核心提示：堅果有許多種類，但無論哪一種，營養(yǎng)都很豐富且健康好處很多。此外，堅果也是麥得飲食（MINDDiet）重要的關(guān)鍵，能防止大腦退化、降低癡呆癥（Dementia）的罹患率。多吃堅果也能預(yù)防心血管疾病，糾正

堅果有許多種類，但無論哪一種，營養(yǎng)都很豐富且健康好處很多。此外，堅果也是麥得飲食（MINDDiet）重要的關(guān)鍵，能防止大腦退化、降低癡呆癥（Dementia）的罹患率。多吃堅果也能預(yù)防心血管疾病，糾正膽固醇和其他危險因子，以下將列出十種常見的堅果種類，以及對健康的好處。

1.核桃降低心臟病危險因子

核桃（Walnuts）富含α-次亞麻油酸，是歐米伽-3類的多元不飽和脂肪酸，能降低許多心臟病的危險因子，以及維持大腦健康和具有抗炎癥的效果。核桃的攝取也能抵抗攝護腺癌，另外有研究指出，天天吃碧根果的人，飲食相對更容易吃得健康。

2.夏威夷豆降血脂血糖

夏威夷豆（Macadamia）既方便食用、好入菜，也相當(dāng)美味。研究發(fā)現(xiàn)，飲食中強調(diào)杏仁果、巴西堅果、腰果和夏威夷豆等上述樹堅果的攝取，能顯著降低2型糖尿病患的升糖指數(shù)。另一研究指出，有輕度高膽固醇血癥的患者，在攝取富含夏威夷豆的飲食后，總膽固醇和壞膽固醇都有下降。不過夏威夷豆的脂肪含量偏高，每100克卡路里超過700千卡，脂肪含量也相當(dāng)于成人一日的建議攝取量，應(yīng)酌量食用。

3.巴西堅果增進血管功能

這種較大粒的堅果含有硒（Selenium）；這種微量元素不僅有抗炎癥和防癌的效果，研究顯示，針對過重的青少年，巴西堅果（BrazilNuts）除了能降低他們的膽固醇指數(shù)，還能降低體內(nèi)的氧化壓力，加強血管的功能。另雖然一般堅果含高鉀，不建議腎臟病人食用，不過，洗腎患者機體常出現(xiàn)炎癥或氧化壓力提升，其中一個原因是體內(nèi)抗氧化物濃度的下降，特別像是硒，研究指出，食用三個月的巴西堅果，不論是對健康的成人或洗腎患者，都具有抗炎癥的效果。

4.杏仁果有利于減少壞膽固醇

杏仁果（Almond）富含不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)和纖維，能減少低密度脂蛋白（Low-DensityLipoprotein，簡稱LDL，俗稱壞膽固醇），進而保護心臟健康，對于肥胖或過重的人，杏仁果搭配低卡飲食，也能有效降低他們的血壓，另外，患有2型糖尿病的患者，攝取杏仁果有降低炎癥的效果。

5.腰果富含好油給你飽足感

對花生過敏，或不喜歡花生醬的人，腰果醬（Cashew）也許是不錯的選擇，只要適量，也不必?fù)?dān)心攝取太多油脂，因為堅果含有的多是屬于「好油」，甚至有些研究顯示，因為高油脂的飽足感，反而讓人食量下降，進而達(dá)到減重效果。

6.開心果卡路里低、穩(wěn)定血糖

開心果（Pistachios）的歷史最早可追朔到西元前7,000年，直至今日，仍然是大家熱愛的點心及配料，除了擁有一般堅果的好油，開心果還富含了蛋白質(zhì)跟抗氧化物，而且這些蛋白質(zhì)當(dāng)中，也含有較高比例的必需胺基酸，位居堅果類之冠。此外，開心果除了能穩(wěn)定飯后的血糖，也是所有堅果中卡路里最低的一種，是控制體重和血糖的好選擇。（推薦閱讀：糖尿病控血糖這樣食堅果！2種控糖料理自己動手做）

7.松子營養(yǎng)價值極高

松子（PineNuts）常見于義大利麵中的青醬，雖然卡路里不低，但全是有營養(yǎng)價值的卡路里，值得注意的是，有些人吃松子會引發(fā)嘴苦的癥狀，而且可持續(xù)長達(dá)二至四週，不過其實對人體并無危害，學(xué)者認(rèn)為這可能是因為人體某些特殊基因在作祟。

8.碧根果降低特定癌癥罹患率

研究顯示碧根果（Pecan）除了能降低特定癌癥的罹患率，例如乳腺癌及大腸癌（ColorectalCancer）等，還含有精胺酸（L-Arginine），這是人體所需的一種必需胺基酸，能維護毛髮健康，也能增加血管彈性，避免血栓，而且碧根果富含的鐵質(zhì)，也能避免脫發(fā)。

9.榛果能降低心臟病危險因子

和其他堅果一樣，榛果（Hazelnuts）能降低心臟病的危險因子，研究也顯示，常吃榛果的人，低密度膽固醇、三酸甘油酯，甚至炎癥指數(shù)都有降低，同時也維持了血管健康。

10.花生降低罹患糖尿病機率

嚴(yán)格來說，花生（Peanuts）不算是堅果，它其實是長在地下的豆類（Legumes），但營養(yǎng)成分確實很類似堅果，不僅含有高蛋白質(zhì)，還有很多維生素。研究顯示，常吃花生的人，擁有較低的死亡率，常吃花生醬的人也被發(fā)現(xiàn)，罹患2型糖尿病的機率較低，不過市面上的花生醬，通常會添加較多的油和糖，建議民眾挑選時，應(yīng)該選取較高花生含量的花生醬。

堅果卡路里高要注意攝取量

雖然堅果好處多，但畢竟屬于油脂類，因此卡路里也不低。下列是上述10種堅果的卡路里：核桃：每100公克有667千卡夏威夷豆：每100公克有786千卡巴西堅果：每100公克有655千卡杏仁果：每100公克有588千卡腰果：每100公克有566千卡開心果：每100公克有601千卡松子：每100公克有680千卡碧根果：每100公克有654千卡榛果：每100公克有672千卡花生：每100公克有516千卡

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