高血壓是最常見的慢性病，每三個人中可能就有一個高血壓患者，但大多數(shù)人對此卻毫不知情。眾所周知，高血壓是心臟病和中風(fēng)的重要危險因素。根據(jù)2015年《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告》顯示[2]，全國18歲以上成人高血壓患病率已達25.2%，且隨著年齡增加，高血壓的患病率還在不斷地攀升。 世界高血壓聯(lián)盟發(fā)起了一項活動，叫“知曉你的血壓”，并把每年的五月份定為“血壓測量月”，選定5.17日為世界高血壓日。 近年來隨著人們生活方式的改變，肥胖者明顯增加，隨之而來的高血壓患者越來越多。如果我們及時進行生活方式的調(diào)整和改變，對于控制血壓在理想范圍是非常重！要！的！接下來我們?yōu)榇蠹医榻B一些預(yù)防高血壓的好方法。 

高血壓的診斷標(biāo)準(zhǔn)是什么呢？

根據(jù)《中國高血壓防治指南2018年修訂版》[4]，在未使用降壓藥物的情況下，收縮壓（高壓）≥140mmHg和（或）舒張壓（低壓）≥90mmHg，可診斷為高血壓。近年來隨著對心血管病多重危險因素的作用以及對心、腦、腎靶器官保護的認識不斷深入，高血壓的診斷標(biāo)準(zhǔn)也在不斷調(diào)整，目前認為同一血壓水平的患者發(fā)生心血管病的危險不同，因此有了血壓分層的概念，即發(fā)生心血管病危險度不同的患者，適宜血壓水平應(yīng)有不同[5]。

（圖片來源：https://www.pexels.com）

 1. 知曉自己的血壓  一定要定期測量血壓，并在檢測前避免劇烈運動或服用可能使血壓升高的藥物。 高血壓是無聲無息的，通常你無法知道血壓是否升高，常常在年度體檢時會發(fā)現(xiàn)。正如中華醫(yī)學(xué)會心血管病分會高血壓學(xué)組組長李玉明教授所說：“我們應(yīng)該重視和抓住我們每一次測量血壓的機會，包括到醫(yī)院看任何疾病、看任何科，都應(yīng)當(dāng)進行一次血壓測量。 每年至少測量2-3次血壓 ，在家中進行血壓監(jiān)測尤為重要[6]?！? 

2.理解血壓高低的含義  正常血壓定義為收縮壓（俗稱“高壓”）低于120 mm/hg，舒張壓（俗稱“低壓”）低于80 mm/hg。知道血壓的高低及其含義，就可以采取措施來控制血壓，從而預(yù)防心臟病和中風(fēng)的發(fā)生。任何高于此標(biāo)準(zhǔn)的情況都可能提示存在健康問題或疾病的早期階段。  

3.減少鹽的攝入量  每當(dāng)提到高血壓時，家里的鹽罐就會背鍋。雖然鹽可能不是頭號公敵，但它會給對鹽敏感的人們帶來麻煩。鈉可以將水引入血液中，從而增加了循環(huán)血液量和血壓。事實上，我們飲食中的大部分鹽來自加工食品、餐館飯菜、外賣食品，并非家里的鹽罐子。

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 4.閱讀食品標(biāo)簽  美國心臟病協(xié)會建議每日鈉攝入量不超過2300毫克（ 約 等于5.8克食用鹽），理想限值不超過1500毫克（約等于3.8克食用鹽）。在雜貨店購物時，要閱讀食品標(biāo)簽，尋找諸如：“低鈉”（鈉含量≤140毫克）、“無鈉”（≤5毫克鈉）或“不加鹽”之類的字眼。根據(jù)梅奧診所的醫(yī)生所說，即使飲食中鈉攝入量的減少一點點，也能使血壓降低2到8毫米汞柱。  

5.“聰明地”吃零食  低鹽飲食的人可以嘗試尋找低鈉且健康的零食，會幫助你控制好血壓。

6.給罐裝蔬菜“洗個澡”如果要吃罐裝蔬菜的話，請在食用前把它們沖洗干凈。罐裝蔬菜確實含有鹽，但沖洗可以去掉一部分鹽，從而獲得一種更健康實惠的蔬菜替代品。 

7.多吃香蕉  每天一個蘋果可以讓醫(yī)生遠離，而每天一個香蕉讓高血壓"遠離"。 我們知道，鉀可以減輕鈉的有害影響，攝入的鉀越多，通過尿液排出的鈉就越多。但并不是所有的礦物質(zhì)都能幫助降低血壓。鉀可以緩解血管壁的緊張，有助于降低血壓。一個中等大小的香蕉含有約420毫克的鉀，很容易加在你的早餐或午后小吃中。根據(jù)美國心臟病協(xié)會的標(biāo)準(zhǔn)，建議成人平均每天攝入4700毫克鉀。甘薯、雞肉、花椰菜、豌豆、西紅柿、土豆和柑橘類水果是鉀的主要來源。  

8.為食物增添風(fēng)味  少吃鹽并不一定影響食物的味道。選擇新鮮的香草和香料，如大蒜、胡椒和檸檬汁，在不增加鹽的前提下為食物增添多種味道。 9.如果有必要的話，降低體重  超重或肥胖會增加患心臟病等多種疾病的風(fēng)險。 超重會增加高血壓的患病危險，對心臟造成雙重打擊。但是減少2到5公斤有助于降低血壓和改善心臟功能。 

10.動起來  經(jīng)常鍛煉有助于我們保持正常的體重，控制血壓，預(yù)防心臟病和許多其他健康問題。目前建議每周至少進行2.5小時的中等強度有氧運動（快走），或者每周進行1小時15分鐘的高強度有氧運動（室內(nèi)自行車或跑步）。 

11.補充膳食纖維  膳食纖維使我們的飽腹感持續(xù)更久，這樣我會吃得更少，從而維持我們的體重。每日推薦攝入量為21到38克左右的膳食纖維。干豆、豌豆、水果（帶皮）、蔬菜和全麥?zhǔn)巧攀忱w維的主要來源食物。

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12.吃一些黑巧克力  巧克力迷們欣喜若狂：想知道如何降血壓？適量食用黑巧克力可能有助于控制血壓水平。 研究表明，可可和黑巧克力中富含的抗氧化劑類黃酮有助于降低血壓。 大多數(shù)研究表明，每天一塊黑巧克力（大約30到100克）對身體有益。當(dāng)然，黑巧克力仍然含有卡路里，所以不要吃得太多。 

13.選擇更健康的食用油  事實證明，椰子油并不是一種具有特殊功效的健康食品，但其實有很多油對心臟有益。例如，烹飪時使用橄欖油或植物油，不建議食用人造黃油和氫化食用油。 

14.合理看待咖啡因  咖啡和能量飲料中咖啡因能在短時間內(nèi)使你的高血壓升高。煮咖啡時盡量用過濾紙，可以去除一種叫咖啡醇的物質(zhì)，避免咖啡對血壓的影響。如果患有高血壓或者擔(dān)心咖啡因?qū)】涤杏绊?，請咨詢你的醫(yī)生再做決定吧。（一般一杯咖啡250毫升。）

（圖片來源：大米膠囊）

15.放輕松  壓力以及我們無法應(yīng)對壓力的無能為力會使一切變得更糟，高血壓也不例外。 抽出一些時間進行冥想有助于促進身心健康。在正念冥想中，把你的注意力和意識放在你的呼吸上，成為自身思想的觀察者，而不是反應(yīng)者。這樣做，將允許你的思想在全然接受和不加選擇的情況下進出你的心靈，有助于緩解壓力，對降低血壓有直接的影響。例如Insight Timer和Aura這樣的免費應(yīng)用程序可以幫助你進入正念的狀態(tài)。

16. 學(xué)會冥想  超驗冥想（TM）是一種冥想形式，據(jù)報道，很多名人都在進行練習(xí)。TM不僅可以提高精神狀態(tài)，還可以降低血壓。一項研究發(fā)現(xiàn)，冥想者的血壓明顯下降，心臟病發(fā)作、中風(fēng)和死亡的風(fēng)險比沒有冥想者降低50%左右。但這種方法需要由經(jīng)過認證的專業(yè)教師進行培訓(xùn)，花費可能高達1,500美元。 

17. 地中海飲食  地中海飲食富含橄欖油、全谷物、蔬菜、水果、豆類、堅果和魚類，已經(jīng)一次又一次地顯示具有降低血壓和心臟病風(fēng)險的作用。這不僅僅是一種飲食，而是一種生活方式，這些食物真的能共同改善我們的健康狀況。其他降低血壓的飲食，如DASH飲食，也有助于血壓保持在正常范圍內(nèi)。  

18.常喝酸奶  酸奶已經(jīng)被證明具有許多重要的健康益處，目前的研究增加了其降低血壓的作用。根據(jù)美國心臟協(xié)會在2016年流行病學(xué)/生活方式科學(xué)會議上公布的研究顯示，每周食用5份以上酸奶的女性患高血壓的風(fēng)險比幾乎不食用酸奶的女性降低20%。 

19. 練習(xí)瑜伽  被數(shù)百萬人喜愛的瑜伽身心練習(xí)也能夠預(yù)防高血壓，同時帶來許多其他的健康益處。因為瑜伽有減輕壓力的作用，所以做瑜伽可以改善血壓這一點是有實際意義的。  

20.減少手機的使用  據(jù)意大利的一項研究顯示，過度使用電子產(chǎn)品會不利于健康，經(jīng)常玩手機聊天的人血壓會明顯升高。結(jié)果顯示，當(dāng)那些輕、中度的高血壓患者在使用手機聊天時，他們的血壓讀數(shù)從121/77mmHg升高到了129/82mmHg。 

21.保證良好的睡眠  當(dāng)你睡眠不好的時候，心臟就不能得到它所需要的“休息”。隨著時間的推移，睡眠不足會嚴(yán)重損害身體調(diào)節(jié)壓力荷爾蒙的能力，導(dǎo)致高血壓。如果你需要鬧鐘才能醒來，說明你的睡眠已經(jīng)被被剝奪。保證良好的睡眠，需要養(yǎng)成每天（包括周末）同一時間睡覺和起床的習(xí)慣，保持臥室涼爽和黑暗，避免睡覺前緊張的活動，如付賬單等。  

22.和父母聊聊家族史  高血壓具有家族聚集性。 如果你的父親或母親在50歲之前患上高血壓，你可能也會有同樣的危險。高血壓是無聲無息的，所以直到它引起健康問題時，你可能才意識到患上了高血壓。所以和你的父母聊聊家族史，并及時采取行動，這樣才能有效預(yù)防高血壓。 

23.吃點甜菜  甜菜，北方人稱紫菜頭或紅菜頭。喝甜菜汁可能會在幾個小時內(nèi)降低血壓。一項研究表明，喝一杯甜菜汁可以使收縮壓降低4-5mmHg。甜菜中含有硝酸鹽，這些硝酸鹽會轉(zhuǎn)化成一氧化氮。一氧化氮可以放松和擴張血管，改善血液循環(huán)和降低血壓。請不要錯過這些降血壓的食物哦。  

24. 經(jīng)常使用牙線  牙齦疾病與許多疾?。òㄐ呐K病和早產(chǎn)）的高風(fēng)險有關(guān)。目前韓國的研究人員發(fā)現(xiàn)，口腔不衛(wèi)生可能導(dǎo)致高血壓，這項研究發(fā)表在2015年7月出版的《牙周病學(xué)雜志》上。定期使用牙線和看牙醫(yī)，將牙菌斑保持在最低水平，有助于更好地控制牙齦炎癥，有時還能減少心臟病的危險因素。 

25. 服用藥物  我們很幸運擁有大量的降壓藥物，但這些藥物同時也有一定的毒副作用。只有按照醫(yī)囑服用藥物，才能達到預(yù)期效果。如果服藥期間出現(xiàn)任何問題請及時咨詢醫(yī)生。

（圖片來源：https://www.pexels.com）  

26.別在盡興時喝太多酒  喝太多的酒會使你的血壓升高。 

27.不要吸煙  我們知道吸煙者比不吸煙者更容易患高血壓，同時吸煙也是心臟病、中風(fēng)和癌癥的主要危險因素。如果你現(xiàn)在吸煙，請馬上戒煙！如果你不吸煙，就永遠不要開始！  

28.遠離大麻  據(jù)《歐洲預(yù)防心臟病雜志》發(fā)表的一項研究表明， 吸大麻可能會增加死于高血壓的風(fēng) 險 。研究發(fā)現(xiàn)，每年因吸大麻而死于高血壓的風(fēng)險都在增加。大麻會刺激交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致心率、血壓和氧氣需求的增加。目前仍需要更多的研究來證實這些發(fā)現(xiàn)，得出確切的結(jié)論。  

29.在家檢測血壓  如果你確實患有高血壓或患高血壓的風(fēng)險比較高，在家定時測量血壓可以幫助判斷你的治療是否有效。美國心臟病協(xié)會推薦使用自動的、袖口式和上臂式血壓監(jiān)測器。當(dāng)你在家里測量血壓時，將手臂放在桌面上，背靠在墻上，雙腳平放在地面上。為了準(zhǔn)確，每天同一時間測量，做好記錄，并將這些數(shù)據(jù)告知你的醫(yī)生。  

30.攝入充足的維生素D  維生素D對健康有眾多益處，維生素D水平過低可能與高血壓有關(guān)。一項發(fā)表在《柳葉刀·糖尿病和內(nèi)分泌》的研究發(fā)現(xiàn)， 維生素D水平每增加10%，患高血壓的風(fēng)險就會降低8%。 如果說低水平維生素D會導(dǎo)致高血壓可能還為時過早，但通過測試你的體內(nèi)維生素D水平，如果不足就采取措施補充維生素D是很有必要的。維生素D通常被稱為陽光維生素，因為我們會在曬太陽時體內(nèi)合成維生素D。維生素D也存在于雞蛋、牛奶、酸奶、金槍魚、鮭魚、谷類食品和橙汁中。有時候吃一些富含維生素D的保健品也是有必要的。  

31.購買一個計步器  手環(huán)，手機APP和一些老式的計步器可以幫助追蹤我們的活動量和消耗的卡路里，有些甚至可以監(jiān)測睡眠，心率和其他健康指標(biāo)。這些可以真正激勵人們進行運動。 總之，預(yù)防高血壓首先要知曉自己的血壓，經(jīng)常檢測血壓，調(diào)整飲食，適量運動，控制體重，戒煙限酒，調(diào)整心態(tài)，保證睡眠，這樣才能達到有效控制血壓在理想范圍的效果。

參考文獻： 1. 本文編譯來自于“31 things you should do right now to avoid highblood pressure. 

2.圖解： 中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2015年）http://www.nhc.gov.cn/jkj/s5879/201506/4505528e65f3460fb88685081ff158a2.shtml 3. 高血日寄語|李玉明： 構(gòu)建高血壓分級診療體系 夯實醫(yī)防融合基礎(chǔ)，365醫(yī)學(xué)網(wǎng)，2019.5.17 

4. 中國高血壓防治指南2018年修訂版[J]．心腦血管病防治，2019，19(1)： 1-44． 

5.百度百科： 高血壓.  網(wǎng)址： https://baike.baidu.com/item/高血壓/195863?fr=aladdin 6. 18歲以上知血壓： 中華醫(yī)學(xué)會心血管病分會高血壓學(xué)組組長李玉明教授談高血壓，李青大夫，李青科普，2019.5.1

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