在家無聊，每天只能刷手機(jī)，睡覺，或者躺在床上刷手機(jī)，是不是很無聊，好不容易做了一個(gè)2020年的減肥規(guī)劃，始終沒有開始，好像沒有離開家，一切都沒有開始似的，我們始終在等待著到時(shí)候上班了再開始減肥。既然做好了2020年的規(guī)劃，難道在家我們就不能夠開始嗎？完全可以，只不過有些時(shí)候我們懶罷了。如果不想今年就這樣過去了，那么，就嘗試著在家就開始減肥吧！

以下無需任何高級(jí)設(shè)備即可進(jìn)行有效的練習(xí)

6個(gè)在家就能做的高效燃脂訓(xùn)練 幫你快速

1，平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀與肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，跨部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

建議堅(jiān)持時(shí)間：45~60秒

建議每日套數(shù)：2-4次

效果顯示：鍛煉核心肌群，讓您瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。主要塑造腰部，腹部和臀部的線條。

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2，深蹲

雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖朝外，收腹挺胸，后背挺直，然后往下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)小于90度，膝蓋不要超過腳尖，往上時(shí)至膝關(guān)節(jié)微曲，不要伸直。

建議堅(jiān)持次數(shù)：70次

建議每日套數(shù)：2-5組

效果顯示：眾所周知，深蹲時(shí)練大腿肌肉的王牌動(dòng)作，而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動(dòng)作。另外堅(jiān)持做，還能夠起到減肥的作用。

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3，空中蹬車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持2秒，然后還原，再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。重復(fù)。

建議堅(jiān)持次數(shù)：12-16次

建議每日套數(shù)：2-3組

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4，兩頭起

平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。然后起坐，起坐時(shí)，兩腿兩臂同時(shí)上舉，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對(duì)折，然后恢復(fù)原狀。重復(fù)。

建議堅(jiān)持次數(shù)：10-15次

建議每日套數(shù)：2-3組

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5，俯臥撐

雙腳向后，雙臂支撐，挺胸抬頭，身體呈直線，然后開始雙臂彎曲，慢慢下降，直到肘關(guān)節(jié)夾角成90度彎曲以后在開始回到起始位置。重復(fù)。

建議堅(jiān)持次數(shù)：30~80

建議每日套數(shù)：2~3組

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6，波比跳

波比跳是一個(gè)連貫的動(dòng)作，下面是詳細(xì)的步驟：

a，下蹲：兩腳約與肩同款，屈髖屈膝下蹲，腰自然向前，兩手放在兩腳側(cè)邊前的地面上。

b，后踢腳：用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向后跳，形成俯臥撐姿勢(shì)。

c，俯臥：俯臥撐向下俯臥，將身體接近地面，動(dòng)作與俯臥撐向下時(shí)的姿勢(shì)相同。

d，前跳收腳：腳向前彈跳，回到類似預(yù)備蹲姿的動(dòng)作，必須確定你的腳掌是與地面貼平，重量落于足弓，重心于雙腳中間。

e，垂直跳：持續(xù)步驟4的動(dòng)作起立，身體轉(zhuǎn)換成深蹲姿勢(shì)，并以手帶動(dòng)向上垂直跳躍。

f，落地緩沖：落地時(shí)腳尖落地，再以深蹲，預(yù)備姿勢(shì)做緩沖。

重復(fù)以上動(dòng)作。

建議堅(jiān)持次數(shù)：20~50個(gè)

建議每日套數(shù)：2-3組

6個(gè)在家就能做的高效燃脂訓(xùn)練 幫你快速

以上就是板凳整理的關(guān)于在家就能做的運(yùn)動(dòng)，這段時(shí)間沒辦法出門的話，就可以嘗試這樣的訓(xùn)練哈，2020，加油

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