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科學(xué)膳食：常見水果熱量GI值與食用建議

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月09日 14:48

水果，是我們?nèi)粘Ｉ钪谐Ｒ姷氖澄镏?，能為我們補(bǔ)充水分與糖分。秋天來了，正是各種各樣的水果成熟的時(shí)期。面對(duì)五彩繽紛、各式各樣的水果，如何選擇真正適合自己的水果？

這里就要提一下熱量與GI值了。

熱量在食品領(lǐng)域通常以卡路里（calorie/cal）或者大卡（Calorie/C）表示。熱量提供人體生命活動(dòng)所需要的能量，如血液循環(huán)、呼吸、消化吸收等等，以及在從事運(yùn)動(dòng)，日常工作和生活所需要的能量。

GI值（血糖生成指數(shù)）反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。GI值越高的食物，越容易使人血糖上升。

以熱量分類：

低熱量水果：kcal≤50kcal/100g

中等熱量水果：50kcal/100g<kcal≤100kcal/100g

高熱量水果：kcal>100kcal/100g

以GI值分類：

低GI食物：GI≤55

中GI食物：55<GI≤70

高GI食物：GI>70

不同水果熱量與GI值對(duì)比

水果種類

熱量（Kcal/100g）

GI值

蘋果

梨

桃子

草莓

柚子

木瓜

西瓜

菠蘿

杏

哈密瓜

甜瓜

香蕉

115

獼猴桃

山楂

102

芒果

橙子

葡萄

黃桃

榴蓮

150

椰子

241

檸檬

李子

櫻桃

百香果

火龍果

牛油果

171

山竹

鮮棗

125

103

荔枝

高熱量水果：椰子、牛油果、榴蓮、鮮棗、香蕉、山楂；

中等熱量水果：百香果、山竹、荔枝、獼猴桃、黃桃、火龍果、蘋果；

低熱量水果：橙子、桃子、櫻桃、菠蘿、葡萄、梨、柚子、杏、李子、檸檬、哈密瓜、草莓、西瓜、木瓜、甜瓜。

高GI值食物：荔枝、西瓜；

中GI值食物：山竹、菠蘿、杏、哈密瓜、甜瓜；

低GI值食物：香蕉、獼猴桃、山楂、橙子、葡萄、榴蓮、黃桃、椰子、蘋果、梨、檸檬、草莓、桃子、牛油果、火龍果、柚子、木瓜、李子、櫻桃、百香果。

由此可見，熱量不能作為我們選擇水果的唯一標(biāo)準(zhǔn)。有些水果能量雖然很低卻有極高的升糖能力，比如西瓜、菠蘿等，而有些水果能量很高但GI值卻很低，如牛油果和百香果。

科學(xué)研究表明，低GI飲食有不易積累脂肪、不易感到疲倦、飯后不易發(fā)困、飽腹感時(shí)間延長(zhǎng)，不易饑餓、能夠降低甘油三酯、總膽固醇及其他影響健康的膽固醇、有助于穩(wěn)定血糖等諸多優(yōu)點(diǎn)。而且據(jù)文獻(xiàn)顯示，低GI食物可以用于預(yù)防和緩解2型糖尿病，調(diào)節(jié)激素水平，降低乳腺癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，顯著降低非酒精性脂肪肝患者的ALT（谷丙轉(zhuǎn)氨酶）水平，并且可以降低痤瘡的發(fā)生。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》的建議，健康成年人每天水果攝入量應(yīng)保持在200-350克，相當(dāng)于一個(gè)半蘋果的量。每日食用水果的量要有所控制。如果食用量過多，即使水果的熱量與GI值再低，也會(huì)使人血糖增高。能量表雖然不能作為唯一標(biāo)準(zhǔn)，但二者結(jié)合才是選擇食物的正確打開方式。