每一位年輕人都希望自己有苗條的身材和健康的體魄，不過很多白領(lǐng)們平時久居于辦公室，對于運動抽不出太多時間。那么，白領(lǐng)如何減肥瘦身呢? ?白領(lǐng)減肥，20招輕松玩轉(zhuǎn)辦公室輕松瘦，一起來看看都有什么吧。

目錄五個樂活瘦腰法適合久坐的OL?白領(lǐng)減肥20招輕松玩轉(zhuǎn)辦公室輕松瘦巧用8個時機OL減肥有計劃一日三餐這樣吃越吃越瘦減肥不成功的7個鮮為人知的原因

1五個樂活瘦腰法適合久坐的OL

　　樂活瘦腹法一：家務(wù)瘦腹法

　　適合OL類型：愛吃少動型

　　家務(wù)瘦腹法

　　具體法則：對于只喜歡吃不愿意動的OL來說，想要身材好就要“吃苦耐勞”。所謂吃苦耐勞就是少吃大包裝食 品，多做一些重家務(wù)。因為本來就很少運動，所以只能在不可不做的家務(wù)上下功夫。屬于這類型的OL，只需要記住一個原則——避輕就重。譬如，打掃房間的時候 不用吸塵器，而是用掃把和抹布清掃;在辦公室也可以做做“家務(wù)”，譬如親自去倒到垃圾，午飯 后 收拾收拾自己的桌面。其實，運動并不等于要去健身房，“隨 手”的運動最適合這類的OL啦。

　　樂活瘦腹法二：椅子瘦腹操

　　適合OL類型：久坐囤肉型

　　椅子瘦腹操

　　具體法則：OL在日常生活中很少運動到腹部的肌肉，加上長期坐在辦公室里，腹部的贅肉就不請自來了。面對 這樣情況，每天睡前做一下椅子瘦身操就非常必要了。首先，平躺在地板上，雙腳擱置于椅子上，大腿與地面成直角。右手置于腦后，左手向旁伸直。然后逐漸升上 半身，達到與地板成30度角，同時上半身前傾時右手肘要扭向左膝。這個動作每組15次，每天堅持做3組，兩周內(nèi)就可以看到效果。

　　樂活瘦腹法三：粗鹽瘦腹法

　　適合OL類型：腹肌肥大型

　　粗鹽瘦腹法

　　具體法則：不得不說，有的OL就屬于那種很倒霉的天生腰粗型。所以對于腹肌肥大的OL來說，為腹部長期 “加餐”是最好的瘦腹辦法?？梢匀コ匈I幾袋粗鹽放在家里備用，每次淋浴前，取出一杯粗鹽加上少許熱水?dāng)嚢璩珊隣?，再將其涂在腹部。按摩大約10分鐘以 后，用溫水將其沖掉。每次洗澡前都堅持用粗鹽按摩，即使再難搞定的腹肌，也會有凸凹變化。需要提醒的是，若是肌膚比較敏感的人，請選擇專用的“防敏感浴 鹽”。

　　樂活瘦腹法四：腹式呼吸瘦腹法

　　腹式呼吸瘦腹法

　　具體法則：許多OL體重正常，但是腹部卻能摸得著大把的贅肉，這與飲食習(xí)慣有很大原因。所以對于腹部脂肪充盈型的OL來說，最靠譜的瘦腹法就是 “腹式呼吸”啦。吸氣時，肚皮鼓脹，呼氣時，肚皮緊縮。別小看了這個呼吸方法，它能有助于刺激腸胃蠕動，促進體內(nèi)廢物的排泄，順暢氣流。平時走路和站立時 都記得用腹式呼吸，只要幾個星期，不但小腹會趨于平坦，就連走路的姿勢也會變得迷人起來。

　　樂活瘦腹法五：浴巾瘦腹法

　　適合OL類型：產(chǎn)后發(fā)福型

　　浴巾瘦腹法

　　具體法則：隨著年齡的增長以及生育的影響，女性發(fā)福首先就會從腰部開始。所以想要告別發(fā)福的跡象，就可以靠一條浴巾來減腹。在床上鋪一條大的浴 巾，仰臥于上。雙手抓住浴巾的兩腳，兜住腦后。屈膝，兩腳置于地面。吸氣，收腹，向上抬頭、頸，直至肩抬離地。保持此姿勢，吸氣的同時單腿慢慢蹬直，腳跟 不離地。呼氣，把腿收回到屈膝姿勢，再換另一條腿。需要注意的是，呼吸的順序一定要正確，若能堅持每天做5組，兩周后就可以看到腰部的變化啦。

2?白領(lǐng)減肥20招輕松玩轉(zhuǎn)辦公室輕松瘦

　　1、每天三頓飯的量改成一天五頓，防止暴飲暴食，一整天都不會感覺到餓，而且會維持旺盛的精力。

　　2、杜絕宵夜，要想保持好身材就要有所舍棄了，吃飯時間要把握好，如果實在是餓可以盡量吃些水果補充。

　　3、蔬菜熱量低含有各種豐富的維生素，對身體極為有利，豐富的膳食纖維會加速腸胃的蠕動讓身體的毒素快速排出。

　　4、飲食要遵循“三低一無”原則，即低糖、低鹽、低脂肪、無酒精。

　　5、不要吃油炸食品，少吃零食，特別是在看電視、看電影的時候持零食，這樣很容易吃過多。少喝飲料，多喝水。

　　6、不要去喝瓶裝飲料，過剩的熱量會導(dǎo)致你發(fā)胖而營養(yǎng)含量可以說基本沒有，平時只要多喝水就可以了，還可以自制一些蜂蜜檸檬水之類的飲料，好喝又解渴。

　　7、提前一個站下車或是走一站路在上車，都是不錯的選擇，上車后也可以選擇站著而不是坐著，可以瘦腿和瘦小腹。

　　8、每天午餐在公司解決的白領(lǐng)，吃完后不要立刻坐下，可以去爬爬樓梯或是扭腰之類的，最起碼要活動半小時，還可以泡一杯檸檬水或綠茶，在飯后的半小時后飲用。

　　9、在上了一會兒網(wǎng)后，手可能累了，這時作擊掌動作。兩手五指伸直展開，然后用力擊掌，越響越好。擊掌主要是刺激兩手上相應(yīng)穴位，一般在20次左右。

　　10、坐著也是可以運動的，首先讓身體后速戰(zhàn)一下，保持上半身挺直，然后兩腳平伸起來，手肘部位彎曲起來，讓其貼近大腿部位，之后再將一條大腿抬起，手臂往后擺，換邊反復(fù)多做幾遍。

　　11、做家務(wù)時有很多動作都可以鍛煉身體的部位，比如擦地時、拖地時、收拾房間時等，堅持利用每一個家務(wù)來鍛煉身體，長期下去也有好的健身作用功效。

　　12、體重測量次數(shù)不要太頻繁，一個星期一次。每星期一早上方便過后測量體重，記錄胖瘦之后遵循或改變自己的計劃。

　　13、在正坐在座位上的時候，單臂下垂，另外一只手臂豎直向上。雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。因為它的鍛煉效果很好，你可以讓動作開放度更高一些。這樣放松深度會更好。

　　14、正坐座椅之后，左腿擱在右腿膝蓋處，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左轉(zhuǎn)體的動作，轉(zhuǎn)體到最大程度后，保持一秒鐘返回，交換方向重復(fù)。

　　15、半蹲狀，保持雙腿肌肉緊張，同時雙手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位頂起全身。

　　16、坐在椅子上，左側(cè)手臂水平舉起，并往前伸直，掌心朝上，用右手扶著左手手掌，輕輕往往下壓，令手掌與手臂成90度。雙腿并攏，屈膝坐好，大腿與小腿成90度，上身盡量不要挨在椅子的靠背上，后臀也要與椅背相離，兩手反手地扶著椅子的左右兩側(cè)，手臂撐直，施力往下壓，但腰背肌肉則盡量往上拉伸。

　　17、雙腿并攏，盡量往后坐，后臀剛好到達椅背底部，手臂往前平舉，左右掌心相向地手指交叉緊握，手臂往前拉伸，令頭部低下，背部肌肉舒展。然后在手指交叉的狀態(tài)下，掌心反向前側(cè)，進一步往前拉伸手臂，頭部再次低下，背肌繼續(xù)往前拉伸。

　　18、雙腿屈膝，淺坐于椅子的1/3處，上身挺直，手臂稍微后擺，與身后左右手交叉握拳，肩胛骨后仰并下壓，令胸廓適度打開，并盡量往前傾出，不要往后挨。緊握的雙手往上抬高，手臂保持伸直的狀態(tài)，讓兩手與上身形成一定的夾角，上身繼續(xù)往前傾出。

　　19、坐在椅子的2/3處，兩手扶著椅子兩側(cè)，腰背挺直，不要挨在椅背上，雙腿屈膝，往前方踢起右腳，擺動小腿，但膝蓋和大腿保持姿勢。右腳繼續(xù)往上抬起，知道右腿水平伸直后，腳掌往自己的方向壓成90度，進一步拉伸右腿。

　　20、淺坐在椅子的一半，右腿屈膝，左腿往前伸直，并用腳跟著地，左手放在大腿上。然后肌肉拉伸的上身往前稍微俯下，手臂同時往斜下方伸展，與左腿一同繼續(xù)拉伸。

3巧用8個時機OL減肥有計劃

　　▉起床后?提高代謝，開啟能量消耗模式

　　睡了一覺，早上要去上班了，此時大部分人都是“起床困難戶”，打不起精神來于是白白耗費了早晨減肥的打好時光。起床后你可以稍作改變，做到以下這3點，無論是你的身材還是精神狀態(tài)，都能發(fā)生大改變：

　?、?起床后拉伸身體10秒鐘;

　　② 喝一杯溫水;

　?、?好好地吃個早餐。

　　怎么樣，這三點應(yīng)該不難完成吧，所需時間壓根就不超過20分鐘，這樣就能令沉睡了一整晚的代謝力再次激活，能量消耗的模式快速開啟，而且還能持續(xù)一整天，讓你活力充沛，體內(nèi)積聚大大地減少。

　　▉出門上班?保持正確的站立和走路姿勢，自然地增加活動量

　　上班的途中也是減肥好時機，有效活用時間，“一心二用”是瘦身成功的秘訣哦。比如：

　?、?保持正確的姿勢走到公交站;

　?、?盡量減少電梯的使用，多爬樓梯;

　?、?在車廂內(nèi)站著的時候，拉伸背部肌肉，令全身站直。

　　工作的時候需要長時間坐在桌前的上班一族，可以說每天有將近20個小時都是坐著，除此之外就是睡覺，幾乎沒多少時間是起來走動的，所以，我們必須好好矯正走姿和站姿，將那短短的活動時間充分利用，讓運動量翻倍!

　　▉工作中?坐著工作也要養(yǎng)成減肥的意識

　　一天8小時甚至更多的工作時間，大多數(shù)的人就這樣坐一天不怎么活動身體，這樣極其容易增加體內(nèi)積聚物。

　?、?坐著工作的時候，背部不要靠著椅子靠背;

　?、?累了就伸個懶腰，往前壓壓腿;

　　③ 坐著，雙腿屈膝，用兩手抱著大腿并抬起，對腹部肌肉施壓。

　　如此地在工作期間做些減肥動作，能及時消耗積聚，每天堅持，身材就能不發(fā)胖了。

　　▉午餐時間?好好地吃個營養(yǎng)午餐

　　終于到了午餐時間，此時可以填飽肚子，又可以休息一下，同時還是個不錯的減肥時機。

　　① 午餐以東方飲食為中心，選擇多樣的菜肴;

　?、?點蓋飯或者意面等食物時，盡量多點一份沙拉;

　　③ 飯后喝些溫?zé)岬娘嬈贰?/p>

　　盡量不要不吃午餐來減肥，這樣反而會令肥胖問題更嚴重，早餐和午餐都應(yīng)該好好地吃，以補充白天活動所需要的能量。

　　▉加班時?避免積聚壓力是減肥的秘訣

　　總是加班，減肥什么的感覺真的忙不過來，但你千萬別放棄，還是有辦法解決的：

　?、?加班前先吃個飯團或三明治墊墊肚子;

　?、?加班要做的事情麻利地做完別拖時間;

　?、?如果覺得太累了，壓力有點大，那么就不該勉強自己，與其用較低的工作效率來做事，不如先休息一下，第二天恢復(fù)后再快速完成吧。

　　除此之外，加班的話晚飯時間也會延遲，延遲的晚飯又可能因晚上消化和代謝力減弱而造成積聚，但不吃又不行。所以，最好是在加班前，先吃點簡單的食物來墊肚子，加班過后稍微再吃一點東西。這樣既能縮短空腹時間，避免食欲增大，又能緩解空腹帶來的壓力，是經(jīng)常需要加班的你最好的選擇。

　　▉晚上喝一杯?既然拒絕不了，那么就精明地喝吧

　　“人在江湖身不由己”，應(yīng)酬、跟同事出去喝一杯總是避免不了，也不好拒絕，那么既然這樣，就在喝酒聚餐期間多花功夫吧!

　　① 喝酒前先喝杯豆?jié){或蔬菜汁;

　?、?喝酒期間盡量不要吃油脂含量太多的食物;

　?、?要點什么就一次點，不要陸續(xù)點，避免越吃越多。

　　在喝酒前先喝點豆?jié){和蔬菜汁，能防止血糖值積聚上升，脂肪不容易積聚下來。而喝酒大多數(shù)是以啤酒為主，此時你要注意了，啤酒容易越喝越多，要學(xué)會自制，喝一兩杯就該停止了。

　　▉洗澡時?提高代謝，減肥效果大增

　　洗澡能令體溫上升，促進生長激素的分泌，特別是泡澡，的確是具有不錯的減肥效果，洗澡的時候做到以下3點的話就很不錯哦：

　　① 洗澡先后都要喝1杯水;

　?、?一邊放著音樂一邊洗澡，慢慢地放輕松，洗20-30分鐘;

　?、?泡澡的時候做些簡單的拉伸動作或按摩。

　　工作了一天相當(dāng)疲勞，為了省時間不少人都選擇淋浴，其實泡澡對減肥更有幫助，如果有時間，最好還是慢慢地泡個澡，好好取出積聚的物質(zhì)吧。

　　▉睡覺前?準備睡個能減肥的覺

　　一整天下來好累，回家匆忙洗個澡就倒頭大睡，這樣不但無法幫你消除疲勞、提高睡眠質(zhì)量，第二天起來也許精神也難以恢復(fù)哦。

　?、?睡前10分鐘做輕松簡單的腹部動作;

　?、?補充維生素C和骨膠原;

　?、?晚上12點前上床睡覺，如果身體感覺寒冷要先把床暖一下，比如睡前先放個熱水袋在被窩里，或者提早開啟電熱毯，睡的時候關(guān)掉。

　　睡覺也是不可忽視的一個環(huán)節(jié)，做好睡前工作對減肥、健康、美容都有好處。另外，體內(nèi)的生長激素在晚上12點前就開始分泌，于是盡量在這個之前就去睡覺，這對減肥來說是很關(guān)鍵的。

4一日三餐這樣吃越吃越瘦

　　早餐：紫薯奶昔+紅綠爽口絲+全麥面包+水煮蛋

　　將紫薯蒸熟，剝皮切片，和牛奶一起放到攪拌機中打成糊狀;再撒些杏仁等堅果及草莓、藍莓等水果。當(dāng)然，也可以根據(jù)口味喜好，把紫薯換作南瓜、山藥、玉米等粗糧。

　　攪拌奶昔的同時，將胡蘿卜、萵筍等洗凈切絲，倒入橄欖油和醋，涼拌成紅綠爽口絲。同時再用蒸蛋器煮個雞蛋。

　　推薦理由：這份早餐提供了我們一天中必需的能量和碳水化合物，五谷雜糧、蔬菜及水果富含膳食纖維和多種維生素，可以加速腸胃蠕動，達到減脂排毒的效果，還可降低膽固醇濃度和餐后的血糖，適合偏胖的三高人群。另外，白煮蛋還能補充身體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，起到增肌的作用。

　　午餐：紫菜芝麻飯+芥末三文魚+甘藍菜汁

　　紫菜芝麻飯做法不難。先將大米淘洗好放進電飯煲里燜，煮飯期間，將紫菜剪成細絲狀備用;把芝麻放鍋里炒香，再將其碾碎。等飯煮熟，舀兩勺熟芝麻和紫菜絲放進米飯，攪拌均勻后就可以了。

　　涼拌三文魚也極其簡單，半斤三文魚切片，用醬油和胡椒腌一下，然后熱鍋涼油，煎至上下表面泛白，盛入盤中，澆上芥末汁和醬油就好。另外在燜米飯的時候，把卷心菜等甘藍類菜切塊榨汁，最后配上蜂蜜飲用。

　　推薦理由：紫菜和芝麻富含大量食物纖維和礦物質(zhì)，可促進排便，防治便秘。三文魚中的魚油不僅有益心臟健康，其中的ω-3脂肪酸還有助于形成肌肉，減少腹部多余脂肪。甘藍菜類豐富的膳食纖維，能潤腸通便，尤其適合肥胖并伴有便秘的老年朋友。

　　晚餐：紅豆薏米蓮子粥+涼拌魔芋絲

　　清早上班前，把紅豆、薏米和蓮子淘洗后放入電飯鍋，傍晚回來正好趁熱喝，而且軟糯香甜。同時再涼拌一份魔芋絲。先焯水一分鐘后撈出切絲，再將紫洋蔥和甜椒切絲，澆點醋和醬油拌勻即可食用。

　　推薦理由：紅豆、薏米等都是益氣健脾的食材，能促進排出體液，利于排尿排汗，從而起到排毒減肥的效果，適合平時活動量較少的電腦族及在外應(yīng)酬多，習(xí)慣大魚大肉的中青年白領(lǐng)精英。魔芋絲也是低卡路里的理想減肥食材，而紫洋蔥能軟化血管，刺激腸胃蠕動，其富含的花青素又是美容養(yǎng)顏的天然色素。再加上甜椒，這款菜可謂五彩繽紛，秀色可餐。

　　對于一天三頓的排毒瘦身餐，搭配的原則就是食物多樣化，適量最關(guān)鍵，尤其要額外注重蔬菜、水果、雜糧的均衡攝入。同時配合運動的話，效果會更佳。

5減肥不成功的7個鮮為人知的原因

　　1.腸道細菌過度繁殖

　　人體需要足夠的益生菌在你的腸胃系統(tǒng)來維持免疫與消化系統(tǒng)的平衡，然而，太多的有害的細菌在你的腸道(即使是益生菌)實際上是會增加熱量的吸收，猜猜看這些攝取過多的卡路里會除存在什么地方?沒錯!就是你的腹部，這絕對會讓你的減肥過程增加許多困難!假如你懷疑這結(jié)果是內(nèi)分泌失調(diào)或腸道發(fā)生的問題，趕緊去咨詢你的專業(yè)醫(yī)生讓你做有機酸檢測。

　　2.缺乏足夠的睡眠

　　你每天有7-9小時不被打斷的睡眠時間嗎?如果沒有的話，讓你身體燃燒脂肪的激素將會絮亂失調(diào)。芝加哥大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，既使減肥期間你有完美的飲食規(guī)劃和規(guī)律的運動，缺少8小時以上高質(zhì)量的睡眠還是有可能讓你持續(xù)的肥胖。

　　3.避孕藥

　　如果女性朋友有常使用避孕藥(主要成分為雌激素與黃體素)的習(xí)慣，因為副作用的關(guān)系會讓你增加食欲、身體水腫、疲倦，以及脂肪的累積(會有懷孕初期的癥狀)，盡量使用新型的避孕藥(雌激素劑量降低)，可以降低副作用造成的不適，用藥前與你的醫(yī)師討論，不要讓它影響到賀爾蒙。

　　另外有腦血管疾病、心臟冠狀動脈阻塞、明顯肝功能異常、乳癌患者等盡量不要使用避孕藥來避孕，這些癥狀會副作用會更大并且有血管拴塞的危險，都是要小心注意的!

　　4.代糖(人工甜味劑)

　　在節(jié)食的過程中，食用代糖可說是一項禁忌，既使只是一小口的零卡可樂(使用代糖)也會造成整天的惡性循環(huán)。

　　第一，它會讓你的身體熱量調(diào)節(jié)異常，這代表你無法合理地控制調(diào)節(jié)卡路里攝取量，造成你飲食過量。

　　第二，阿斯巴甜會產(chǎn)生血清素，會讓你的大腦對糖份產(chǎn)生渴望，透過糖化的過程你的身體依舊會分解阿斯巴甜(沒錯完全和糖分解的過程一樣)，糖化會使你的身體老化并且減緩脂肪的燃燒，不要再相信代糖沒有熱量這迷思了(健康的做法或許你可以選擇天然的替代品)。

　　5.過多的有氧運動

　　你上了每周的有氧運動，而且花了許多時間在上面，但是為什么體重還是降不下來?持久性的耐力訓(xùn)練是達到最高心率的70%以上的運動持續(xù)至少30分鐘，然后身體會分泌壓力賀爾蒙來分解肌肉(以及降低你的免疫系統(tǒng))。

　　之前的文章就說過，因為生物演化的機制，持續(xù)的腎上腺素將會降低你身體的新陳代謝率來節(jié)約能源的消耗，所以如果你的目的是“減肥”(而不只是單純運動)那最好降低持久耐力的訓(xùn)練，有更多研究顯示爆發(fā)式的訓(xùn)練會燃燒更多的脂肪，幫助身體做更多的新陳代謝!

　　6.吃零食

　　先確定知道節(jié)食與健康飲食的差別，如果你正在節(jié)食，那你絕對沒辦法不對中午同事買的披薩心動，間隔“太長”時間的兩餐，(餓太久)會造成壓力賀爾蒙的產(chǎn)生，讓身體分解掉肌肉并且將葡萄糖儲存成脂肪(沒錯!也是保命用生物演化過程的現(xiàn)象)。

　　但是另一方面，每2-3小時吃東西卻會提高胰島素的分泌，會促使脂肪更容易合成。也就是說盡量每餐維持4-6小時的間隔，在正確的時間用餐是比較健康的做法!(來看看預(yù)防食欲太好的三個方法，偷吃也不會過量!)

　　7.冷熱交替

　　打賭你一定沒想過這招，雖然這標題讓我想到《冰與火之歌》，很多研究指出外部環(huán)境的溫度會影響身體脂肪的燃燒速率，當(dāng)你的身體機能為了適應(yīng)在不同溫度下的交替時(洗澡時可以用冷熱水交替，相差20度C左右的水溫最為適當(dāng))，會幫助你燃燒更多的脂肪!

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