《徒步中國》，戶外圈最受歡迎的公眾號~
來自：8264
步行是一項非常好的鍛煉方式，每天堅持步行對身體健康是有益的。但是凡事都講究適可而止，再好的運動方式如果運動量過大也會對身體造成傷害。不同的人每天的步行量也是不一樣的。
1、青壯年每天8000—10000步是正常步行量；
2、老年人每天3000—5000步可達到運動效果。
如果超過這個量就屬于過度運動了，反而會對膝關節(jié)造成損傷。
哪類人容易出現(xiàn)膝關節(jié)軟骨磨損
1、體重超重的人；
2、O型腿的人；
3、喜歡用爬山、上下樓來鍛煉的人。
多走對膝關節(jié)有哪些損傷？
部分人群過度行走后會出現(xiàn)關節(jié)腫脹和疼痛，這可能是患上了膝關節(jié)的滑膜炎。不過這還不算是什么嚴重的疾病，一般休息一段時間久會緩解。
但如果長期如此，出現(xiàn)膝關節(jié)的軟骨磨損，那可能就嚴重了。因為關節(jié)的軟骨有一個特性，就是不可再生，這就意味著，只要軟骨膜傷了，就一輩子也好不了，軟骨磨損后會導致關節(jié)提前退化，出現(xiàn)骨性關節(jié)炎的一系列表現(xiàn)。所謂二十歲的人，六十歲的關節(jié)，說的就是這個道理。
其實，越練越強壯的是肌肉，而非關節(jié)，關節(jié)的堅硬度對每個人都是平等的，你用的越多，關節(jié)的使用壽命就會越短。
行走八大原則
1.速度控制原則
不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。
2.“事先摸底”原則
頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，而不要計劃一定要走多遠，通過這樣的幾次摸底，對自己的體能有所了解之后，再適當增加徒步穿越的強度。
3.學會休息原則
在戶外徒步，強身健體只是其中一個目的，不要有過于大強度的體力支出，有時候會得不償失，根據(jù)自己的情況調(diào)整休息時間。
4.正確行進原則
對于走路，每個人都有一套自己的辦法，在徒步的時候，應該用一個自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力才能夠得到科學有效的使用。
5."及時進補"原則
徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。尤其是在爬大坡之前，可以適當?shù)囟嗪纫恍┧?。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽，或選擇功能性飲料。
6.自我評估原則
戶外最忌“逞強”，出發(fā)之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。即使落后了也不要心急追趕，尤其是在下山的時候追趕，我們后面會講原因。
7.腿部肌肉訓練原則
發(fā)達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭?。ù笸惹安浚┖褪猪g帶的鍛煉，盡量避免錯誤姿勢導致受傷，要是在鍛煉的時候損傷真是太不值了。
8.膝蓋保護原則
俗話說“人老腿先老”,腿最早出毛病在膝蓋上。很多驢友因為不夠重視膝蓋的保護而疼痛倍受折磨,玩戶外的年頭越長，越覺得膝蓋寶貴的不得了，膝蓋是人體最薄弱的關節(jié)，連接的卻是最長的骨頭和最強的肌肉。
從8大原則中，我們可以看出，走多遠不是目的，如何走更適合自己，更讓自己的身體覺得舒服才最重要。
徒步保養(yǎng)膝蓋
1、下山一定不要跑
不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去，永遠要有一只腳支撐在地面上。
2.盡量減少負重
出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山
就要從保護膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1／3。
3.做好準備活動
開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節(jié)潤滑夜的分泌。
4.借助器具
登山杖和護膝都是“膝蓋”的好朋友，登山杖最好是兩根，登山杖可以有效的分擔膝蓋的負重。護膝不用多說了吧，顧名思義大家都知道的。
5.舒適減震的鞋
一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，不然就太不厚道了。
6.千萬不要“鎖關節(jié)”
當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節(jié)，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。
7.注意沿途標志
隨時要注意所經(jīng)過的明顯得自然標志。如河、湖、巖壁、形狀比較有特點的山頭等，這樣一旦迷路也可以根據(jù)這些明顯標識來找回來時路，以最快的速度找到正確的線路，減少行進路程。
8.學習方向判斷
如果沒有攜帶指南針，在有太陽的時候，結合時間，可以通過看自己的影子，來知道自己大概的前進方向。
9.把握時間概念
徒步的時候，最好帶只手表，這樣對時間能有一個清晰的概念，知道自己還有多少路程要走，合理分配體能和調(diào)整休息時間，如果確定在預定時間無法到達營地，就應該盡快找到適合的營地扎營，避免走夜路。
10.時刻調(diào)整步伐
有些人在徒步中大多都不會調(diào)整步伐、減低重心導致徒步傷痛疲勞。大步行進時，膝蓋得不到有效活動，乳酸積累過多會引起酸痛、疲勞。小步慢走可以有效減少乳酸的積累，多活動膝蓋可以讓乳酸得到迅速釋放。容易疲勞的原因大多是在平地跨大步，加快速度來走路。這破壞了有規(guī)律的節(jié)奏性。
注意事項
1.身體
行走是全身運動而絕不只是腳部運動，注意通過擺臂來平衡身體、調(diào)整步態(tài)，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全腳掌觸地。
2.足部
全腳掌觸地，先是腳跟，然后到腳尖。
3.節(jié)奏
最好的速度是邊走邊聊而不喘，注意搏不要超過90-120/分鐘。
4.呼吸
調(diào)勻呼吸，避免岔氣，一定要深呼吸。
5.背部
沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。
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