大家好，關(guān)于全面胸肌鍛煉方案：告別副乳，防止胸部松弛很多朋友都還不太明白，不過沒關(guān)系，因?yàn)榻裉煨【幘蛠頌榇蠹曳窒黻P(guān)于的知識點(diǎn)，相信應(yīng)該可以解決大家的一些困惑和問題，如果碰巧可以解決您的問題，還望關(guān)注下本站哦，希望對各位有所幫助！

練習(xí)瑜伽時(shí)，經(jīng)常有人問，有沒有豐胸的瑜伽姿勢？

說實(shí)話，練習(xí)瑜伽并不能讓女性二次發(fā)育，讓胸部變得更大、更豐滿。而瑜伽中針對胸部肌肉的鍛煉，可以有效改善圓肩、駝背，消除副乳，使乳房更加挺拔，防止下垂。健康看起來更好。

一組打開和伸展胸部肌肉（胸大肌和胸小肌）的瑜伽序列

仰臥在墊子上，將瑜伽塊放在背部胸骨下方，雙手舉至腦后，用前臂夾住耳朵，保持2-3分鐘，加上瑜伽塊，彎曲膝蓋，合攏到臀部，并將雙手放在后腦勺上。在一側(cè)，繼續(xù)跪在墊子上并站立2-3 分鐘。將膝蓋和腳分開，與臀部同寬，將小腿腳背放在地面上。彎曲肘部，將上臂放在直立的瑜伽磚上。繼續(xù)跪在墊子上并站立2-3 分鐘。在墊子上，膝蓋和腳打開與臀部同寬，小腿腳背放在地上。俯臥在墊子上，雙臂向前伸直，下巴接觸地面。保持這個(gè)動(dòng)作2-3分鐘，然后慢慢依次伸直雙腿。腳后跟向后推拉直大腿肌肉，臀部向上抬起，保持2-3分鐘，慢慢彎曲膝蓋，雙手放在胸部兩側(cè)，身體向前向上移動(dòng)，來到上犬式，伸直手臂，收回大腿。收緊，注意不要彎曲腰部，打開胸部，向前上方伸展，保持俯臥2-3分鐘，俯臥在地上，雙腿并攏雙手放在身體兩側(cè)，吸氣并伸展脊柱，雙腿和雙手同時(shí)向后向上呼氣，注意雙腿的方向。中間夾住，雙臂向后向上打開胸部，在墊子上俯臥2-3分鐘，肘部和前臂彎曲于身體兩側(cè)，左腿彎曲靠近臀部，握住用左手將左腳腳背向下。緊貼臀部，保持3-5個(gè)呼吸，另一側(cè)俯臥在墊子上，雙腳分開與肩同寬，雙手抓住腳踝，呼氣，小腿向后上方抬起，胸部向上打開、在腹部的位置放置2塊瑜伽磚，保持胸部打開并向后彎曲。注意腰部的伸展，不要擠壓腰椎。持續(xù)練習(xí)2-3分鐘以上，可以放松胸大肌和胸小肌，這也會改善它們周圍的筋膜。它可以放松并幫助為筋膜補(bǔ)充水分。胸部肌肉的血液循環(huán)也會得到改善，使胸部更加飽滿。

5個(gè)動(dòng)作增強(qiáng)胸肌

1. 斜板變型1

傾斜平板支撐姿勢，依次向下彎曲肘部，然后再次伸直。重復(fù)練習(xí)8-10 組2. 傾斜平板支撐姿勢變化2

斜板式，將手腳向兩側(cè)移動(dòng)，像螃蟹橫著走一樣，左右重復(fù)練習(xí)8-10組3.斜板式-四柱

準(zhǔn)備傾斜平板支撐姿勢時(shí)，將肘部和前臂垂直彎曲在水面上，將上臂放在胸前，進(jìn)入四柱姿勢，然后伸直手臂，進(jìn)入傾斜平板支撐姿勢。重復(fù)練習(xí)8-10 組4. 側(cè)平板支撐變化

為了準(zhǔn)備傾斜平板支撐姿勢，將身體向左打開并彎曲左肘以支撐墊子。將右手放在腦后并呼氣。將右肘向下移向左臂，然后返回到正確位置。重復(fù)練習(xí)8-10次，然后換另一側(cè)。 5. 肘部支撐- 海豚式

準(zhǔn)備斜板式，彎曲肘部呼氣，臀部向后上方移動(dòng)成海豚式，保持5-8次呼吸，然后回到肘部支撐，重復(fù)練習(xí)8-10組。對于副乳較多的人，需要多練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。是強(qiáng)化上胸大肌的好運(yùn)動(dòng)，有助于消除副乳上方的胸肌。它會鍛煉胸部薄弱的肌肉，從而變得更強(qiáng)健、更堅(jiān)挺、提升、防止下垂。

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