運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)和形式多種多樣，我們可以通過(guò)練有氧來(lái)提高自身的心肺功能和耐力，同時(shí)還能拉大熱量消耗來(lái)幫助減肥。當(dāng)然，也可以通過(guò)進(jìn)行一些力量訓(xùn)練來(lái)增肌和增力，還能起到保護(hù)骨骼的作用，不管是哪種運(yùn)動(dòng)形式，它們都能使我們更加健康有活力。

不過(guò)提起力量訓(xùn)練，并不一定是指必須在健身房使用各種器械才能完成，很多小伙伴早已在家購(gòu)置了啞鈴來(lái)幫助自己隨時(shí)隨地方便健身使用。

這樣做的出發(fā)點(diǎn)是好的，但實(shí)際能?chē)?yán)格要求自己的恐怕也并不多。

其實(shí)只靠一副啞鈴，能夠合理安排動(dòng)作的情況下，也能夠獲得不錯(cuò)的訓(xùn)練效果。

本期，我們就來(lái)分享幾個(gè)在家利用啞鈴就能夠完成的動(dòng)作，讓啞鈴不再只是吃灰，不僅能夠幫助自己提高心肺能力，還能夠?qū)崿F(xiàn)增肌和燃脂。

動(dòng)作1：?jiǎn)♀復(fù)婆e+箭步蹲

這個(gè)動(dòng)作將啞鈴?fù)婆e和負(fù)重箭步蹲合起來(lái)一起進(jìn)行，難度會(huì)有所升級(jí)，需要注意的是在使用啞鈴進(jìn)行箭步蹲時(shí)，要集中注意力，保持核心穩(wěn)定再進(jìn)行動(dòng)作。

首先保持雙手對(duì)握啞鈴，保持身體站直，核心收緊，雙腳間距大于肩寬，然后肩部發(fā)力向上推起啞鈴，然后緩緩下放至起始位置。待啞鈴歸位后，將一條腿向后撤出一步，順勢(shì)做箭步蹲動(dòng)作。在做箭步蹲動(dòng)作時(shí)讓啞鈴貼緊身體以保持穩(wěn)定，避免身體過(guò)多前傾。依次換腿進(jìn)行，然后再次站起身體順勢(shì)做推舉動(dòng)作。

剛開(kāi)始進(jìn)行時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)身體無(wú)法很好協(xié)調(diào)的情況，也不用太過(guò)著急，所有動(dòng)作都是熟能生巧的。

這樣一套動(dòng)作能夠很好地刺激到三角肌的前束，中束，身體核心，股四頭肌和臀大肌等部位肌肉。

每組做12-15次，做3組。

動(dòng)作2：羅馬尼亞啞鈴硬拉

用啞鈴做羅馬尼亞硬拉是很多人都比較喜歡的動(dòng)作之一，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作更加方便掌控。

這個(gè)動(dòng)作可以很好地刺激到身體的后鏈肌群，在進(jìn)行時(shí)可以盡量把動(dòng)作放慢，實(shí)施4秒下落，然后停頓2秒，接著1秒起身，也就是我們常說(shuō)的421的動(dòng)作節(jié)奏。

在整個(gè)過(guò)程中需要保持脊椎中立，開(kāi)始進(jìn)行時(shí)不要使用過(guò)重的啞鈴，選擇能拉起10次的重量進(jìn)行即可。

每組10-12次，做3-4組。

動(dòng)作3：俯身啞鈴交替劃船

這個(gè)動(dòng)作能夠很好地刺激背部背闊肌。

首先保持雙腳間距略窄于肩，使身體俯身前傾，注意保持脊柱中立，雙手持啞鈴位于身體兩側(cè)。然后讓肩胛帶動(dòng)肘部提起啞鈴，過(guò)程中使啞鈴貼近身體，在拉起啞鈴后保持頂峰0.5-1秒收縮然后有控制地下放啞鈴，然后換至另一邊進(jìn)行，注意保持身體穩(wěn)定。

每側(cè)進(jìn)行10次，做3-4組。

動(dòng)作4：俯臥撐啞鈴搬運(yùn)

這個(gè)動(dòng)作是在俯臥撐動(dòng)作期間加入單手搬運(yùn)啞鈴的動(dòng)作，能夠幫助增強(qiáng)核心力量。

首先將啞鈴放置在胸部的一側(cè)位置，然后保持俯臥撐姿勢(shì)，在完成一次俯臥撐動(dòng)作后，抬起一側(cè)手臂將啞鈴搬運(yùn)到身體胸部的另一側(cè)，然后再做一個(gè)俯臥撐的動(dòng)作，抬起另一只手臂將啞鈴搬運(yùn)回來(lái)，依次重復(fù)進(jìn)行。

注意不要使用過(guò)重的啞鈴進(jìn)行，如果體能已經(jīng)跟不上時(shí)，可以換成一瓶水進(jìn)行，總之把完成動(dòng)作放在第一位。

每組8-10次，做3-4組。

動(dòng)作5：仰臥團(tuán)身卷腹

這個(gè)動(dòng)作能夠很好地鍛煉到腹部肌群，同時(shí)提高身體協(xié)調(diào)性。

首先保持平躺在墊子上，使下背部緊貼墊子并且保持脊椎處于中立位置，然后將雙腿伸直并且保持繃緊狀態(tài)，手臂伸直朝斜上方舉過(guò)頭頂，然后使手臂向膝蓋方下下放，同時(shí)雙腿屈膝向上方抬起，感受腹部發(fā)力，然后慢慢還原，依次重復(fù)進(jìn)行。

每組10-12次，做3組。

動(dòng)作6：團(tuán)身波比跳

這算是波比跳的進(jìn)階版本，難點(diǎn)在于起身后需要做出一個(gè)團(tuán)身跳躍的動(dòng)作，這也對(duì)心肺能力有較高要求。

如果做完前面的動(dòng)作已經(jīng)快要爆炸了，這里可以換成普遍的波比跳進(jìn)行。

首先保持俯臥撐的姿勢(shì)撐地，然后雙腳向前跳起同時(shí)做提膝動(dòng)作，同時(shí)雙手發(fā)力將身體推起，使身體站立的同時(shí)向上用力屈膝跳躍，跳躍的幅度依自身情況而定。

在落地時(shí)需要保持身體處于穩(wěn)定狀態(tài)，然后再次重復(fù)動(dòng)作。

每組10次，做3組。

以上動(dòng)作可以每周做2-3次，同時(shí)也要記得一段時(shí)間后升級(jí)一下訓(xùn)練強(qiáng)度。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，只說(shuō)你能看懂的健身知識(shí)。

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