?清晨老人“床上”運動更健康

俗話說的好：家里有老人是個寶，確實是這樣，但是現(xiàn)在的老人健康狀況也讓很多人擔(dān)憂，每天早晨起床之前堅持做幾個簡單易行的動作，會使您全天精力充沛，有利于增強體質(zhì)，增進(jìn)健康。?清晨老人“床上”運動更健康，我們一起來了解一下吧。

目錄推薦9種適合老年人健身的運動?清晨老人床上運動更健康老人怎么健身老人晚上怎么運動養(yǎng)生適合老年人鍛煉的操

1推薦9種適合老年人健身的運動

　　1、散步

　　在公園或是其他環(huán)境好的地方散步，既能鍛煉心肺，還能欣賞景色，快走消耗能量多，并且不會對關(guān)節(jié)造成太大的壓力。

　　2、騎自行車

　　如果你想欣賞山川的美景，山地車可以幫你實現(xiàn)這一愿望。與徒步走和長跑不同的是，這項運動對關(guān)節(jié)的壓力更小，而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色于其他運動。

　　3、打籃球

　　喜歡團(tuán)隊運動的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛煉的同時，手眼協(xié)調(diào)能力也會提高。

　　4、慢跑

　　如果你喜歡一個人鍛煉，那么慢跑是不錯的選擇。不過小編建議，最好是和伙伴一起運動，因為老年人突發(fā)狀況多，多個人一起做運動的話，當(dāng)突發(fā)狀況時，有個人可以及時求救。

　　5、醫(yī)療保健操

　　這套操也很適合，而且是全身運動，也可以在客廳、涼臺上做，新華書店同樣有教練碟和表演碟賣，學(xué)起來也不難，但時間長，大約要五、六十分鐘，而且五、六十個動作不容易記，只有放起碟開起音樂做。這套操對身體確實有好處，做起來也比較自由，很隨意，就是時間太長不易堅持。

　　6、太極柔力球

　　用一個有點像網(wǎng)球拍的拍子，太極球在那里都可以做，睡覺前玩有助于睡眠，體育用品商店有賣的，大約三十塊錢左右一付，這項運動做起來很方便，辦公室、家里都可以做。書店有教練碟賣。

　　7、廣場舞

　　廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的細(xì)胞都得到運動，大汗淋漓一場，是運動后的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。

　　8、 倒退走路

　　別小瞧了倒退哦，人倒退的時候身體往后傾，腰部的壓力也順著往后，對于有腰椎盤突出等病狀的老人是非常好的，可以幫助減輕腰椎的壓迫感，倒退完成后，能換得一夜好眠的哦。

　　9、太極拳

　　太極拳分有許多的派系，也分非常多的招式，就比如說簡易二十四， 這是相對來說最簡單易學(xué)的，但是每個派系的打法又各有不同，不過基本上還是差不了多少的，在新華書店可以買 到教練碟，每次五六分鐘時間，在客廳、涼臺上都可以打，我認(rèn)為很適宜初學(xué)者。當(dāng)然還有四十四式，八十八式等等，學(xué)好了基礎(chǔ)你可以深造。

2?清晨老人床上運動更健康

　　轉(zhuǎn)睛

　　運轉(zhuǎn)眼球，先左右，后上下，各轉(zhuǎn)10次，能提高視神經(jīng)的靈活性，增強視力。

　　搓臉

　　早晨起來之后，先用雙手的中指同時揉搓兩個鼻孔旁的“迎香穴”數(shù)次。然后上行搓到額頭，再向兩側(cè)分開，沿兩頰下行搓到頦尖匯合。如此反復(fù)搓臉20次，有促進(jìn)面部血液循環(huán)，增強面部肌膚抗風(fēng)寒的能力，有醒腦和預(yù)防感冒的功效。天長日久，還能減少面部皺紋，改善容顏。

　　叩齒

　　輕閉嘴唇，上下牙齒互相叩擊36次，間宜旋舌，以舌尖舐頂上顎數(shù)次。能促進(jìn)口腔、牙齒、牙床和牙齦的血液循環(huán)，增強唾液分泌，提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等作用。

　　提肛

　　聚精會神地提緊肛門十余次，可增強肛門括約肌力量，改善肛周血液循環(huán)，預(yù)防脫肛、痔瘡、便秘。

　　彈腦

　　兩手掌心分別按緊兩耳，用食指、中指和無名指輕輕彈擊后腦，反復(fù)3--4次，可解疲乏，防頭暈、強聽力、治耳鳴。

　　梳頭

　　坐在床上，十指代梳。從前額梳到枕部，從兩側(cè)顳颥梳到頭頂，反復(fù)數(shù)十次?？筛纳瓢l(fā)根的營養(yǎng)供應(yīng)。減少脫發(fā)、白發(fā)、促進(jìn)頭發(fā)烏亮，且能醒腦爽神，降低血壓。

　　挺腹

　　平臥，伸直雙腿，做腹式深呼吸。吸氣時，腹部有力地向上挺起，呼氣時松下。反復(fù)挺腹十余次，可增強腹肌彈性和力量，預(yù)防腹部肌肉松弛、脂肪積聚，且能健胃腸利消化。

3老人怎么健身

　　1、注意不要盲目健身

　　設(shè)定健身目標(biāo)，每三個月評估一次。老年人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常性地改變鍛煉計劃，而不是幾個月一直按同一套方案來鍛煉，因為肌肉會習(xí)慣于做相同的動作。為增強肌肉耐力，簡單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時間，或是增加訓(xùn)練次數(shù)。

　　2、多做一些有對帶動肌肉的動作

　　如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。與孤立地訓(xùn)練一個肌肉群的腿部伸展動作相比，上述復(fù)合型鍛煉動作能運用到更多的肌肉纖維。

　　3、注意活動前要熱身

　　老人鍛煉之前，務(wù)必做好準(zhǔn)備活動，如彎腰屈膝，寬松肌肉，做深呼吸等。

　　4、注意不要穿皮鞋鍛煉

　　有的老人以為鍛煉運動量小，就"瀟灑"地穿皮鞋鍛煉，殊途同歸不知老人腳病本來就多，鍛煉時易受傷。

　　5、注意壞天氣參加運動

　　老年人大多反應(yīng)較慢，壞天氣可能引發(fā)種種事故，特別是高溫，奇寒，刮大風(fēng)，下雨，下雪等時。

　　6、注意多選擇不同的運動

　　如長年參加某項鍛煉，興致往往可能大減，不妨多選擇幾項自己感興趣的項目，既增添鍛煉興趣，且對身體更有好處。

　　7、注意運動前要體檢

　　很多老年人的身體狀況不適合運動，如果強行運動的話，可能會導(dǎo)致暈厥、猝死等危險，因此老年人如果想要運動前一定要先檢查身體，如醫(yī)生同意的話，方可進(jìn)行運動。

　　8、注意不要勉為其難

　　老年人在感覺疲勞或繁忙時，可以減少鍛煉或暫時停止幾天。在鍛煉過程中感覺不舒服，要立即停止鍛煉，及時就醫(yī)。在開始鍛煉之前，可以咨詢醫(yī)生和專業(yè)教練的指導(dǎo)意見。如果有高血壓和背部受傷的情況，不要做高強度的力量訓(xùn)練。

　　9、體育鍛煉并不能完全取代健康的生活方式

　　堅持鍛煉雖好，但是體育鍛煉并不能完全取代健康的生活方式。此外在飲食中應(yīng)該去除精加工食品、糖，同時禁煙，適量飲酒，才能起到促進(jìn)體育鍛煉并延長壽命的健康效應(yīng)。

　　10、注意不要急于求成

　　剛開始鍛煉的老人，不妨逐漸增加運動量，每周參加鍛煉至少3次，每次不要超過20分鐘，以后可逐步增加鍛煉次數(shù)以及每次鍛煉時間，并且持之以恒。

　　11、注意不要單獨鍛煉

　　老年人特別是患有心臟病的老人，最好不要獨自鍛煉以確保安全。戒過分劇烈運動短跑，長距離游泳，因消耗體能過多，一般老人不適宜。跳高，跳遠(yuǎn)，健身操等項目，極易引起骨質(zhì)已疏松的老人發(fā)生骨折。

　　12、注意運動量不要過大

　　確保達(dá)到老年人的推薦運動量，即每周150分鐘中等強度的鍛煉，可以分解為每次20分鐘，每周7次;每次30分鐘，每周5次;或每次50分鐘，每周3次;達(dá)到微微出汗的程度即可，但不要受風(fēng)寒。每次鍛煉前后都要做拉伸運動，它們有助于保持脊柱的強壯和靈活性。

4老人晚上怎么運動養(yǎng)生

　　傍晚5點～8點是運動的黃金時間，這時候人的神經(jīng)異常興奮、情緒高漲、全身放松，而且這時候運動能提高你的晚間睡眠質(zhì)量。所以，這時候要做充足的全身運動。

　　體力比較好的中老年人傍晚的運動要把有氧運動和無氧運動結(jié)合起來做。在戶外做運動，老年人傍晚主要以輕運動量的有氧運動為主，可以慢跑，或跳拉丁舞、交誼舞等，促進(jìn)消化，加快血液循環(huán)，時間在1小時左右就可以了，不要做劇烈運動。

　　1、頭部活動

　　以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。

　　2、擴胸活動

　　站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。時間約1分鐘。

　　3、交叉擺掌

　　站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時間約1分鐘。

　　4、兩掌劃圓

　　兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側(cè)劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈。

　　5、弓步擴胸法

　　一只腳在前，一只腳在后，成弓步狀站立姿勢，然后兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著做兩臂開合攏的擴胸運動，動作要慢，同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運動，使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后，兩只腳調(diào)換一下再進(jìn)行一次擴胸活動。

　　6、放松整理

　　雙手搓搓熱，在身體上下前后，尤其是足三里穴(位于膝關(guān)節(jié)髕骨下，髕骨韌帶外側(cè)凹陷中，即外膝眼下四橫指處)及涌泉穴(腳底，五趾用力彎曲，中央凹處)重點按揉一番，另外腰部也重點按揉一會兒，時間約一分鐘。

　　傍晚的運動要選擇在飯前1小時或飯后1個半小時進(jìn)行。運動后最好吃一些含維生素C的食品，再洗個溫水澡讓身體放松，水溫要控制在40℃～45℃，太高了會加快體內(nèi)礦物質(zhì)流失。

5適合老年人鍛煉的操

　　1、九十度——腰部腿部運動

　　功能:增加身體柔軟度、腹部的收縮以及筋骨的伸展。

　　2、聳聳肩,縮縮頭——肩部運動

　　功能:消除肩部酸痛。

　　3、右手拉左腳——手腳運動

　　功能:加強心肺功能以及身體柔軟度。

　　4、上看下看,左看右看——眼部運動

　　功能:消除眼睛疲勞。

　　5、脖子扭一扭——頸部運動

　　功能:預(yù)防頸部酸痛、回復(fù)頭腦清醒。

　　6、柔軟重現(xiàn)——桌前運動

　　功能:恢復(fù)以及保持身體的柔軟度。

　　7、朝氣蓬勃——蹲踞拉伸運動

　　功能:增強腰力、鍛煉腳趾、提高身體的平衡力,同時加強內(nèi)臟的功能。

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