說,反式脂肪酸也并不是油脂加熱之后產(chǎn)生的最可怕的危險物質(zhì)。還有很多比它更糟糕的,比如說,含有多個雙鍵的脂肪酸特別容易在加熱后發(fā)生環(huán)化反應(yīng),以及氧化聚合反應(yīng),以及油脂熱分解產(chǎn)物。這些產(chǎn)物的毒性,都比反式脂肪酸更大。
俗話說,“蒼蠅不叮無縫的蛋”。脂肪酸上面的雙鍵,或稱不飽和鍵,就像是一個個的“裂縫”,它們會讓分子發(fā)生彎折,也容易讓氧氣趁虛而入,還容易發(fā)生聚合反應(yīng)。一般來說,脂肪酸分子中的雙鍵數(shù)目越多,它的氧化穩(wěn)定性就越低,對熱的穩(wěn)定性就越差。在加熱的情況下,氧化速度就更快。
橄欖油中單不飽和脂肪酸占據(jù)絕對優(yōu)勢,也就是說,它的分子當(dāng)中只有一個“縫”。而大豆油最多的是有兩個雙鍵的亞油酸,含量超過50%,甚至還有帶著不少三個雙鍵的亞麻酸,所以它的耐熱性還不及橄欖油。玉米油和大豆油的脂肪酸構(gòu)成相當(dāng)類似,紅花油、葡萄籽油等亞油酸含量更高,可達(dá)70%以上。像富含alpha-亞麻酸的亞麻籽油、紫蘇籽油之類保健用油,以及除富含亞油酸外還含較多花生四烯酸的核桃油,因為含3-4個雙鍵的脂肪酸比例較大,特別“嬌氣”,極容易發(fā)生氧化和聚合反應(yīng),完全不適合加熱食用。相比之下,花生油和米糠油略“皮實”一些,它們的飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸相對平衡一些。
飽和脂肪酸是不含有雙鍵的,除非長時間高溫加熱,否則氧氣“無縫可鉆”,耐熱性相對比較好。所以油脂當(dāng)中的飽和脂肪酸含量越高,就越適合煎炒烹炸。方便面廠、快餐店都喜歡用棕櫚油來油炸食品,正是因為棕櫚油含接近一半飽和脂肪酸,多不飽和脂肪酸含量甚低這個優(yōu)點。過去幾百年中,人們一直是用富含飽和脂肪酸的豬油、牛油、黃油等來油炸食品的,也正是這個道理。它們油炸出來的食品不易變色,而且口感酥脆。
在富含不飽和脂肪酸的油脂當(dāng)中,橄欖油本來還算是比較“皮實”的。非初榨的橄欖油,顏色為黃色的橄欖油,很適合用來制作各種普通炒菜,穩(wěn)定性比大豆油還要強。只是,初榨橄欖油未經(jīng)過精煉,其中游離脂肪酸多,而且顏色呈現(xiàn)黃綠色,其中有葉綠素這種促進(jìn)氧化的光敏物質(zhì),故而不太適合高溫、長時間加熱,最好還是用來做涼菜,或僅僅輕微加熱的菜肴。再說,那種特殊的橄欖清香,也會隨著加熱而散失,就像香油用來炒菜會浪費其香氣一樣。
二、用橄欖油炒菜的危害
橄欖油在地中海沿岸國家有幾千年的歷史,在西方被譽為“液體黃金”,“植物油皇后”,“地中海甘露”,原因就在于其極佳的天然保健功效,美容功效和理想的烹調(diào)用途??晒┦秤玫母邫n橄欖油是用初熟或成熟的油橄欖鮮果通過物理冷壓榨工藝提取的天然果油汁,是世界上唯一以自然狀態(tài)的形式供人類食用的木本植物油。
橄欖油適合炒菜吃嗎?
反對用橄欖油熱炒,主要集中在沸點上,在植物油中,橄欖油的沸點最低,其次是菜籽油,沸點過低,高溫烹炸時可能會超過沸點而冒煙,這樣的話會產(chǎn)生有害物質(zhì)??墒窃谝獯罄⑽靼嘌篮拖ED,人們只使用橄欖油,也經(jīng)常烹炸,也沒見多吃出什么病來。這是因為經(jīng)過提煉的橄欖油,沸點會高多了。
另外一點擔(dān)心是橄欖油這種低沸點的油如果過熱的話,會形成反式脂肪酸。這種可能是有的,但只是在長時間高溫加熱和反復(fù)使用的情況下,如果不反復(fù)使用的話,要高溫加熱幾個小時才形成反式脂肪酸,自己做飯是不會出現(xiàn)這種情況的。
三、橄欖油怎么吃才能更健康
用橄欖油反復(fù)煎炸不變質(zhì)
與草本植物油不同,橄欖油因為其抗氧性能和很高的不飽和脂肪酸含量,使其在高溫時化學(xué)結(jié)構(gòu)仍能保持穩(wěn)定。使用普通食用油時如果油溫超過了煙點,油及脂肪的化學(xué)結(jié)構(gòu)就會發(fā)生變化,容易產(chǎn)生致癌物質(zhì)。而橄欖油的煙點大概是在攝氏 240~270 度之間,遠(yuǎn)高于其它常用食用油的煙點值,因而橄欖油能反復(fù)煎炸不變質(zhì),而且健康
用橄欖油燒烤煎熬香味誘人
使用橄欖油進(jìn)行燒、烤、煎、熬時,食物會散發(fā)出誘人的橄欖的香味,令人垂涎三尺。特別推薦使用橄欖油進(jìn)行燒烤,食物在保持原有天然的味道以外,還有橄欖天然的香味。
用橄欖油做醬料和調(diào)味品口感滑爽
用醬料的目的是調(diào)出食物的味道,而不是掩蓋它。橄欖油是做冷醬料和熱醬料最好的油脂成份,它可保護(hù)新鮮醬料的色澤。
橄欖油可以直接調(diào)拌各類素菜和面食,可制作沙拉和各種蛋黃醬,可以涂抹、面包與其他食品。用橄欖油拌和的食物,色澤鮮亮,口感滑爽,氣味清香,有著濃郁的地中海風(fēng)味。
用橄欖油腌制食物細(xì)致
在烹食前先用橄欖油腌過,可增添食物的細(xì)致感,還可烘托其他香料,豐富口感。
直接使用橄欖油滋味美妙
特級初榨橄欖油直接使用時,會使菜肴的特點發(fā)揮到極至。你可以像用鹽那樣來用橄欖油,因為特級初榨橄欖油會使菜肴口感更豐富、滋味更美妙。你還可以將特級初榨橄欖油加進(jìn)任何菜肴里用來平衡較高酸度的食物,如檸檬汁、酒醋、葡萄酒、番茄等。它還能使食物中的各種調(diào)料吃起來更和諧,如果在放了調(diào)味品的菜肴里加一些橄欖油,你會發(fā)現(xiàn)味道更好。特級初榨橄欖油還可以使食物更香,更滑,味道更醇厚。
用橄欖油焙烘營養(yǎng)口味好
橄欖油還適合于焙烘面包和甜點。橄欖油遠(yuǎn)比奶油的味道好,可廣泛用于任何甜品及面包。
四、橄欖油竟然有這么多健康好處
富含豐富的營養(yǎng)物質(zhì):“橄欖油之所以被譽為‘液體黃金’,是因為其富含豐富的營養(yǎng)物質(zhì)?!敝袊Z油學(xué)會常務(wù)理事、江南大學(xué)食品學(xué)院王興國教授說:“作為中國食用油的高端油種,橄欖油富含橄欖多酚、角鯊烯、維生素E、類胡蘿卜素等多種活性營養(yǎng)物質(zhì),單不飽和脂肪酸平均含量高達(dá)78%?!?/p>
保護(hù)心腦血管健康:橄欖油通過降低高半胱氨酸(一種能損傷冠狀動脈血管壁的氨基酸)防止炎癥發(fā)生,減少對動脈壁的損傷,保護(hù)心腦血管。橄欖油中的單不飽和脂肪酸有利于降低體內(nèi)壞膽固醇的含量。
保持皮膚彈性和潤澤:橄欖油富含與皮膚親和力極佳的角鯊烯和人體必需脂肪酸,吸收迅速,有效保持皮膚彈性和潤澤;橄欖油中所含豐富的單不飽和脂肪酸和維生素E、K、A、D等及酚類抗氧化物質(zhì),能消除面部皺紋,防止肌膚衰老,有護(hù)膚護(hù)發(fā)和防治手足皴裂等功效,是可以“吃”的美容護(hù)膚品,另外用橄欖油涂抹皮膚能抗擊紫外線防止皮膚癌。
利于腸道健康:西班牙巴塞羅那醫(yī)學(xué)院心腦血管與營養(yǎng)科Fito教授指出,橄欖多酚是橄欖油中最重要的抗氧化活性營養(yǎng)物質(zhì),它能促進(jìn)益生元產(chǎn)生,為腸道有益菌群提供生長繁殖的必要營養(yǎng)。地中海膳食模式人群長壽幾率高出其他膳食模式人群20%的關(guān)鍵,就是以橄欖多酚為代表的橄欖油文化,因此,橄欖多酚含量的高低成為橄欖油品質(zhì)鑒定的重要標(biāo)準(zhǔn)和指標(biāo)。
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