小九常常在讀者群向大家征集選題，整理時(shí)發(fā)現(xiàn)，大家對(duì)運(yùn)動(dòng)方面很感興趣，比如之前寫(xiě)過(guò)的走路、跑步、游泳相關(guān)科普。
前幾天一位讀者提問(wèn)：
“九，都說(shuō)跳繩是最好的減脂運(yùn)動(dòng)，又簡(jiǎn)單又方便，到底有沒(méi)有那么神??？”
今天，我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)大家從小接觸的運(yùn)動(dòng)——跳繩。
一、簡(jiǎn)單的跳繩運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)身又防病
我們先來(lái)了解下，跳繩的能量消耗情況。
根據(jù)相關(guān)計(jì)算，70~80下/分鐘的中速跳繩，能量消耗效率為 10 kcal/min，跳30分鐘，可消耗300kcal ；而150下/分鐘的快速跳繩，能量消耗效率為 16 kcal/min，跳30分鐘，可消耗 480 kcal。
相比其他運(yùn)動(dòng)，跳繩屬于耗時(shí)少、耗能大的運(yùn)動(dòng)。而想要減掉1 kg 脂肪，需要消耗7700 kcal 熱量，這樣一個(gè)月下來(lái)，如果每天能堅(jiān)持以70-80下/分鐘的效率跳30分鐘左右，便可消耗9000kcal。
理想狀況下，消耗能量全換成脂肪，大約可以減掉差不多1.2kg的脂肪，如果能搭配好飲食，效果會(huì)更好。
因此，跳繩的燃脂效果比跑步等許多運(yùn)動(dòng)都好，燃脂效率更高，有減肥界“運(yùn)動(dòng)之王”的稱(chēng)號(hào)。
不僅如此，跳繩還可以給你帶來(lái)多種好處，如：
1、提高心肺功能
跳繩對(duì)促進(jìn)血液循環(huán)是有幫助的，進(jìn)而提升心臟的泵血功能，讓血液獲取更多的氧氣，提升心肺功能，預(yù)防與延緩心血管疾病。
2、增強(qiáng)肢體協(xié)調(diào)性
跳繩雖然看似簡(jiǎn)單，但它是需要肩、腕、肘、膝、踝、脊柱等多個(gè)部位都參與的一種運(yùn)動(dòng)方式，長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)肢體的協(xié)調(diào)性。
3、增強(qiáng)肌肉骨骼強(qiáng)度
跳繩時(shí)，肌肉會(huì)有所收縮，再加上重力作用，對(duì)人體下肢骨骼可產(chǎn)生一定壓力，進(jìn)而刺激骨骼生長(zhǎng)，增強(qiáng)骨質(zhì)，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有一定效果。
4、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)
跳繩與其他運(yùn)動(dòng)一樣，可刺激腸道蠕動(dòng)，加快營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收以及代謝物的排出，可以改善因消化不良、胃腸功能失常引起的便秘癥狀。
總的來(lái)說(shuō)，跳繩是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持對(duì)健康有多種好處。但是注意，跳繩是很講究方法的，跳錯(cuò)反而可能危害到身體健康。
二、跳繩跳不對(duì)，可能起反作用
20歲的小女生小鄭(化名)，身高1.6米，體重卻足有100公斤?？吹介|蜜跳繩后身材和體質(zhì)越變?cè)胶?，自己也下決心開(kāi)始跳繩。
剛過(guò)完年，她就定下每天跳2000次的目標(biāo)，但由于她體重較大，又從來(lái)不鍛煉，所以跳得很艱難，下氣不接下氣。就這樣堅(jiān)持了半個(gè)月，沒(méi)想到膝蓋和腳踝越來(lái)越痛，甚至無(wú)法正常下蹲、站起，只好去醫(yī)院就醫(yī)。檢查發(fā)現(xiàn)，小鄭的下肢關(guān)節(jié)出現(xiàn)勞損，引發(fā)疼痛。
醫(yī)生建議她暫停跳繩，調(diào)整飲食，待關(guān)節(jié)疼痛緩解后，從快步走和慢跑開(kāi)始練起。
小鄭的經(jīng)歷告訴我們，盲目地依靠跳繩來(lái)減肥，可能還會(huì)帶來(lái)一些“副作用”，如：
首先，場(chǎng)地不合適。如果長(zhǎng)時(shí)間在堅(jiān)硬的地面上跳繩，很容易導(dǎo)致足底鍵膜破損、發(fā)炎。
其次，起跳和落地的方式不正確。如果腳跟或全掌著地，容易傷害腳踝以及軟組織，有些人喜歡單腳跳，這對(duì)膝蓋的傷害更大，尤其是比較胖的人。
最后，跳繩的時(shí)間和數(shù)量。有的人盲目追求數(shù)量和時(shí)間，很容易給心臟、肌肉及關(guān)節(jié)帶來(lái)過(guò)重負(fù)擔(dān)。
想要通過(guò)跳繩達(dá)到保持健康、減肥的目的，一定要掌握正確的方式。那么，怎樣跳繩才能保護(hù)自己又鍛煉身體呢？這四點(diǎn)要清楚。
三、跳繩的正確打開(kāi)方式
1、選擇合適的跳繩
尤其是長(zhǎng)度要合適，最好保持在雙手握繩，抬起雙臂抻直跳繩到肩部偏下一點(diǎn)即可。
2、選擇合適的場(chǎng)地
以草坪、木板、土地上最為合適，避免在水泥地上跳，容易導(dǎo)致足底鍵膜破損、發(fā)炎。
3、注意跳繩的方法
起跳和落地的時(shí)候，最好用前腳掌起落，避免用腳跟或全掌著地，可降低重力對(duì)軟組織以及腳踝的沖擊。
4、肥胖人群要慎重跳繩
體質(zhì)指數(shù)（BMI）超過(guò)30的過(guò)度肥胖人群，不適合跳繩，容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，建議選擇其它運(yùn)動(dòng)方式。
延伸：跑步和跳繩，哪個(gè)更傷膝蓋？
很多人都認(rèn)為，只要你會(huì)走路，就會(huì)跑步，其實(shí)這觀點(diǎn)并不對(duì)。跑步也要保持正確的技術(shù)姿勢(shì)，甚至對(duì)身體的力度、靈活度等也有要求，且受環(huán)境氣候影響較大。此外，跑步需要關(guān)節(jié)進(jìn)行大幅度的扭動(dòng)，損傷風(fēng)險(xiǎn)更高。而跳繩只需在較為平坦的地面就能進(jìn)行，技術(shù)姿勢(shì)難度比跑步小。
所以，從理論上來(lái)看，跑步對(duì)膝蓋的傷害是大于跳繩的。
跳繩確實(shí)是一項(xiàng)有益身心的運(yùn)動(dòng)，但一定要注意好細(xì)節(jié)，掌握正確的方法，并控制好時(shí)間，這樣才可以達(dá)到健康、減肥的目的。
參考資料：
[1]陳鄒綺. 跳繩不必追求跳得高[J]. 大眾健康, 2017(8).
[2]劉元山. 跳繩健身須慎重[J]. 家庭醫(yī)學(xué), 2012, 03(No.439):18-18.
[3]跳繩也會(huì)傷膝蓋？不注意這幾點(diǎn)確實(shí)是白鍛煉一場(chǎng).廣東骨科專(zhuān)家團(tuán)2018-09-15
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