最近在網(wǎng)絡(luò)上搜尋度爆高的”超慢跑”到底紅什么？國(guó)際巨星周潤(rùn)發(fā)大推，就連專業(yè)醫(yī)師們也推崇是個(gè)值得一試的運(yùn)動(dòng)，輕松入門、好上手，還有立竿見(jiàn)影的不錯(cuò)效果，即使在家追劇都能邊進(jìn)行，也能跟著食品來(lái)一起練，根本就是款很適合現(xiàn)代人生活習(xí)慣的懶人運(yùn)動(dòng)。

超慢跑源起：日本教授提倡Niko Niko Running微笑超慢跑

日本九州福岡大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)系教授田中宏曉(HIROAKI TANAKA)在2016年推出一本「SLOW JOGGING」的書(shū)籍，以自身經(jīng)驗(yàn)+實(shí)證測(cè)試來(lái)分享一款創(chuàng)新的「Niko Niko Running微笑超慢跑」運(yùn)動(dòng)，起因于原本熱衷各項(xiàng)路跑運(yùn)動(dòng)的他，經(jīng)常會(huì)受傷而且成績(jī)還很爛，于是興起了念頭想創(chuàng)立一種更簡(jiǎn)單且有效的運(yùn)動(dòng)：用走路的速度來(lái)進(jìn)行慢跑的動(dòng)作，還能保持輕松愉快的好心情。持續(xù)一段時(shí)間后，他本人不僅瘦身有成，而且還跑出了個(gè)人路跑最佳成績(jī)。

新進(jìn)階：原地超慢跑！不限時(shí)不限地，人人都能輕松動(dòng)起來(lái)

微笑超慢跑后來(lái)在全球都有運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)在推廣，慢慢進(jìn)階為更加吻合現(xiàn)代人生活習(xí)慣的「原地超慢跑」，主要是很多人因?yàn)槊β禌](méi)時(shí)間、因?yàn)閼小⒁驗(yàn)槔?、因?yàn)榕炉i疼，或是沒(méi)地方可練跑，就成了不運(yùn)動(dòng)的理由。而家里就能練的原地超慢跑完美解決了這個(gè)問(wèn)題，不限時(shí)不限地不花錢，也不用運(yùn)動(dòng)器材輔助，只要用走路速度來(lái)進(jìn)行慢跑的動(dòng)作就能完成，入門檻這么低，減重門診醫(yī)師與體適能教練們異口同聲表示：超慢跑最成功的點(diǎn)是讓更多人有信心、有意愿動(dòng)起來(lái)。

輕運(yùn)動(dòng)也能有高效燃脂力

經(jīng)典運(yùn)動(dòng)格言「NO PAIN ，NO GAIN沒(méi)有痛苦就沒(méi)有收獲」，過(guò)往強(qiáng)調(diào)爆發(fā)力、速度的辛苦運(yùn)動(dòng)定律已被打破，這幾年興起的Zone2、超慢跑，都是種低心律訓(xùn)練，藉由緩和的有氧運(yùn)動(dòng)，來(lái)提升心肺功能與基礎(chǔ)代謝率，尤其是超慢跑更適合男女老少，在最無(wú)痛的情況下達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)效果，強(qiáng)度很適合燃燒脂肪，可以消耗多余的脂肪、減少過(guò)度囤積，并且在練習(xí)超慢跑的人身上還發(fā)現(xiàn)有助于降血糖和膽固醇。

Q：跟健走、跑步什么不同？

差別就在于”強(qiáng)度”，超慢跑的強(qiáng)度介于兩者之間，比跑步慢、比走路快，最大優(yōu)點(diǎn)就是不受限于場(chǎng)地時(shí)間，而且只要姿勢(shì)對(duì)了，不酸不疼不喘不累，因?yàn)榕芷饋?lái)輕松所以能夠跑更久。

Q：哪一種運(yùn)動(dòng)更有效？

「只要愿意動(dòng)起來(lái)，都很好！選擇適合自身情況的運(yùn)動(dòng)。」例如你其實(shí)已經(jīng)是慢跑老手了，那就無(wú)需再降低強(qiáng)度來(lái)做超慢跑了；如果是本身連走路都還不穩(wěn)(或是急性受傷)，先把身體調(diào)理好，步伐穩(wěn)了再練超慢跑；而當(dāng)原地超慢跑練到熟練、輕松自在了，也可以跑出戶外，舒壓效果會(huì)更優(yōu)。

Q：肥胖的人也能超慢跑？

因?yàn)轶w重過(guò)胖，一運(yùn)動(dòng)跑起來(lái)經(jīng)常氣喘吁吁，還得擔(dān)心膝蓋負(fù)荷重，超慢跑只要能維持正確姿勢(shì)來(lái)跑，就能提高心肺耐力，對(duì)膝蓋的負(fù)擔(dān)也小，還可以減脂瘦身。

超慢跑一次就上手的五個(gè)訣竅

1、跑前跑后簡(jiǎn)單暖身拉伸

雖然超慢跑沒(méi)甚么時(shí)間地點(diǎn)的限制，但做的前跟后，如果能夠搭配進(jìn)行簡(jiǎn)單拉伸暖身緩和，身體對(duì)于運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)度與適應(yīng)度會(huì)更好

Q：光腳跑 or 穿運(yùn)動(dòng)鞋跑？

現(xiàn)代人平日很少光腳運(yùn)動(dòng)，足底筋膜的強(qiáng)韌度不足，尤其是剛開(kāi)始練習(xí)，建議都還是穿運(yùn)動(dòng)鞋跑，家中墊一塊瑜珈墊就能進(jìn)行。

2、跑的姿勢(shì)對(duì)了超慢跑才有效

雖然超慢跑很輕松，但也絕對(duì)不是亂跑一通就了事，掌握「腰背打直」、「膝蓋微彎曲」、「前腳掌先落地、后腳跟再落地」、「步伐小」、「腳步輕盈(落地聲)」，才能真正做到不累不喘不痠不疼。

3、搭配節(jié)拍器掌握運(yùn)動(dòng)最適強(qiáng)度

你可以用手機(jī)下載節(jié)拍器App，亦或是直接搜尋「180BPM」(一分鐘180拍)，就能輕松跟著節(jié)拍來(lái)達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)效果。

Q：更低or更高的步頻也行嗎？

不要以為跑慢點(diǎn)的節(jié)奏比較輕松，事實(shí)上當(dāng)步頻越慢的話，腳落地時(shí)間越久，這會(huì)使得肌肉流失力量越大，反而會(huì)更累。而超過(guò)180BPM的步頻強(qiáng)度更高，會(huì)較適合進(jìn)階慢跑。

4、每天都能超慢跑，想瘦身可累計(jì)跑上30分鐘

超慢跑最大優(yōu)點(diǎn)之一，就是因?yàn)闆](méi)場(chǎng)地限制、隨時(shí)都能練跑！不少人就是邊追劇邊運(yùn)動(dòng)，輕松就能跑上30分鐘。剛開(kāi)始也可以分段練習(xí)，一次15分鐘，趁空檔來(lái)做，一天下來(lái)也能完成運(yùn)動(dòng)量。而根據(jù)世界衛(wèi)生組織的信息，每周做150-300分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，這強(qiáng)度就是最佳燃脂運(yùn)動(dòng)。

5、搭配肌力訓(xùn)練

無(wú)論是健走、慢跑、超慢跑，其實(shí)都是種耗損性的運(yùn)動(dòng)，建議搭配10分鐘的肌力訓(xùn)練，避免肌少癥的問(wèn)題，此外也可補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(例如魚(yú)、肉、雞蛋、奇亞籽、花椰菜等)，也能使整個(gè)運(yùn)動(dòng)健身的效果完整提升。

Q：有三高or受傷情況也能超慢跑？

有三高問(wèn)題且在用藥中，或是有肌肉拉傷關(guān)節(jié)受傷中，建議都還是先與專業(yè)醫(yī)師咨詢過(guò)，了解正確的運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)點(diǎn)？適合的運(yùn)動(dòng)種類？才能事半功倍。

#超慢跑#

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