通過跑步來進(jìn)行減肥，那么如何慢跑減肥瘦身呢?小編給大家講講如何慢跑減肥瘦身。

　　如何慢跑減肥瘦身

　　慢跑行頭

　　輕便的服裝更容易讓人放松心情，運(yùn)動服是最佳選擇，但是最好選擇中長褲，防止因穿短褲而讓雙腿暴露在風(fēng)中太長時間，且中長褲更能達(dá)到運(yùn)動出汗的目的。另外，鞋子也要選擇輕便的跑鞋。

　　慢跑時間與速度

　　慢跑要達(dá)到減肥效果，則至少每次運(yùn)動30至40分鐘以上，這樣才能達(dá)到燃脂的效果。跑步前做簡單放松的準(zhǔn)備運(yùn)動，如做擴(kuò)胸運(yùn)動，手腳踝運(yùn)動，放松自己的肢體，以愉悅的身心開始跑步。

　　跑步速度因人而異，基準(zhǔn)是保持均勻的呼吸，勻速前進(jìn)。跑完步后走幾分鐘路，然后做放松肌肉的運(yùn)動，通過拍打大小腿做十分鐘左右的腿部放松。

　　慢跑最佳頻率及時段

　　慢跑應(yīng)選擇在早上十點(diǎn)左右，以及傍晚五六點(diǎn)的時間。慢跑的場所可以是操場、公園、跑步機(jī)上等等，但不適合在公路旁邊，空氣清新，灰塵少的地方更適合運(yùn)動的需要，因?yàn)槁苁情L時間的有氧運(yùn)動。

　　如何慢跑減肥瘦身

　　慢跑的動作技巧

　　1、腿部動作

　　(1)著地緩沖，用腳跟或腳外側(cè)柔和著地并很快滾動到全腳掌，著地點(diǎn)距離身體投影點(diǎn)20-30厘米處為宜，腳落地沒有明顯(扒地)動作，落地瞬間身體重心不要過多下降。

　　(2)后蹬與前擺，后蹬向前性要好，擺動腿前擺時不要抬得過高，髖部沒有明顯前送動作。

　　(3)騰空是要求身體的重心騰空，但是不要過高，放松蹬地的腿部肌肉，迅速輕松的將大腿向前擺出，然后大小腿應(yīng)該由于慣性自然的折疊。

　　2、上體姿勢與擺臂

　　上體正直稍前傾，頭部自然，眼平視，擺臂以肩為軸，兩手半握拳，前后擺動。

　　3、呼吸

　　呼吸要和跑步的節(jié)奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸;也可三步一呼、三步一吸。呼吸時，要用鼻和半張開嘴(舌尖卷起，微微舔上腭)同時進(jìn)行。對初練跑步者，呼吸快、慢、深、淺因人而宜，可在不感到氣的情況一，自然的加深呼吸。

　　二、方法

　　1.準(zhǔn)備活動

　　慢跑前一定要做準(zhǔn)備活動，讓身體從安靜的狀態(tài)逐步過渡到肌肉適度緊張的狀態(tài)，提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和器官的靈活性，以適應(yīng)跑步的需要。

　　可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉(zhuǎn)體、下蹲及其它體操動作，特別要注意活動髖、膝踝關(guān)節(jié)。全身達(dá)到發(fā)熱，身體感覺輕快，心率達(dá)到85次/分以上，就可轉(zhuǎn)入跑步。

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　　2、跑步

　　跑步要有一定的運(yùn)動量，運(yùn)動量是由運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間及運(yùn)動密度所組成。掌握好運(yùn)動強(qiáng)度是健身跑的關(guān)鍵。衡量運(yùn)動強(qiáng)度一般采用心率指標(biāo)。

　　(1)適宜的運(yùn)動強(qiáng)度，例如跑步者40歲，他跑步時的適宜心率應(yīng)為130次/分左右。

　　(2) 練習(xí)的次數(shù)、時間及距離。青少年每周4-5次，每次20-25分鐘，距離3000米左右;中老年每周3次，每次15-20分鐘，距離為1500米左右。

　　每天跑的運(yùn)動量不是衡定的，可根據(jù)本人身體狀況，運(yùn)動量稍有增減。如每周練習(xí)3次，運(yùn)動量可采用小、大、中來調(diào)劑更好。運(yùn)動量的增加一定要嚴(yán)格遵照循序漸進(jìn)的原則，切不可操之過急

　　3.整理運(yùn)動

　　跑步結(jié)束后一要做整理(放松)活動，使人體各器官從運(yùn)動狀態(tài)逐步恢復(fù)相對安靜狀態(tài)。其主法，可先慢走一段距離，再做幾節(jié)放松操，以及深呼吸等，時間一般為3-5分鐘。

　　慢跑注意事項(xiàng)

　　步伐

　　夏天的步伐是輕盈的，快樂的，春季跑步的步伐也是需要這樣的。跑步本身就是一種情緒的調(diào)節(jié)，我們要帶著快樂的輕松的情緒去跑。所以，跑步的本身不能太重，最好是注意頻率與速率的關(guān)系，不要追求速度而忘記了自己的承受能力。

　　繞道

　　如果你在跑步的過程中，遇到了有水地面，或者是有下坡上坡的地方的話，這些地方尤其要注意了，不要因?yàn)樽约旱囊粫r疏忽而導(dǎo)致滑倒出現(xiàn)傷害。尤其是在單獨(dú)跑步的時候，沒有人在身邊，滑倒后，無人照顧，容易出現(xiàn)嚴(yán)重的傷害。

　　雜物

　　一般情況下，跑步的時候不宜過長，最好是維持在每天半個小時以內(nèi)。這個時間要由自己來生物控制。在跑步的時候，不要帶手機(jī)和手表，否則你在跑步的時候，會不自覺去看時間，這樣反而破壞了自由跑步的快樂。

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　　保暖

　　初春季節(jié)的天氣還是有點(diǎn)冷的，如果是周末選擇跑步的話，也一定要注意保暖。一般情況下，建議你穿防滑抗震鞋子，戴手套，建議不要穿絲襪，而是穿棉襪。還有，如果有咽喉炎一類的疾病，最好是選擇戴口罩。

　　熱身

　　選擇外出跑步，記得，出門前先要做好熱身準(zhǔn)備。建議在家門口，做高抬腿十次三組。這樣，全身上下的肌肉都被拉動起來后，就可以進(jìn)行跑步了。熱身的時候，注意如果你有過拉傷的情況，必須要在原地做扭身動作，并且把重點(diǎn)放在四關(guān)節(jié)處。

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