合理的減肥計(jì)劃表如下：

1、6:30早起5分鐘，塑造小蠻腰

一日之計(jì)在于晨，真是一點(diǎn)也沒錯(cuò)，尤其是對(duì)需要減肥的人，把握清晨的時(shí)光，正式啟動(dòng)一天的瘦身時(shí)機(jī)。每天早起5分鐘，堅(jiān)持練習(xí)眼鏡蛇式的瑜伽動(dòng)作，短短5分鐘就可以擁有迷人小蠻腰。

身體緊靠床墊向后仰，感覺像是在伸懶腰，注意腹部一定要收緊，雙手每次曲動(dòng)的時(shí)候一定要配合呼吸，發(fā)力的時(shí)候吐氣，還原的時(shí)候吸氣。

2、6:50早上一杯水排毒又瘦身

每天清晨醒來喝一大杯水，對(duì)健康和瘦身都是好處多多。清晨起床后喝一杯水，可以促進(jìn)新陳代謝，不但有利于身體排毒，而且可以瘦得更快。

3、7:00從早餐開始提升新陳代謝

早餐是一日三餐中最重要的一餐，如果你想要減肥，就更不應(yīng)該不吃早餐。研究發(fā)現(xiàn)，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。吃早餐還可避免中晚兩餐因饑餓而進(jìn)食過多。一頓好早餐應(yīng)包括這樣三件東西：谷類食品(如燕麥面包、八寶粥、窩窩頭等)、水果和奶制品(最好喝低脂牛奶)。

4、7:30選擇適合自己的內(nèi)衣

為了保持好身材，要選擇適合自己體型的內(nèi)衣。有塑身功能的內(nèi)衣可以幫助你雕塑完美曲線。

5、9:00坐下不要蹺二郎腿

許多OL坐下喜歡翹腿，或者把腿交叉放著。長(zhǎng)時(shí)間對(duì)體形會(huì)產(chǎn)生不良影響，還會(huì)導(dǎo)致盆骨彎曲，肌肉附著在不正確位置，身材也就變得難看了。

6、10:00休息一下做做頸部運(yùn)動(dòng)

已經(jīng)在電腦前奮斗了一個(gè)小時(shí)，利用給眼睛休息的短短幾十秒鐘，做做頸部小運(yùn)動(dòng)，可以去掉雙下巴和脖子上的贅呢。

7、11:30飯前喝杯水增加飽腹感

對(duì)于正在實(shí)行減肥計(jì)劃的人來說，可以在每餐前的30分鐘，先喝杯水，這樣不僅可以幫助消化，還能增加飽腹感。

8、12:00午餐要營(yíng)養(yǎng)豐富、均衡

午餐要吃得均衡，雞肉、魚肉是非常豐富的蛋白質(zhì)來源，蔬菜、水果補(bǔ)充必要的維生素，豐富的午餐可以消除對(duì)晚餐欲望的貪念哦。

9、12:30飯后半小時(shí)別坐著

飯后半個(gè)小時(shí)不能坐著，尤其不能坐在軟沙發(fā)上。不妨和同事一起去散散步，或者拿本雜志站著看，只要不坐著就好。

10、14:00別等口渴才喝水

每天要喝水不少于8杯水，即超過1500毫升的白開水。千萬不要等到口渴了才喝水，充足的飲水量可促使體內(nèi)代謝產(chǎn)生的毒素及時(shí)排出并滋潤(rùn)皮膚。

11、15:30用蘋果代替巧克力

下午茶時(shí)間，用蘋果代替巧克力吧。蘋果熱量低、纖維含量高，多吃蘋果既健康，又能瘦身。如果身邊沒有水果，可以用很有飽脹感的酸奶代替。

12、17:00下班高峰時(shí)間少坐兩站車

如果離家不是很遠(yuǎn)，就用雙腳走回家吧，既可避開下班高峰期，又鍛煉了身體。如果必須要坐車，可以提前兩站下車，快步走回家，將一天聚集的脂肪，在這半小時(shí)消耗掉。

13、18:00晚飯?zhí)崆俺跃芙^油炸

對(duì)于想減肥的女性，建議你將晚飯時(shí)間提前到18點(diǎn)之前。用油少的蒸、煮、涼拌、燉的烹調(diào)方式，請(qǐng)優(yōu)先選擇，任何油炸食品就不要考慮在內(nèi)了。

14、19:00穿瘦身鞋做家務(wù)塑造美腿

吃完晚飯，可不要馬上就窩在沙發(fā)上喲。穿上瘦身鞋去擦擦地、洗洗碗，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來，便能打造完美的腿部線條。

15、20:00邊看電視邊運(yùn)動(dòng)

想要瘦身的你在看電視時(shí)，可要告別邊看電視邊吃零食的習(xí)慣啦，從今天起改成邊看電視邊運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣吧!不要偷懶，邊看邊做，可以讓你保持曼妙身材喲!

16、22:00香薰浴舒壓又瘦身

睡覺前來個(gè)香薰浴，除了可以緩解身體的疲憊，對(duì)皮膚的新陳代謝也有很好的作用，還有瘦身的效果。

17、23:00適當(dāng)睡眠是最經(jīng)濟(jì)的減肥方法

睡眠是最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的減肥方法，睡眠不足或過多都可能導(dǎo)致肥胖。研究發(fā)現(xiàn)，每天睡眠不足6小時(shí)的人中33%肥胖；每天睡眠9小時(shí)或更多的人中26%為肥胖；睡眠時(shí)間適中的人則“最苗條”。

擴(kuò)展資料：

鍛煉過程中并不需要節(jié)食，而是要讓自己吃得好一點(diǎn)。注意飲食的營(yíng)養(yǎng)健康和平衡。不論是增重還是減肥，飲食都是很重要的一環(huán)。飲食科學(xué)合理，不僅有助于有效鍛煉，還可以幫助鞏固鍛煉成果。飲食建議整理起來非常繁復(fù)，但有以下要點(diǎn)：

首先，盡量吃新鮮的、未加工的、非工業(yè)的食品，而且最好自己動(dòng)手準(zhǔn)備便當(dāng)。超市里買的沙拉畢竟不如自己親手準(zhǔn)備的用心。注意搭配營(yíng)養(yǎng)并保障食材新鮮。

其次少食多餐。最好保證每日三餐，然后適當(dāng)?shù)卦偌觾深D茶點(diǎn)，將飲食均勻分配，避免暴飲暴食。保障身體所需卡路里。平常人雖然不至于像運(yùn)動(dòng)員一樣精確到克來計(jì)算每餐熱量和消耗，但是需要有一個(gè)大概的概念。每天大概攝入多少熱量，運(yùn)動(dòng)消耗多少。

每千克體重所需要的脂類為1克，蛋白質(zhì)為2克。而糖類按照卡路里值可作調(diào)整，這些是致使身體發(fā)胖或者變瘦的主要因素?？梢詤⒄站W(wǎng)上的計(jì)算方法來計(jì)算身體每天所需熱量。然后按照瘦身計(jì)劃適當(dāng)調(diào)整熱量的攝入。

參考資料來源：人民網(wǎng)-如何科學(xué)合理地健身減肥？給健身愛好者的10條必讀建議

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