綠葉菜富含維生素K，葉酸、維生素B2和維生素C也不少，鉀、鎂、鈣、類(lèi)黃酮、葉黃素、胡蘿卜素、葉綠素、硝酸鹽、膳食纖維……各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素含量都很高，尤其女性應(yīng)多吃。《生命時(shí)報(bào)》（微信搜索“LT0385”即可關(guān)注）綜合多位專(zhuān)家觀點(diǎn)，梳理一顆綠葉菜的營(yíng)養(yǎng)，并劃出女性最該吃的6種。

一棵綠葉菜，十幾種營(yíng)養(yǎng)素

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅，歸納了綠葉菜的9個(gè)好處。

有益預(yù)防骨質(zhì)疏松

含充足的鉀、鎂元素能減少鈣的流失，而維生素K對(duì)于鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。

有益保護(hù)視力

提供大量的胡蘿卜素和葉黃素，均有利于眼睛健康，保護(hù)視力。

有益補(bǔ)充維生素

不僅能夠提供相當(dāng)多的維生素B2，其中維生素C也很豐富。

有益預(yù)防出生畸形

膳食中葉酸的最重要來(lái)源，缺乏葉酸會(huì)導(dǎo)致出生畸形風(fēng)險(xiǎn)上升。

有益預(yù)防和控制高血壓

提供大量的鉀、鈣、鎂元素，均能在一定程度上對(duì)抗鈉元素的升壓作用。

有益控制體重

膳食纖維含量較高，能加飽感，延緩食物在胃里的排空速度，利于控制食量。

有益預(yù)防糖尿病

多項(xiàng)流行病學(xué)研究證明，綠葉菜的攝入量高，則罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低。

有益預(yù)防冠心病

流行病學(xué)研究證明，多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率較低，特別是缺血性的心臟病。

有益預(yù)防認(rèn)知退化

研究證實(shí)，在果蔬中，最有利于預(yù)防認(rèn)知能力退化的食物是深綠色葉菜。

女性最該吃這6種綠葉菜

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲特別推薦女性朋友常吃綠葉菜，原因有以下幾個(gè)。

1

有助補(bǔ)鈣

《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，中國(guó)40歲以上男性骨質(zhì)疏松患病率為4.4%，女性高達(dá)20.9%。女性從年輕時(shí)就要好好補(bǔ)鈣，以增加骨量的積累。綠葉菜不僅富含鈣，還富含維生素K，后者能促進(jìn)鈣沉積到骨骼上。

2

維生素C含量高

成年至絕經(jīng)期的女性每天需要20毫克鐵，孕期和哺乳期需要25~35毫克。植物性食物中的三價(jià)鐵無(wú)法被人體直接吸收，維生素C可以將其轉(zhuǎn)化為能直接吸收的二價(jià)鐵。

3

富含抗氧化成分

除了維生素C，綠葉菜還富含β胡蘿卜素、α生育酚、葉黃素、玉米黃素，它們聯(lián)合起來(lái)可以更好地抗氧化、抗炎。

4

富含異硫氰酸鹽

異硫氰酸鹽及其代謝產(chǎn)物可以促進(jìn)雌激素轉(zhuǎn)化為2羥基雌酮，進(jìn)而弱化雌激素引起的乳腺細(xì)胞的增殖和癌變。通俗講就是，多吃這些蔬菜可降低乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

5

富含葉酸

備孕期、孕期女性要注意補(bǔ)充葉酸，綠葉菜是其最重要的膳食來(lái)源。谷傳玲從常見(jiàn)的20多種深綠色蔬菜中，篩選出了最推薦女性吃的6種，分別是菠菜、芥菜、小白菜、木耳菜、芥藍(lán)、西蘭花，它們富含的營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)更多，含量也不低，建議每天至少吃2拳頭（200克）。綠葉菜種類(lèi)
含營(yíng)養(yǎng)素?cái)?shù)量
含營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)
菠菜
7種維生素K、維生素C、β胡蘿卜素、α生育酚、葉黃素、玉米黃素、葉酸芥菜7種鈣、維生素K、α生育酚、葉黃素、玉米黃素、異硫氰酸鹽、葉酸小白菜5種鈣、維生素K、維生素C、β胡蘿卜素、異硫氰酸鹽木耳菜4種鈣、維生素C、β胡蘿卜素、α生育酚芥藍(lán)4種鈣、維生素C、β胡蘿卜素、異硫氰酸鹽西蘭花4種維生素K、維生素C、異硫氰酸鹽、葉酸

綠葉菜，十種做法口感好

很多人覺(jué)得綠葉菜口感不好，像吃草一樣，大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任王興國(guó)推薦10種做法。

清炒

適用于油菜、小白菜、菜心、油麥菜、空心菜、萵筍葉等。做法：把綠葉菜洗凈切段，熱鍋下油，油熱后投入綠葉菜快炒調(diào)味。

蒜炒

適用于茼蒿、芥藍(lán)、芥菜、木耳菜、紫菜苔、豌豆苗等有特殊氣味的綠葉菜。做法：熱鍋下油，油熱放入大蒜爆香，然后放入綠葉菜快炒調(diào)味。

做湯

適用于小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麥菜、西洋菜、萵筍葉、空心菜等。做法：水煮開(kāi)，加入油和鹽、姜、蔥、雞精、生抽、醋等調(diào)味品調(diào)味，放入綠葉菜（菠菜、莧菜、空心菜等要先焯水），快速煮熟。

先焯后拌

適合烹制多種綠葉菜，最典型的是蠔油生菜、白灼芥藍(lán)等。
做法：水燒開(kāi)，放入綠葉菜煮熟撈出，瀝干水分。根據(jù)喜好，拌以耗油、醬油、芝麻醬、花生醬、辣椒醬、大醬、甜面醬、牛肉醬、蘑菇醬、沙茶醬、海鮮醬等各種醬汁和食用油等。

蒸

適合烹制多種綠葉菜，如油菜、茼蒿等。做法：綠葉菜洗凈，放入已經(jīng)燒開(kāi)的蒸鍋中，蒸軟后取出，瀝干水分，拌以各種自己喜歡的醬汁食用。

做沙拉

適用于一些味道較淡的綠葉菜，如生菜、油麥菜、萵筍葉、苦菊等。
提醒：沙拉醬或千島醬熱量較高，少吃有益，能促進(jìn)胡蘿卜素、維生素K等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收，大量食用會(huì)導(dǎo)致脂肪攝入過(guò)多；中式生拌蔬菜也要注意油和鹽宜少不宜多。

炒肉

適合各種綠葉菜。
做法：熱鍋下油，油熱后先放入肉絲、蔥姜蒜等爆香，再放入綠葉菜翻炒、調(diào)味即可。

炒雞蛋

適合烹制韭菜、菜心、油菜、菠菜、木耳菜、小白菜、茼蒿、小蔥和紫菜苔等。做法：先把雞蛋炒好盛出，再起鍋放油炒綠葉菜，然后倒回炒好的雞蛋，翻炒混合調(diào)味即可。

蘸醬

適合苦菊、小白菜、生菜、油麥菜、芹菜葉、小蔥、蘿卜纓、蘿卜苗、雞毛菜、萵筍葉、香菜、苦菜等。
做法：醬汁可選用大豆醬、甜面醬、海鮮醬、蝦醬、牛肉醬等。

做餡

菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麥菜、芹菜葉、萵筍葉、西洋菜、薺菜等都適合做餡。

綠葉菜最易萎蔫損失維生素，且室溫存放增加亞硝酸鹽含量，所以最好3天內(nèi)吃完。

建議將綠葉菜用軟紙包上，裝在食品塑料袋里放入冷藏室，注意不要貼近冰箱內(nèi)壁，避免受凍傷。

烹調(diào)后不可以放在室溫下，如果一餐吃不完，一定要及時(shí)放入冰箱冷藏，以便抑制細(xì)菌繁殖。▲

本期編輯：鄧玉

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