練出好看的上胸肌內(nèi)側(cè)肌肉其實(shí)不難，關(guān)鍵是掌握好訓(xùn)練動(dòng)作就行。那么上胸肌內(nèi)側(cè)訓(xùn)練動(dòng)作有哪些呢？如何更好的鍛煉這個(gè)部位呢？不妨跟小編一起來好好的看下，希望能夠幫助到你！

　　上胸肌內(nèi)側(cè)訓(xùn)練動(dòng)作

　　1、平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

　　動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　2、上斜推舉：主要練上胸肌。

　　動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

　　3、平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

　　動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

　　4、仰臥直臂上拉：前鋸肌，練胸大肌、擴(kuò)展、鍛煉上胸肌內(nèi)側(cè)的最佳動(dòng)作。

　　動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。

　　注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

　　鍛煉胸肌的注意事項(xiàng)

　　很多人在練胸的時(shí)候都會(huì)犯一個(gè)致命的錯(cuò)誤，他們不是在練胸，而是在練肩。因?yàn)樵谙蛏贤频臅r(shí)候肩膀是向上頂?shù)模缓筮€原的時(shí)候肩膀下沉。這樣做臥推肩膀會(huì)承受很大一部分的力，再加上三頭肌發(fā)力，所以胸肌受力就被大大的減少，這樣的臥推動(dòng)作對(duì)于胸肌的刺激是很小的，但是做幾組之后胸肌依然會(huì)充血，并且會(huì)感覺到泵感。很多人就可能以為胸肌訓(xùn)練到位了，其實(shí)完全錯(cuò)誤。

　　我們知道訓(xùn)練一個(gè)部位肌肉的時(shí)候，由目標(biāo)肌肉主動(dòng)發(fā)力去牽引才能將訓(xùn)練效率提升到最大化，這樣才能讓目標(biāo)肌肉做最好、最全面的收縮。很多人胸肌練出來了也會(huì)出現(xiàn)各種狀況，比如說外側(cè)厚內(nèi)側(cè)薄。這除了基因問題之外，訓(xùn)練問題也是很大一部分的因素。

　　建議健身新手們?cè)诰毿丶∏跋日{(diào)整好動(dòng)作，其次再調(diào)整動(dòng)作的負(fù)荷，切記不要盲目追求大重量，因?yàn)樽非蟠笾亓康慕Y(jié)果就是動(dòng)作變形。最后記住胸和肩始終在一個(gè)平面，用意念來控制，均勻發(fā)力。

　　碰到胸肌怎么練都練不大的問題，練習(xí)者就要多問問自己，反思反思。自己動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，是否在訓(xùn)練的過程中做到“長位移、慢動(dòng)作”這個(gè)要領(lǐng)，是否采用多角度、多動(dòng)作刺激胸肌。事實(shí)上沒有練不大的胸肌，只要你像瘋子一樣去堅(jiān)持，自然會(huì)看到瘋狂的效果。（參考網(wǎng)站：健網(wǎng)）

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