中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授    范志紅

牛奶和豆?jié){總被很多人拿出來(lái)比較，到底哪個(gè)營(yíng)養(yǎng)更好？其實(shí)，從健康角度講，它們有很多共同點(diǎn)和不同點(diǎn)，大家可按需求選擇。

共同點(diǎn)1：含有蛋白質(zhì)、脂肪、鉀、多種B 族維生素、維生素 E和維生素K。牛奶蛋白質(zhì)含量為2.9%~3.6%，豆?jié){為 1.8%~3.6% ，都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；牛奶中的脂肪是奶油，豆?jié){中的脂肪是大豆油；牛奶和豆?jié){的鉀含量分別為188 毫克/100克和117 毫克/100克，對(duì)高血壓患者來(lái)說(shuō)，兩者都是不錯(cuò)的飲品；全脂奶中含有維生素 E、維生素K及 8 種 B 族維生素，豆?jié){繼承了大豆富含維生素 E 和維生素 K 的優(yōu)點(diǎn)，同時(shí)也納入了大豆中的7種B族維生素。

共同點(diǎn)2：良好的飽腹感。牛奶和豆?jié){中的蛋白質(zhì)和脂肪可以促進(jìn)某些胃腸激素分泌，增加飽腹感。它們雖然是以液體狀態(tài)攝入，但進(jìn)入胃后，在胃酸作用下，都會(huì)變成凝塊，胃排空時(shí)間遠(yuǎn)比同樣熱量值的白粥、甜飲料要長(zhǎng)，所以飽腹效果較為持久。

共同點(diǎn)3：抑制餐后血糖上升。研究發(fā)現(xiàn)，吃白面包時(shí)喝牛奶或豆?jié){，都能降低餐后血糖反應(yīng)。如果在餐前30分鐘提前喝牛奶或豆?jié){，再吃面包，效果更好。

共同點(diǎn)4：促進(jìn)增肌。牛奶中的乳清蛋白、酪蛋白，以及豆?jié){中的大豆蛋白，都起到促進(jìn)增肌的作用。運(yùn)動(dòng)后喝一杯牛奶或豆?jié){，有利于肌肉合成。

共同點(diǎn)5：容易讓人脹氣。牛奶含乳糖，乳糖不耐受人群無(wú)法充分消化它，乳糖進(jìn)入大腸會(huì)引起腸道產(chǎn)氣、腹脹、腹瀉等問(wèn)題。豆?jié){含有棉子糖、水蘇糖等低聚糖，它們無(wú)法在小腸消化吸收，進(jìn)入大腸后也會(huì)產(chǎn)生不適。對(duì)于消化能力正常的人來(lái)說(shuō)，乳糖和低聚糖都是有益腸道有益菌增殖的因素。

共同點(diǎn)6：能幫助補(bǔ)水。牛奶和豆?jié){的水分含量高達(dá) 87%以上。研究發(fā)現(xiàn)，與喝同樣數(shù)量的水相比，喝牛奶后，水分在體內(nèi)停留的時(shí)間更長(zhǎng)。

不同點(diǎn)1：牛奶里有維生素 AD、維生素 B12和鈣。豆?jié){等植物性食品不含這幾種維生素。牛奶中的鈣最容易被人體吸收利用，每100克牛奶中鈣含量超過(guò)100 毫克。大豆中雖然也有不少鈣，但加水稀釋后含量就大幅度下降了。所以，豆?jié){不能替代牛奶補(bǔ)鈣。

不同點(diǎn)2：豆?jié){里有膳食纖維、多種抗氧化物質(zhì)和大豆異黃酮。膳食纖維只存在于植物性食品中，牛奶沒(méi)有。豆?jié){中含有胰蛋白酶抑制劑、凝集素、植酸、草酸、皂甙等抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，會(huì)降低蛋白質(zhì)和多種礦物質(zhì)的吸收利用率。其中，植酸、草酸和皂甙加熱后仍有保留，影響消化吸收的生物效應(yīng)有所下降。凝集素和胰蛋白酶抑制劑在加熱后大部分被破壞。豆?jié){中的大豆異黃酮是一種植物雌激素，在更年期雌激素不足的情況下，喝豆?jié){有利于減輕更年期不適，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

不同點(diǎn)3：牛奶里飽和脂肪比例較高，豆?jié){里比例很小。牛奶中的脂肪40%~50% 是飽和脂肪，其余多是單不飽和脂肪。豆?jié){脂肪80%以上是不飽和脂肪，飽和脂肪只占百分之十幾。所以，如果遵醫(yī)囑控制飽和脂肪，可選擇豆?jié){。

不同點(diǎn)4：部分人喝牛奶臉上會(huì)起痘痘，豆?jié){不會(huì)。牛奶中的胰島素樣生長(zhǎng)因子（IGF-1 ）等成分會(huì)促進(jìn)皮脂分泌，加劇痤瘡惡化的風(fēng)險(xiǎn)。豆?jié){則沒(méi)有促進(jìn)皮脂分泌的作用。

不同點(diǎn)5：尿酸高的人喝牛奶有利于降低尿酸，豆?jié){不能。牛奶是嘌呤含量極低的食物，而且其中的鉀、鈣、乳清酸等成分均有利于降低尿酸水平。故痛風(fēng)患者在發(fā)作期和緩解期都適合每天喝牛奶。調(diào)查表明，健康人正常攝入豆?jié){和豆制品不會(huì)增加痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)，但已經(jīng)患有痛風(fēng)或高尿酸血癥的人不建議喝大量豆?jié){。

總體來(lái)說(shuō)，豆?jié){和牛奶都是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的飲品，如果沒(méi)有不良反應(yīng)，值得經(jīng)常喝，大部分人兩者都適合?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》推薦，每天喝 300~500 毫升牛奶，同時(shí)還要攝入相當(dāng)于25克大豆的豆制品，包括豆?jié){。1 杯（250克）豆?jié){約相當(dāng)于 12.5 克大豆（1 份大豆+20倍的水打出來(lái)的豆?jié){，不太濃）。少數(shù)人只能選擇其中一種，比如喝牛奶容易長(zhǎng)痘痘的人，適合喝豆?jié){；痛風(fēng)患者更適合喝牛奶，有助提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和水分。還有一部分人都不適合，比如，對(duì)牛奶和大豆都過(guò)敏的人、某些甲狀腺疾病患者和腸易激患者。此外，消化太差、容易腹脹的人也要注意少喝，因?yàn)閮烧叨己锌赡芤鹈洑獾某煞??！?/p>